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抹茶にはダイエット効果がある？専門家の意見をご紹介

泰然健康网
2025-07-08 00:22

抹茶の栄養成分

matcha in black natsume, bamboo theme

Christian Kaden, Satori-Nihon.de//Getty Images

「小さじ1杯の抹茶のカロリーは12kcalで、炭水化物2g、食物繊維2g、たんぱく質と脂質は0gです」と話すのは、レシピサイト「Foodess」の創設者で登録栄養士のジェニファー・パリアンさん。「さらに抹茶には、カテキンやルテインなどの生理活性化合物にくわえ、ビタミンKも含まれています」。ルテインには、目の健康を促進し、認知機能を向上させ、肌を保護する効果があり、ビタミンKは、血液凝固と骨の健康において重要な役割を果たす。（カテキンについては、後ほど詳しく説明。）

　甘味を加えた抹茶は、カロリーと糖分がより多く、甘味を加えた抹茶小さじ半分のカロリーは約20～30kcalで、約9～13gの砂糖が添加されている。抹茶ラテ（抹茶と牛乳を混ぜたもの）を飲む場合も、カロリーはより高くなる。米農務省（USDA）によると、全乳1カップのカロリーは152kcalであり、低脂肪牛乳1カップのカロリーは106kcal。アーモンドミルク、豆乳、またはオーツミルクのような牛乳の代替品は、1カップあたり46〜115kcalほど。たとえば、脂肪分2％の牛乳が入ったスターバックスのグランデサイズの抹茶ラテのカロリーは、アイスで190kcal、ホットで220kcalだそう。

　「抹茶は一回の摂取量が少ないため、ビタミンやミネラルの主要供給源にはなりませんが、抗酸化物質の摂取量を高めるのに優れています」と話すのは、栄養管理アプリ「シンプル」の登録栄養士であるジョシー・ポーターさん。「抹茶のユニークな点は、茶葉を浸したあとに捨ててしまう通常のお茶とは異なり、茶葉を丸ごと粉末にして摂取するところです」と彼女は話す。「つまり、有益な化合物、とくにエピガロカテキンガレート（EGCG）のような抗酸化物質をより多く摂取できます。これらは、適切な量を摂取することで、さまざまな健康効果につながることが分かっています」

抹茶はダイエットに役立つ？

weight loss woman holding her pants up at home

knape//Getty Images

抹茶は魔法のような解決策ではないにしろ、ダイエットに役立つ可能性が研究によって示されている。つまり、運動や、健康的でバランスのいい食事のような、別のダイエット方法にプラスして抹茶を摂取することで、効果が得られる可能性があるという。「ほかの習慣も変えない限り、抹茶だけでは大幅な減量につながらないでしょう」と強調するポーターさん。

　とはいえ、科学的研究のレビューでは、緑茶を摂取した肥満の被験者において、体重、ボディマス指数（BMI）、胴囲が減少したことが分かっている。さらに研究者らは、健康的でバランスの取れた食事および運動に、緑茶の摂取を組み合わせるべきであると述べている。

　実際抹茶がダイエットにどのように役立つかは、複数の要因が関係している可能性がある。抹茶のダイエット効果のメカニズムとして考えられるものを、以下に挙げてみた。

　・抹茶に含まれるカフェインが脂肪の減少を助ける可能性がある
「一般的に、カフェインは減量に役立ちます」と話すパリアンさんは、メタボリックシンドロームの患者1,483人を対象に行われた2023年の研究を紹介している。この研究では、カフェインの入ったコーヒーの摂取量を、まったくあるいはたまにしか飲まない状態から、適度な量（週に1～7杯）に増やすと、体脂肪、体幹部脂肪、内臓脂肪の減少につながることが発見された。「しかし、この適度な量を超えて摂取量を増やしても、特別な効果が得られなかったことから、適度な摂取が重要であることを示されました」と彼女は述べる。
この研究はコーヒーに焦点を当てていたものの、抹茶にもカフェインが含まれており、カップ1杯（約236ml）に38〜89mg程度が含まれる一方で、コーヒーは100～120mgのカフェインを含む。そのほかの研究でも、カフェインが体重減少につながることが示されている。2019年のメタ分析では、カフェインを摂取することでより効果的な体重減少、BMI低下、体脂肪減少につながることが明らかになった。

