女生薄肌塑形秘籍，轻松拥有紧致身材
女生薄肌塑形秘籍，轻松拥有紧致身材！
谁说女生不能又瘦又有型？跟着这份薄肌训练秘籍，轻松打造紧致线条！
️♀️【训练篇：轻负重雕刻线条】
✅每周4练，科学安排
燃脂日：HIIT、跳绳、爬楼，20分钟高效燃脂
塑形日：小哑铃（2-5kg）高次数训练，精准雕刻肌肉线条
万能计划：
1️⃣ 上肢日：俯卧撑12×4 + 哑铃推举15×4 + 侧平举20×3
2️⃣ 下肢日：深蹲跳15×4 + 保加利亚蹲12×3/腿 + 单腿硬拉10×3
3️⃣ 全身循环：壶铃摇摆30秒×5组 + 平板划船15×4
✨小贴士：组间休息不超过40秒，暴汗同时激活小肌群
【饮食篇：吃出易瘦体质】
热量公式：体重kg×25-30大卡（例：50kg→1250-1500大卡）
懒人搭配法：
✔️早餐：2鸡蛋+半根玉米+黑咖啡
✔️午餐：1拳米饭+巴掌大鸡胸肉+无限量绿色蔬菜
✔️晚餐：半块牛排+西兰花炒蘑菇+半根红薯
防暴食秘诀：下午加餐无糖希腊酸奶+蓝莓，晚上馋了啃黄瓜！
【3个冷知识｜少走弯路！】
❌拒绝“撸铁变金刚芭比”焦虑！女生睾酮只有男性的1/10，小重量根本练不壮）
⭕️练后立刻吃快碳！香蕉/白面包比饿着更燃脂
⏰最佳训练时段：早上空腹有氧+下午力量训练
【新手周计划表】
周一：上肢塑形+跳绳1000个
周三：臀腿训练+爬楼梯30层
周五：全身循环+帕梅拉腹部
周末：瑜伽拉伸+放纵餐1顿
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