五种蔬菜健康减肥菜青菜也一样美味.pdf
种蔬菜健康减肥菜 青菜也一样美味 说蔡依林减肥吃水煮包菜~是不是还有好多人减肥选择烫青菜？其实减肥不一定要 吃烫青菜，下 面就来和大家介绍5 道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！ 油包菜 建议炒菜时，先将菜放入炒锅中干炒，以利脱水，将蔬菜体积缩小，待蔬菜炒熟 后，先关火，才倒油拌匀。因为使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我们 实 吃下肚的油并不多。而且因为是关火后才加油，不论使用什么油，饱和或不饱和 都没有油烟的问题，也没油脂氧化或酸化的问题，保证油品的健康。 烫青菜水量要够 营养师及烹饪老师都说，烫青菜或水煮青菜，时间很重要，太久容易破坏其中的 维生素。只要水量足够，营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够？至少要汆烫份量 的5 倍。 汆烫后可将蔬菜丢入冰水，帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。 水炒代替汆烫 蔬菜中的油溶性维生素，例如维生素A 、D、E、K 等，都需要油脂才能释放。烫 青菜虽少了热量，却也 漏接”不少维生素及营养价值。 建议先用少量的油 （约一茶匙）爆香，再加水将蔬菜炒熟，或闷熟。如果是易吸 油的蔬菜如茄子、木耳，可以先烫熟后再拌油，就可大幅降低热量摄 。 如果怕油太快烧干，可以2～3 汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香，蔬菜香气 可保留70～80 ％，但油量就少了三分之二。 蒸煮法 这是另一个小撇步，先滴一点油将菜梗拌炒出香气，再放入叶子部份，加水并盖 上锅盖蒸煮；蒸煮同样清爽、不油腻，还比汆烫能保留较多营养素。这次食谱中，也 加入了蒸煮及用微波炉煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨换个方式，一样是热量低又好吃 的蔬菜料理。 一、豆酱油菜（4 人份） 【准备材料】 油菜150 克、大黄瓜100 克、萝卜100 克 【调味料】 油1 小匙、豆瓣酱 1 大匙、盐 1 小匙、水3 大匙 【做法】 1、热油锅下豆瓣酱小火炒30 秒，再加水续炒至沸2 分钟，盛盘。 2、大黄瓜洗净，切薄片，摆放盘中。 3、萝 卜洗净削皮，切条丝；油菜洗净切段。 4、备一锅水，加入盐，水开后放入油菜、萝 卜丝，待水再次沸腾立即捞起，沥 去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱，即可上桌。 贴心提醒 豆瓣酱先以油炒可去酸味，且可增加色泽，加水拌炒可降碱度。 营养师叮咛 要注意豆瓣酱的钠含量，一天摄 的钠含量不能超过3000 毫克，而 一匙盐是600 毫克，要控制总量。 营养分析 （1 人份） 热量45.7 卡，粗蛋白 1.7 克，粗脂肪3.2 克，碳水化合物 3.3 克，膳食纤维1.2 克，胆固醇0.0 毫克，维生素C15.8 毫克，钠575.5 毫克，钙51.1 毫克，铁0.8 毫克 二、和风根菜（4 人份） 【准备材料】 红萝卜1 条、莲藕1/2 条、马铃薯 1 个、豌豆苗1 小把 【调味料】 盐少许、薄盐酱油3 大匙、味霖 1 大匙 【做法】 1、红萝卜、马铃薯削皮切块。莲藕切片。豌豆苗洗净。 2、将红萝卜、马铃薯和莲藕放在蒸盘上，撒盐，加盖或覆上保鲜膜，放进电锅， 外锅加 半杯水蒸熟。 3、将薄盐酱油和味霖调匀，淋在根菜上，摆上豌豆苗即完成。 贴心提醒：红萝卜、马铃薯和莲藕烹煮时间不同，可利用切块大小使同时熟，红 萝 卜切小块，马铃薯切大块，莲藕则切厚片。 营养师叮咛 也可将莲藕马铃薯换成其他的蔬菜或代替1/4 碗饭，可减少热量摄 。另外，味霖 1cc 约3 卡，可以酌量搭配。 营养分析 （1 人份） 热量97.3 卡减肥药网 粗蛋白3.4 克，粗 脂肪1.0 克，碳水化合物20.4 克，膳食纤维3.6 克，胆固醇0.0 毫克，维生素C48.0 毫克，钠960.8 毫克，钙49.5 毫克，铁0.9 毫克 三、高汤烫白菜豆腐（4 人份） 【准备材料】 白菜200 克、凉拌豆腐 1 块、柴鱼片适量 【调味料】昆布高汤450cc、柴鱼片10 克、薄盐酱油1 小匙 【做法】 1、昆布高汤以小火煮至微沸，加 10 克的柴鱼片，一煮开即熄火。待柴鱼片沉入 锅底，再以滤网滤出汤汁，即柴鱼高汤。 2、先 3 大匙高汤和薄盐酱油调匀，做为淋酱。 3、其余柴鱼高汤煮沸。放进洗净、切段的白菜，待高汤再次滚时立即捞起，摆 入深盘内。 4、摆上切小块的豆腐，倒入淋酱，撒上柴鱼片即可
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