人不可一日无菜！蔬菜是日常饮食中非常重要的维生素、矿物质、膳食纤维来源。
吃点什么菜好呢？这次帮大家比较了 200 种日常蔬菜的营养，这是我整理出的原始表，很长，给大家看一眼：
通过认真的统计，选出了佼佼者们，赶紧来看看吧！
对了。我为大家准备了一个 简洁版总结表，下面的内容都包括，关注我的公众号【营养师顾中一】，对话框回复 「菜」就可以获得啦。
此外，我还比较了 19 种坚果和 40 种水果，其中分别排名前 4 个的我都列成表了，回复「菜」可以一起获得，快看看你喜欢的有没有上榜吧！
蔬菜包括哪些？
从营养以及生长特征来说，可以把蔬菜分成：
根菜类 ： 萝卜、胡萝卜、甜菜头等 鲜豆类 ： 菜豆、蚕豆、豌豆、绿豆芽、黄豆芽等 葱蒜类 ： 大蒜、大葱、洋葱、韭菜等 水生蔬菜类 ：慈姑、菱角、藕、茭白等 嫩茎、叶、花菜类 ：大白菜、油菜、菜花、油麦菜、竹笋等 茄果、瓜菜类 ：茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜、苦瓜、西葫芦等薯类通常也算蔬菜，但是因为它们淀粉含量高，更适合当主食吃，这篇 没把它们包括进来。（往期讨论过薯类代替部分主食的好处，可以戳 薯类 回顾）
至于小辣椒、蒜、洋姜等，即使里面营养素含量高，考虑到大家一般当 调料用，吃不进去多少，所以也 没纳入。（但其实它们各自的营养以前也都单独写过）
另外这篇文章也 不包括野菜。建议大家不要去挖野菜，不仅有食品安全风险，还可能有法律风险。
还有一些大家反映不常见、买不到的菜也没让上榜。
高钾蔬菜
预防高血压，除了限制钠摄入以外，保证 钾充足也是很重要的。
高钾榜的前 5 是 百合、毛豆、南瓜、菱角、羽衣甘蓝。 除了它们，后面还有 蚕豆、竹笋（鲜）、圆白菜、芥蓝、苋菜、豌豆、菠菜，这些蔬菜的钾含量也都在 300mg/100g 以上。
钾一天的推荐摄入量是 2000mg，如果你能选择这些钾含量在 300mg/100g 以上的蔬菜， 每天吃 1 斤，就能满足每天需要的 90% 以上了，当然要是想预防慢性病可以再多摄入一些，比如每天摄入 3600mg的钾。
高镁蔬菜
镁是组成 叶绿素的一个很重要的成分，所以 深绿色的蔬菜往往镁含量更优秀。
镁这个元素你可能平常不太注意，但其实它的生理功能也是非常重要的。它是我们体内多种酶的激活剂，帮助维持钠、钾的正常分布和骨骼生长，调节神经肌肉的兴奋性，调节心血管、胃肠道功能。
我们身边可能接 近一半的人都有镁摄入不足的问题。根据 2012 年发表于营养学报的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30 岁男性为 56.5%，女性为 43.2%。30 岁以上男性为 64.3%、女性为 47.3%，所以吃够深绿蔬菜很重要。
镁一天的推荐摄入量是 330mg，如果你选择多吃镁含量在 50mg/100g以上的蔬菜，每天 1 斤可以满足 80% 以上的镁需要。
高钙蔬菜
一般大家不会把蔬菜当做补钙食品，但其实吃蔬菜也可以补充一些钙的。
蔬菜中的 草酸等成分对钙吸收有一定影响，但通过 焯水等方式就可以去掉了。
尽管蔬菜中的钙吸收率肯定比不上牛奶，但考虑到国人绝大多数饮奶不足、钙摄入量不足， 蔬菜给大家带来的钙还是有意义的。
高胡萝卜素蔬菜
一般来说， 深绿色和深橙黄色蔬菜的胡萝卜素含量更高。
除了上榜的 羽衣甘蓝、胡萝卜、甜菜叶、芹菜叶、菠菜，还有 豌豆尖、荠菜、茴香、苋菜这些蔬菜的胡萝卜素含量也在 2000μg/100g 以上。
如果你平时维生素 A 摄入不够，出现了 皮肤干燥、眼睛干涩，可以多吃它们，或许有用。
高维 C 蔬菜
各种 「椒」是蔬菜里面高维 C 的佼佼者。（其实辣椒的维 C 含量比柿子椒、彩椒更高，之所以没列上是考虑到不可能用嚼辣椒的方式补维 C）
其实蔬菜的维 C 含量完全 不输水果，大部分绿叶菜的维生素 C 含量在 30mg/100g以上，可以与一些柑橘水果竞争，超过了苹果、梨之类的。
当然，蔬菜在烹饪过程中会损失一些维 C，用 蒸、快炒、微波这些烹饪方式能多保留一些维 C。而且绿叶菜低糖低热，相比于水果，每天能吃更多， 好好吃蔬菜补的维 C 也不少。
B 族维生素
丰富的蔬菜
鲜豆类蔬菜的 B 族维生素比较丰富，包括 豌豆、蚕豆、毛豆、油豆角等这些。这些豆类也富含淀粉，但血糖反应比较低，用它们代替一部分主食有助于 控制血糖。
另外豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的 赖氨酸，将 豆子与谷物搭配作为主食，可以 提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
不溶性膳食纤维高的蔬菜
不溶性膳食纤维含量前五是 荷兰豆、笋尖、甜菜根、苦菜和毛豆。
后面还有 豌豆、蚕豆、扁豆这 3 样鲜豆， 羽衣甘蓝、芥菜、红薯叶这几样叶菜的不溶性膳食纤维含量也在 3g/100g以上。
至于总被认为纤维很高的 芹菜茎，实际上不溶性膳食纤维含量才 1.2g/100g，排不进前 50。
不溶性膳食纤维容易机械性地刺激肠壁，使得肠道蠕动加快，在 便秘时很有帮助，但在腹泻时要限制。
总体来说不同蔬菜的营养各有所长。
深绿色叶菜各方面都比较强，尤其是 甜菜叶、羽衣甘蓝、菠菜、芹菜叶、芥菜、毛豆这些在上面的榜单中反复出现的，富含人们常常摄入不足的营养素，所以犹豫吃什么时可以 优先考虑一下它们。
但其他蔬菜也要 搭配着吃，保证多样和均衡。
看到这儿你可能还不太了解我。
我是营养师顾中一，“北京营养师协会理事”和“科学传播专业副高职称”是我在接受 CCTV、湖南卫视采访，上《天天向上》《养生堂》等栏目时常用的头衔。
我曾经在三甲医院工作过 8 年，从 2007 年就开始用业余时间开营养网站写科普，现在已经是个全职自媒体人啦。
我的公众号上有我多年积攒下来的一千多篇健康领域的免费科普文章，常见话题都能搜到。我希望自己的微博和微信公众号可以成为一个大家可以随时来查阅健康话题的可靠资料库。
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