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五种蔬菜健康减肥菜青菜也一样美味.pdf

种蔬菜健康减肥菜 青菜也一样美味 说蔡依林减肥吃水煮包菜~是不是还有好多人减肥选择烫青菜?其实减肥不一定要 吃烫青菜,下 面就来和大家介绍5 道蔬菜健康减肥食谱,既热量低又美味! 油包菜 建议炒菜时,先将菜放入炒锅中干炒,以利脱水,将蔬菜体积缩小,待蔬菜炒熟 后,先关火,才倒油拌匀。因为使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我们 实 吃下肚的油并不多。而且因为是关火后才加油,不论使用什么油,饱和或不饱和 都没有油烟的问题,也没油脂氧化或酸化的问题,保证油品的健康。 烫青菜水量要够 营养师及烹饪老师都说,烫青菜或水煮青菜,时间很重要,太久容易破坏其中的 维生素。只要水量足够,营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够?至少要汆烫份量 的5 倍。 汆烫后可将蔬菜丢入冰水,帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。 水炒代替汆烫 蔬菜中的油溶性维生素,例如维生素A 、D、E、K 等,都需要油脂才能释放。烫 青菜虽少了热量,却也 漏接”不少维生素及营养价值。 建议先用少量的油 (约一茶匙)爆香,再加水将蔬菜炒熟,或闷熟。如果是易吸 油的蔬菜如茄子、木耳,可以先烫熟后再拌油,就可大幅降低热量摄 。 如果怕油太快烧干,可以2~3 汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香,蔬菜香气 可保留70~80 %,但油量就少了三分之二。 蒸煮法 这是另一个小撇步,先滴一点油将菜梗拌炒出香气,再放入叶子部份,加水并盖 上锅盖蒸煮;蒸煮同样清爽、不油腻,还比汆烫能保留较多营养素。这次食谱中,也 加入了蒸煮及用微波炉煮蔬菜的方法,下次晚餐不妨换个方式,一样是热量低又好吃 的蔬菜料理。 一、豆酱油菜(4 人份) 【准备材料】 油菜150 克、大黄瓜100 克、萝卜100 克 【调味料】 油1 小匙、豆瓣酱 1 大匙、盐 1 小匙、水3 大匙 【做法】 1、热油锅下豆瓣酱小火炒30 秒,再加水续炒至沸2 分钟,盛盘。 2、大黄瓜洗净,切薄片,摆放盘中。 3、萝 卜洗净削皮,切条丝;油菜洗净切段。 4、备一锅水,加入盐,水开后放入油菜、萝 卜丝,待水再次沸腾立即捞起,沥 去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱,即可上桌。 贴心提醒 豆瓣酱先以油炒可去酸味,且可增加色泽,加水拌炒可降碱度。 营养师叮咛 要注意豆瓣酱的钠含量,一天摄 的钠含量不能超过3000 毫克,而 一匙盐是600 毫克,要控制总量。 营养分析 (1 人份) 热量45.7 卡,粗蛋白 1.7 克,粗脂肪3.2 克,碳水化合物 3.3 克,膳食纤维1.2 克,胆固醇0.0 毫克,维生素C15.8 毫克,钠575.5 毫克,钙51.1 毫克,铁0.8 毫克 二、和风根菜(4 人份) 【准备材料】 红萝卜1 条、莲藕1/2 条、马铃薯 1 个、豌豆苗1 小把 【调味料】 盐少许、薄盐酱油3 大匙、味霖 1 大匙 【做法】 1、红萝卜、马铃薯削皮切块。莲藕切片。豌豆苗洗净。 2、将红萝卜、马铃薯和莲藕放在蒸盘上,撒盐,加盖或覆上保鲜膜,放进电锅, 外锅加 半杯水蒸熟。 3、将薄盐酱油和味霖调匀,淋在根菜上,摆上豌豆苗即完成。 贴心提醒:红萝卜、马铃薯和莲藕烹煮时间不同,可利用切块大小使同时熟,红 萝 卜切小块,马铃薯切大块,莲藕则切厚片。 营养师叮咛 也可将莲藕马铃薯换成其他的蔬菜或代替1/4 碗饭,可减少热量摄 。另外,味霖 1cc 约3 卡,可以酌量搭配。 营养分析 (1 人份) 热量97.3 卡减肥药网 粗蛋白3.4 克,粗 脂肪1.0 克,碳水化合物20.4 克,膳食纤维3.6 克,胆固醇0.0 毫克,维生素C48.0 毫克,钠960.8 毫克,钙49.5 毫克,铁0.9 毫克 三、高汤烫白菜豆腐(4 人份) 【准备材料】 白菜200 克、凉拌豆腐 1 块、柴鱼片适量 【调味料】昆布高汤450cc、柴鱼片10 克、薄盐酱油1 小匙 【做法】 1、昆布高汤以小火煮至微沸,加 10 克的柴鱼片,一煮开即熄火。待柴鱼片沉入 锅底,再以滤网滤出汤汁,即柴鱼高汤。 2、先 3 大匙高汤和薄盐酱油调匀,做为淋酱。 3、其余柴鱼高汤煮沸。放进洗净、切段的白菜,待高汤再次滚时立即捞起,摆 入深盘内。 4、摆上切小块的豆腐,倒入淋酱,撒上柴鱼片即可

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