中国居民健康饮食指南（2023年更新）
民以食为天，健康饮食至关重要
健康至上，合理膳食是关键
食为民生之首，健康饮食引领未来
在繁杂的生活中，我们始终坚守一个原则——健康饮食。因为我们都知道，民以食为天，而健康则是我们享受美食、感受生活的前提。只有拥有健康的体魄，我们才能更好地品味生活的美好，迎接每一个崭新的明天。因此，让我们共同关注健康饮食，为我们的身体筑起一道坚固的屏障。
1、膳食指南：
在追求健康饮食的道路上，我们遵循着一些基本的原则。这些准则不仅是我们选择食物的指南，更是我们保持身体健康的基石。通过遵循这些准则，我们能够更好地控制膳食摄入，实现营养均衡，从而为健康加分。
2、多样化食物、合理搭配
在膳食指南中，我们强调食物的多样性以及合理的搭配。建议每日摄入的能量中，碳水化合物应占50-60%，蛋白质为10-15%，而脂肪控制在20-30%。同时，为了确保营养的全面性，我们推荐每天至少食用12种以上的食物，每周则需达到25种以上。这样的膳食模式，有助于实现营养的均衡摄入，为我们的健康保驾护航。
3、平衡饮食与运动，维持健康体重
建议每周至少进行5天中等强度的运动，累积达到150分钟，同时每天步行不少于6000步。同时，鼓励参与高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少进行2-3天。此外，应减少久坐时间，以实现吃动平衡，从而维持健康的体重。
3、增加蔬果、奶类、全谷物和大豆的摄入
建议在日常饮食中，多食用全谷物，减少精细谷类的比例，并经常摄入大豆制品和坚果。同时，应确保每天摄入300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，以及200至350克新鲜水果。这样的饮食搭配有助于提供全面的营养，促进健康。
4、合理搭配鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
建议每天食用3-4两的鱼禽肉蛋类，每周至少摄入两次鱼肉。同时，每天食用一个鸡蛋，并注意不弃蛋黄。此外，应适量减少肥肉、烟熏肉和腌制肉的摄入。这样的饮食搭配有助于保持营养均衡，促进身体健康。
5、保持清淡口味，远离烟酒
建议每日盐摄入量控制在5克以下，酒精摄入量不超过15克。这样的饮食习惯有助于预防高血压和心血管疾病。
6、定时定量饮食，确保充足水分
每日饮用1500至1700毫升的水，主动补充，分次饮用。推荐选择白开水或茶水，减少或避免含糖饮料的摄入。这样的饮食模式有助于维持良好的水分平衡和身体健康。
7、掌握烹饪技巧，善于挑选食材
选择新鲜且营养密度高的食物，同时合理挑选预包装食品。
8、推行分筷分餐制度，杜绝食物浪费
无论是在家中还是餐厅用餐，都应提倡分筷分餐，合理点菜并规划饮食，以减少食物浪费。
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