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全新饮食模式——星球健康饮食，有望每年预防众多过早死亡

泰然健康网
2025-07-09 04:48

在全球化浪潮的推动下，我们的餐桌正在深刻影响着世界。随着加工食品的泛滥和肉类消费的激增，现代饮食习惯不仅对个体健康构成挑战，更对地球环境带来了沉重的负担。

专家预测，到2050年地球人口将突破100亿大关。面对如此庞大的饮食需求，全球食物供给方式已接近地球的承载极限，导致水污染、土壤污染问题日益严重，同时伴随着大量的二氧化碳排放。

因此，我们每日的饮食选择不再仅仅是满足基本需求那么简单，它已经成为了一个关乎全球生态和人类未来的重大议题。为了应对这一挑战，科学家们提出了星球健康饮食这一全新概念。

那么，什么是星球健康饮食呢？它旨在通过改变饮食习惯，既促进人类健康又减少环境破坏。具体来说，就是多吃植物性食物，如全谷物、薯类、蔬菜、水果、坚果和豆制品，同时减少动物性食物的摄入，特别是红肉。此外，烹调油建议选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油、大豆油等，以构建更健康的饮食结构。
若全球普遍采纳星球健康饮食模式，预计每年可避免近1100万人的早逝。这一饮食模式不仅有助于实现食物多样化，还能对减肥、体重控制及慢性病预防产生积极影响。同时，它还能助力环境保护，减缓全球变暖进程，避免严重的环境退化。

近期，《美国临床营养学杂志》上刊登了一项关于星球健康饮食的新研究。该研究涵盖了206404名25至75岁的参与者，其中女性占比达77%，并经过了长达34年的随访。结果显示，相较于星球健康饮食遵循程度较低者，遵循程度较高的人群，其全因死亡及非创伤性死亡风险降低了23%。同时，心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病和神经退行性疾病的死亡风险分别降低了14%、10%、47%和28%。此外，在女性参与者中，遵循程度高者还与感染性疾病死亡风险的降低相关。总的来说，坚持星球健康饮食与全因死亡、心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病、神经退行性疾病死亡及非创伤性死亡风险的降低存在显著关联。

星球健康饮食与死亡风险降低之间存在显著关联。然而，这项研究作为观察性研究，不可避免地存在某些局限性。由于饮食数据主要依赖参与者回忆，膳食摄入量的测量可能存在误差，这会对研究结果的准确性产生一定影响。同时，随访期间慢性病的发展导致的饮食变化也会对死亡率造成影响。此外，参与研究的人员主要集中在卫生专业人员，这在一定程度上限制了研究的广泛性。

值得注意的是，该研究仅揭示了星球健康饮食与全因及多种疾病特异性死亡风险降低的关联，并未明确指出它们之间存在因果关系。

那么，星球健康饮食究竟该如何实践呢？《柳叶刀》杂志的专家委员会为各类食物推荐了摄入量范围。遵循星球健康饮食原则，我们的餐盘中应主要以植物性食物为主，动物性食物仅占小部分。

食物类别与每日建议摄入量

在遵循星球健康饮食的原则时，我们需要关注各类食物的摄入量。以下是一些主要食物类别的每日建议摄入量范围，供大家参考：

植物性食物：应占据餐盘的主要位置，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果等。这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于维持健康的体重和降低慢性病风险。动物性食物：如肉类、禽类、鱼类和乳制品等，应适量摄入。虽然这些食物提供蛋白质和某些营养素，但过多摄入可能增加饱和脂肪和胆固醇的摄入，不利于心血管健康。

