90年代和00年代的减肥饮食法在Ozempic时代仍值得尝试……以及应避免的“无稽之谈”流行饮食
澳大利亚英语健康
2025-05-08 23:24:00阅读时长6分钟2859字
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当谈到减肥时，Ozempic似乎已成为许多人的首选方法。使用司美格鲁肽的结果堪称奇迹，但对那些担心副作用的人来说，通过传统的饮食和锻炼来减肥仍然是更好的选择。
当然，找到有效的饮食并坚持下去并不总是容易的。如果你需要证据，只需看看几十年来出现又消失的各种减肥潮流就知道了。随着现代饮食经常走向极端（例如令人费解的“食肉饮食”，你只能吃肉和蛋，完全不吃蔬菜），许多女性开始回顾过去，寻找灵感。
90年代出现了许多流行的饮食法，那是一个Gen X进入成年的十年，我们听着Nirvana和辣妹组合的音乐，仍然观看MTV，而《老友记》和《宋飞传》等情景喜剧则是我们的Netflix。其中一些饮食法至今仍在流传，尽管它们不像以前那么受欢迎了——比如阿特金斯饮食法——而另一些则已经销声匿迹。
悉尼的营养师兼作家苏茜·伯勒尔分解了90年代、00年代和10年代的饮食法，指出哪些在2025年仍然值得一试，哪些应该绝对避免。
应避免的饮食法
碱性饮食
超模艾尔·麦克弗森和最近的辣妹成员维多利亚·贝克汉姆都推崇碱性饮食，这是一种低碳水化合物、高蛋白质的方法。其理论基础是，吃某些食物可以改变身体和血液的pH值，从而帮助减肥。唯一的问题是……没有科学证据支持这一点。
“虽然尝试超模推荐的任何饮食法可能很诱人，但碱性饮食的问题在于它基于科学上的无稽之谈，”伯勒尔告诉我。
这种饮食计划要求摄入80%的“碱性食物”，如水果、蔬菜、豆腐、坚果和草药茶，以及20%的酸性食物，如肉类、米饭、意大利面、奶酪、酒精、咖啡和糖。伯勒尔说，这种饮食的前提是碱性身体是新细胞生成和疾病预防的关键。
“虽然我们口服的食物会影响尿液的pH值，但身体具有恒定的能力来维持血液中的稳定pH值，无论我们吃什么食物，”她说。“所以不要在这方面浪费钱。”
阿特金斯饮食法
阿特金斯饮食法是另一种低碳水化合物的饮食计划，由心脏专家罗伯特·阿特金斯在1960年代开发，并在1990年代因苗条明星如朱莉娅·罗伯茨和蕾妮·齐薇格的支持而广受欢迎。
伯勒尔解释说，在这个计划中，富含碳水化合物的食物被避免，取而代之的是高脂肪食物，以使身体进入一种称为酮症或脂肪燃烧的生理状态。
“虽然这是一种有效的减肥方案，但最大的问题是很难达到酮症状态，”她说。酮症是一种代谢状态，身体燃烧脂肪而不是碳水化合物来获取能量。
伯勒尔指出，这种饮食长期难以维持，并且有多种潜在的副作用，包括便秘、口臭、头痛和糖分渴望。她对这种营养模式和长期健康益处持怀疑态度，建议道：“有更好的计划可以选择。”
食肉饮食法
食肉饮食法是近年来的一种流行饮食，是2010年代末期反对素食主义的产物。只食用动物性食品确实有一些好处，而且该饮食的支持者提供了令人信服的个人见证，但医生和营养师的共识是这种饮食过于极端，可能会导致营养不良。
这种饮食非常富含蛋白质，不含加工碳水化合物，这并不是坏事，但缺乏营养平衡是主要问题。有证据表明这种饮食可以改善血压，但长期来看不太可能持续，缺乏纤维会导致便秘。
“从健康角度来看，这种饮食的脂肪和蛋白质含量过高，缺乏植物性食物提供的营养素——包括膳食纤维、维生素和矿物质，这些都是长期有益健康的，”伯勒尔说。“没有任何营养专业人士喜欢这些极端的饮食方法。”
值得尝试的饮食法
5因子饮食法
与每天吃三顿大餐不同，5因子饮食法涉及每天吃五顿小而均衡的餐食，每餐包含五个不同的成分。哈雷·帕斯特纳克在2000年代中期创建了这种饮食法，并得到了凯蒂·佩里的认可。这种饮食促进减肥，改善血糖控制、心脏和大脑健康，且易于遵循。
