家
家-健身房往返骑行+1h燃脂训练
♀️从家骑自行车到健身房，心血管活动开始！
️♂️负重坐式胸部推举机：
12次 - 每侧 15 公斤
10次 - 每侧 20 公斤
8次 - 每侧 25 公斤
6次 - 每侧 30 公斤
12次 - 每侧 20 公斤
️♀️侧平举哑铃：
12次 - 每只手臂 16 磅
10次 - 每只手臂 20 磅
8次 - 每只手臂 25 磅
6次 - 每只手臂 30 磅
12次 - 每只手臂 20 磅
️♂️负重板坐式反向飞鸟机：
12次 - 32 公斤
10次 - 39 公斤
8次 - 45 公斤
6次 - 52 公斤
12次 - 39 公斤
️♀️核心训练：
12次重复2组，包括腹斜仰卧起坐和高抬腿仰卧起坐。
♂️从健身房骑自行车回家，心血管活动结束！
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