通过合理搭配各类食物，我们可以实现均衡的膳食，享受星球健康饮食带来的诸多益处。

各类食物每日建议摄入量

在遵循均衡膳食的原则时，我们需要对各类食物的摄入量有所了解。以下是一些主要食物类别的每日建议摄入量范围，以供参考：

全谷物：应成为餐盘中的常客，包括糙米、燕麦、全麦面包等。它们富含纤维，有助于控制体重和降低慢性病风险。根茎类蔬菜：如马铃薯、红薯等，每日建议摄入量为50克（范围0~100克）。这些蔬菜富含碳水化合物和膳食纤维，为身体提供能量。蔬菜：每日建议摄入量为300克（范围200~600克），包括各种深色蔬菜。它们是维生素和矿物质的重要来源。完整水果：每日推荐摄入量为200克（范围100~300克）。水果中的维生素C和抗氧化成分有益于健康。乳制品：如牛奶、奶酪、酸奶等，每日建议摄入量为250克（范围0~500克）。乳制品是钙和蛋白质的重要来源。肉类：包括牛/羊肉、猪肉，每日建议摄入量为7克（范围0~14克）。肉类提供蛋白质和必需的营养素，但需适量。家禽：如鸡、鸭、鹅等，每日建议摄入量为29克（范围0~58克）。家禽肉质细嫩，营养丰富。蛋类：每日推荐摄入量为13克（范围0~25克），包括鸡蛋、鸭蛋等。蛋类是优质蛋白质的来源。鱼和贝类：每日建议摄入量为28克（范围0~100克）。它们富含矿物质和Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。坚果：如核桃、杏仁等，每日推荐摄入量为50克（范围0~75克）。坚果富含健康脂肪和纤维，有益于心脏健康。豆类：包括非大豆豆类如干豆、扁豆、豌豆，以及大豆和豆制品，每日建议摄入量为50克（范围0~100克）。豆类是蛋白质和纤维的重要来源。脂肪：不饱和脂肪如橄榄油、菜籽油等是健康的选择，每日建议摄入量为40克（范围20~80克）。而饱和脂肪和反式脂肪如棕榈油、猪油等则应尽量少摄入。果汁或添加糖：每日推荐摄入量为31克（范围031克），需注意控制糖分摄入以预防肥胖和糖尿病等慢性病。
在星球健康饮食模式中，我们建议每天至少摄入300克蔬菜，其中包括深绿色蔬菜100克、红色和橙色蔬菜100克以及其他蔬菜100克。同时，推荐每日食用200克水果，这与《中国居民膳食指南》中的建议量相吻合（蔬菜每日推荐摄入量为300500克，水果为200~350克）。值得注意的是，红肉类食物在星球健康饮食中建议每日摄入量仅为14克，相较于我们日常的摄入量明显减少。举例来说，下面这么多红肉大约重100克，而14克的量则显得微乎其微。
从健康的角度出发，减少红肉摄入是明智之举。研究显示，过量摄入红肉与2型糖尿病、结直肠癌及肥胖的风险增加有关。然而，适量摄入红肉也能为我们提供必需的矿物质铁、维生素B12和蛋白质，从而降低贫血的风险。在星球健康饮食模式下，尽管红肉摄入量减少，但依然需要关注铁等矿物质的补充。因此，我们建议选择富含铁的食物，以确保铁摄入量充足，预防缺铁性贫血的发生。以下是几种常见食材的铁含量对比：
# 常见食材的铁含量对比

食材
重量（克）
铁含量（毫克）

常见食材的铁含量对比

在追求星球健康饮食的过程中，我们不仅要减少红肉摄入，还要确保铁等关键矿物质的充足摄取。选择富含铁的食物，如上述表格中所列的各种食材，将有助于我们预防缺铁性贫血，维持健康的体态。
青稞的铁含量为每50克含20毫克，苦菜的铁含量为每100克含4毫克，红胡萝卜缨的铁含量为每100克含1毫克，金针菜同样为每100克含1毫克。苦苣菜的铁含量稍低，为每100克含5毫克，而鲜刀豆则为6毫克。蒲公英叶和小油菜的铁含量分别为每100克含0毫克和9毫克。此外，干木耳和干松蘑的铁含量也相当可观，分别为每5克含7毫克和每10克含6毫克。这些数据表明，这些食材都是富含铁的食物，对于预防缺铁性贫血和维护健康体态具有积极作用。
与动物性食物中的铁相比，植物性食物中的铁吸收率相对较低。然而，搭配维生素C可以显著提高植物性食物中铁的吸收利用率。因此，建议多食用富含维生素C的水果，如猕猴桃、冬枣、血橙和番石榴，或选择补充维生素C片或铁剂来增加铁的摄入。

此外，维生素B12对于人体神经纤维的健康至关重要。缺乏维生素B12会导致神经纤维变性，引发精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至可能造成贫血。虽然发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆等含有少量维生素B12，但一般含盐量较高或味道难以接受。因此，对于饮食偏素食的人群来说，单纯依靠食物可能难以满足维生素B12的需求，建议选择补充剂进行补充。

遵循星球健康饮食不仅有益于人类健康和降低死亡率，还有助于保护环境、地球和生态平衡。如果您认为自己适合这种饮食模式，不妨尝试一下。

参考文献：
[1] Bui LP, Pham TT, Wang F, et al. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024;120(1):80-
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022