hands of man holding a cup of japanese powdered green tea

Kohei Hara//Getty Images

・抹茶は運動中に脂肪の酸化を促す可能性がある2021年の小規模研究では、3週間にわたって抹茶サプリを一日3g摂取したあと、定期的に30分間のウォーキングを行った女性において、体がエネルギーのために脂肪を分解するプロセスである脂肪の酸化が増加したことが分かった（ただし、実際の脂肪減少とは異なるので混同しないように）。
とはいえ、定期的な早歩きが習慣になっている場合、「抹茶の代謝効果を過大評価すべきではない」と研究者らは述べている（早歩きという運動自体に何らかの効果があると考えられるため）。また、心拍数や総エネルギー消費量には影響が見られず、この代謝の変化に関連した体組成の変化も見られなかった。

　・抹茶のカテキンが代謝に影響を与える可能性がある
「カテキンのなかでも、とくに抹茶にもっとも多く含まれ、生理活性が高いエピガロカテキンガレート（EGCG）は、体重減少に役立つ可能性があります」と話すパリアンさん。これらの化合物は、熱産生（体内のカロリー燃焼プロセス）率を高め、脂肪の酸化を促進する可能性がある。
「さらに、人間を対象にしたいくつかの研究で、カテキンが豊富なお茶に、満腹感を高め、次の食事でのエネルギー摂取量を減らす可能性が示されています。これは、グレリンやアディポネクチンなどのホルモン、そしてドーパミンなどの報酬系神経伝達物質に対する影響によるものと考えられています」と彼女は話す。とはいえ、各研究におけるエビデンスは矛盾しており、さらなる研究が必要とされる。

よくある質問

iced matcha in a transparent coffee mug cup. green tea with iced cubes

・抹茶はお腹の脂肪燃焼に効果がある？
「抹茶が脂肪酸化やエネルギー消費をわずかにサポートする可能性はありますが、脂肪減少を保証したり、劇的に改善するものではありません」と話すポーターさん。重要なのは、体重を落とす部位を自由に選ぶことはできないということ。しかし、脂肪が減れば、お腹周りの脂肪も減る可能性はある。
　
・体重を減らすには抹茶をどれくらい飲めばいい？
抹茶はダイエットをサポートするかもしれないけれど、魔法の薬ではないことを覚えておこう。「とはいえ、砂糖がたっぷり入ったラテを、シンプルな抹茶に置き換えるのは賢い選択です。ただし、控えようとしていたものは加えずに、シンプルなまま飲みましょう」と話すポーターさん。抹茶と体重減少の関連性を示した研究では、参加者は12週間にわたって一日2g（大体一回分の摂取量）の抹茶を水に溶かして摂取したという。食生活に抹茶を取り入れてみたいなら、まずはこの方法から始めるのがいいかもしれない。

　・抹茶は毎日飲んでも大丈夫？
持病がある人や薬を服用している人は、抹茶を飲む前に医師に相談し、禁忌がないことを確認しよう。たとえば、緑茶は血液凝固阻止剤の効果を打ち消す恐れがある。とはいえ、多くの人にとって抹茶は安全であり、健康上のメリットも期待できます、と話すポーターさん。「とくにコーヒーや紅茶を飲んでいる場合は、カフェインの総摂取量に注意してください」と続ける。「カフェインに敏感な一部の人や妊娠中の人は、摂取量を制限する必要があるかもしれませんが、ほとんどの人は毎日抹茶を飲んでも問題ありません」。ただし、多くの飲食物と同様に適度に楽しむのがポイント。

　※栄養補助食品（サプリ）は、食事で摂りきれない栄養を補うための商品です。サプリは薬ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、治癒を目的としたものでもありません。妊娠中または授乳中の場合は、サプリの服用に際して注意しましょう。また、医療提供者が推奨しない限り、子供にサプリを与えることはおすすめできません。

translation : Mutsumi Matsunobu　cooperation : Yumi Kawamura　photo : Getty Images