食材:瘦牛肉100g + 糙米饭80g + 西兰花
食材:燕麦30g + 虾仁50g + 菠菜 + 蘑菇
做法:燕麦煮软,加入虾仁和蔬菜煮熟,撒黑胡椒
亮点:高蛋白+高纤维,暖胃又低卡
2️⃣ 全麦鸡蛋三明治
食材:全麦面包2片 + 鸡蛋1个 + 生菜 + 番茄
做法:鸡蛋做成滑蛋或水煮蛋切片,夹入蔬菜
亮点:快手便携,适合上班族
午餐推荐(400-500大卡)
3️⃣ 香煎鸡胸肉沙拉
食材:鸡胸肉150g + 混合蔬菜 + 小番茄 + 玉米粒
酱汁:橄榄油+柠檬汁+黑胡椒(拒绝高热沙拉酱!)
亮点:蛋白质爆炸,搭配多样蔬菜
4️⃣ 黑椒牛肉糙米饭
食材:瘦牛肉100g + 糙米饭80g + 西兰花
做法:牛肉用黑胡椒、生抽腌制后煎熟,搭配糙米和焯水西兰花
亮点:牛肉富含铁质,糙米低GI抗饿
晚餐推荐(300-400大卡)
5️⃣ 番茄龙利鱼豆腐汤
食材:龙利鱼150g + 豆腐 + 番茄 + 金针菇
做法:番茄炒出汁加水煮沸,放入鱼和豆腐煮熟
亮点:低脂高蛋白,酸甜开胃
6️⃣ 韩式辣白菜鸡丝荞麦面
食材:鸡胸肉丝 + 辣白菜 + 荞麦面50g + 黄瓜丝
酱汁:韩式辣酱1小勺+代糖+白芝麻
亮点:微辣解馋,荞麦面低升糖
加餐推荐(100-200大卡)
7️⃣ 希腊酸奶碗
搭配:无糖希腊酸奶 + 蓝莓 + 奇亚籽 + 杏仁碎
亮点:高钙高蛋白,代替甜品
8️⃣ 水煮毛豆
做法:毛豆加盐和八角煮熟,冷藏后当零食
亮点:植物蛋白+膳食纤维,追剧解馋
懒人一锅端
9️⃣ 时蔬烘蛋
食材:鸡蛋2个 + 菠菜 + 蘑菇 + 彩椒
做法:蔬菜炒软后倒入蛋液,烤箱180℃烤15分钟
亮点:无面粉低碳水,适合Brunch
酸辣柠檬虾仁魔芋丝
食材:虾仁 + 魔芋丝 + 黄瓜 + 柠檬片
酱汁:小米辣+蒜末+鱼露+柠檬汁
亮点:酸辣清爽,魔芋丝接近0热量
✅ 减脂餐万能公式
蛋白质(30%)+ 蔬菜(50%)+ 优质碳水(20%)
蛋白质:鸡胸/虾/鱼/豆腐/鸡蛋
蔬菜:西兰花/菠菜/芦笋/番茄
优质碳水:糙米/燕麦/红薯/荞麦面
⚠️ 避雷指南
❌ 水煮一切(难坚持!)
❌ 水果代餐(糖分超标!)
❌ 不吃油脂(便秘+姨妈出走!)
减脂期也能吃的“快乐食物”:
▪ 空气炸锅无油薯角(用红薯做)
▪ 黑巧(85%以上可可,每天10g)
小贴士
多喝水:每天1.5-2L,提高代谢
少食多餐:避免过度饥饿暴食
每周1次欺骗餐:保持代谢活跃
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