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中国居民健康饮食指南(2023年更新)


民以食为天,健康饮食至关重要

健康至上,合理膳食是关键

食为民生之首,健康饮食引领未来

在繁杂的生活中,我们始终坚守一个原则——健康饮食。因为我们都知道,民以食为天,而健康则是我们享受美食、感受生活的前提。只有拥有健康的体魄,我们才能更好地品味生活的美好,迎接每一个崭新的明天。因此,让我们共同关注健康饮食,为我们的身体筑起一道坚固的屏障。

1、膳食指南:

在追求健康饮食的道路上,我们遵循着一些基本的原则。这些准则不仅是我们选择食物的指南,更是我们保持身体健康的基石。通过遵循这些准则,我们能够更好地控制膳食摄入,实现营养均衡,从而为健康加分。

2、多样化食物、合理搭配

在膳食指南中,我们强调食物的多样性以及合理的搭配。建议每日摄入的能量中,碳水化合物应占50-60%,蛋白质为10-15%,而脂肪控制在20-30%。同时,为了确保营养的全面性,我们推荐每天至少食用12种以上的食物,每周则需达到25种以上。这样的膳食模式,有助于实现营养的均衡摄入,为我们的健康保驾护航。

3、平衡饮食与运动,维持健康体重

建议每周至少进行5天中等强度的运动,累积达到150分钟,同时每天步行不少于6000步。同时,鼓励参与高强度有氧运动和抗阻运动,每周至少进行2-3天。此外,应减少久坐时间,以实现吃动平衡,从而维持健康的体重。
3、增加蔬果、奶类、全谷物和大豆的摄入
建议在日常饮食中,多食用全谷物,减少精细谷类的比例,并经常摄入大豆制品和坚果。同时,应确保每天摄入300克新鲜蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上,以及200至350克新鲜水果。这样的饮食搭配有助于提供全面的营养,促进健康。

4、合理搭配鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

建议每天食用3-4两的鱼禽肉蛋类,每周至少摄入两次鱼肉。同时,每天食用一个鸡蛋,并注意不弃蛋黄。此外,应适量减少肥肉、烟熏肉和腌制肉的摄入。这样的饮食搭配有助于保持营养均衡,促进身体健康。

5、保持清淡口味,远离烟酒

建议每日盐摄入量控制在5克以下,酒精摄入量不超过15克。这样的饮食习惯有助于预防高血压和心血管疾病。

6、定时定量饮食,确保充足水分

每日饮用1500至1700毫升的水,主动补充,分次饮用。推荐选择白开水或茶水,减少或避免含糖饮料的摄入。这样的饮食模式有助于维持良好的水分平衡和身体健康。

7、掌握烹饪技巧,善于挑选食材

选择新鲜且营养密度高的食物,同时合理挑选预包装食品。

8、推行分筷分餐制度,杜绝食物浪费

无论是在家中还是餐厅用餐,都应提倡分筷分餐,合理点菜并规划饮食,以减少食物浪费。

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