“理论上新颖，从营养学角度来看，这种饮食转化为一种相对平衡、健康的方式来减肥——如果你有时间和精力每天准备这五顿特定的餐食，”伯勒尔说。不同的食物成分包括低GI碳水化合物、好脂肪、蛋白质、纤维和无糖饮料，再加上25分钟的运动。每餐还应包含蛋白质、复合碳水化合物、纤维、健康脂肪和液体。这种饮食允许每天摄入最多1300卡路里，并建议晚上7点后不再进食。每周还有一个“作弊日”。
区域饮食法
整个90年代，区域饮食法承诺通过关注宏量营养素的平衡（40%碳水化合物、30%蛋白质和30%脂肪）来消除多余的体重。这种方法在A名单名人中很受欢迎，其中包括《老友记》女演员詹妮弗·安妮斯顿，她一直以其苗条、健美的身材著称。
“总体而言，区域饮食法是一种相对平衡的饮食计划，将支持缓慢但可持续的体重减轻，”伯勒尔说。“虽然你不必购买特别配方的产品来实现这些比例，但全食物为基础的方法仍然可以达到同样的效果。”
区域饮食法有七条严格的规则要遵守，包括醒来后一小时内吃早餐，每四到六小时吃下一餐，并摄入你的身体所需的“正确”数量的蛋白质。
区域饮食法的七个规则是什么？
规则1：始终在醒来后一小时内吃一顿区域餐或小吃，并每天喝八杯8盎司的水。 规则2：一顿区域餐应提供4到6小时的饥饿控制，一顿区域小吃提供2到2.5小时。你必须在餐后4到6小时或小吃后2到2.5小时进食，无论你饿不饿，以保持在区域内。事实上，最好的进食时间是在你不饿的时候。 规则3：没有饥饿感和清晰的精神集中力是你处于区域内的良好指标。在每顿饭和小吃前都要评估你的饥饿感和精神集中力。 规则4：每顿饭和小吃都应以低脂蛋白质开始。接下来添加低血糖指数碳水化合物（多吃绿叶蔬菜和水果，限制意大利面、面包、谷物和淀粉类食物）和“好”脂肪（例如特级初榨橄榄油）。 规则5：典型的低脂蛋白质份量大约是你手掌的大小和厚度。对于大多数女性来说，这是3盎司的低脂蛋白质，对于男性来说，这是4盎司的低脂蛋白质。典型的小吃包含1盎司的蛋白质，男女相同。刚开始时，使用厨房秤测量蛋白质的数量是有帮助的。很快，你就可以在家里、餐馆和外卖时凭直觉估计这些数量。 规则6：当涉及到低血糖碳水化合物时，这些应该主要来自蔬菜和少量的水果。只需将盘子分成三个相等的部分。将蛋白质部分放在三分之一的地方，其余三分之二用低血糖蔬菜和少量水果填满。别忘了加一点脂肪，比如橄榄油。如果你想的话，晚餐时还可以加一份小沙拉（一个很好的地方来添加一些“好”的脂肪，比如特级初榨橄榄油）。 规则7：（可选）服用补充剂迈尔饮食法
迈尔饮食法是由澳大利亚医生弗朗兹·泽维尔·迈尔在1920年代创建的，专注于提高肠道健康、支持减肥并通过正念饮食清洁消化系统。这种饮食通常有一个严格的热量计划，如果目标是减肥，每天最多摄入600卡路里。
伯勒尔说，还有大量的正念饮食和定期锻炼。虽然该计划的初始阶段更适合名人访问健康疗养院，但转向新鲜、未加工的全食物（包括鱼类、水果和蔬菜）的饮食变化创造了一种相对容易遵循且低碳水化合物和低热量的饮食，这将支持长期的体重控制。
伯勒尔说，该计划的初始阶段鼓励禁食制度，以帮助清洁消化系统，然后遵循禁止零食的饮食。早餐是一个重点，不过也可以选择跳过早餐，同时应限制乳制品和麸质的摄入。下午4点以后应避免生食。
尽管与其他选项相比更严格，但它不需要计算卡路里或称量食物份量。
间歇性禁食 - 80:20 和 16:8
与90年代的某些流行饮食不同，最近流行的间歇性禁食得到了科学的支持，并专注于何时进食而非吃什么。原理很简单：在进食和禁食之间循环以获得益处，包括减肥、血糖管理和预防疾病。伯勒尔说有许多禁食方法，但一种流行的选择是稍晚一点吃第一顿饭。例如，16:8方法涉及在8小时窗口内进食，例如从中午12点到晚上8点，减少卡路里摄入并在禁食期间燃烧脂肪。
“特别是16:8饮食法是一种有效支持卡路里限制的方法，相对于需要严重卡路里限制的5:2饮食法来说更容易遵循，”伯勒尔说。这种饮食方式自1910年代以来就存在，但在2010年代重新流行起来。
(全文结束)
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