膳食平衡一：蛋白质

编者按：身体是事业的本钱。希望借助这个系列，编辑梳理平衡膳食中必要的知识，排除常见误区。

蛋白质丰富的食物

膳食蛋白质符合人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。相反，蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病；创伤、骨折不易愈合；严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。此外癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。

但是，蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老；而氨还对机体有毒性，不仅会陡然增加肝脏负担，还会增加胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症。

所以，蛋白质的摄入量要适当。

那么多少我们每日需要多少摄入蛋白质才能“膳食平衡”呢？关键看需求。

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；

一份由美国营养膳食学会（ADA）、加拿大营养师学会（DOC）、美国运动医学学院（ACSD）发布的的调查报告研究了美国和加拿大运动员饮食与营养情况，其中蛋白质摄入量为：

力量型运动员（力量与速度）：通常为每千克体重1.2g~1.7g；耐力型运动员：通常为每千克体重1.2g~1.4g

形象地来说，一个正常运动量的健壮成年男性，机体需要近80到100g的蛋白质。这是多少鸡肉呢？以每百克鸡肉20克蛋白质，考虑吸收率因素，相当于每天500g鸡胸肉，5块的量。如果以鸡蛋来摄入，尽管鸡蛋的蛋白质也分布于蛋黄中，也必须考虑到胆固醇因素，避免过量摄入蛋黄带来的高血脂风险。如果可以摄入碳水，那么同等重量的藜麦、白芸豆也是不错的选择。

美国波士顿大学的研究人员贾斯丁·布恩迪亚等人对1361名健康男女做了平均为期11年的追踪调查，结果显示，蛋白质日摄入量达到102克的人与摄入量减半的人相比，得高血压的风险要低40%。这个摄入量约相当于4块牛排或5块鸡胸肉。

蛋白质与食物纤维同时摄取效果更好，“高蛋白、高纤维饮食”可令高血压风险降低59%。研究人员认为，蛋白质所含的精氨酸有扩张血管，促进血液循环的作用，无论动物蛋白还是植物蛋白均含有精氨酸；同时，高蛋白食物能带来饱腹感，也减少了其他高热量食物的摄入量。对于健康人士而言，饮食上不必忌口，而应注重荤素搭配，同时摄入动物性蛋白和植物性蛋白，预防高血压的效果更好。

我们如何才能获得这些蛋白质？

首先，我们必须意识到，食物中蛋白质的比例是不同的。喝下大量牛奶就可以补充足够的蛋白质吗？牛奶中蛋白质含量仅为3%，实际上，每次喝牛奶时，我们是喝入了大量的水。

食物蛋白质含量表（克/100克）

再者，除了蛋白质的含量，另一个关键在于吸收率。因食物中蛋白质结构的不同，吸收率也不同。被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。

食物的质量×蛋白质含量×蛋白质吸收率=最终的摄入量

比如鸡肉的蛋白质吸收率在65%左右，一个100克的鸡腿，就摄入了65克蛋白质吗？并不是的，因为100克鸡肉的蛋白质含量在24克左右，所以最终的摄入量是24×65%=15.6克蛋白质。

利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

此外，煮熟的食物，蛋白质利用率相比生食大幅提高。

究其原理，是因为有几种氨基酸在人体内无法合成，只能通过食物获取，而不同的蛋白质来源中这些氨基酸所占比例不同。氨基酸比例越接近人体蛋白质的氨基酸模式，吸收利用率就越高。如鱼虾贝类、瘦肉、蛋、奶都是优质蛋白质，植物中大豆蛋白也属于优质蛋白质。而面粉、蔬菜中虽然也含有蛋白质，但吸收利用率没有肉食中那么高，所以不同国家由于饮食习惯的差异，营养界的标准也有所不同。

如大豆蛋白质含量高，质量好，但其蛋白质消化率只有60%～65%。若将其制成豆腐及各种豆制品，则消化率可提高到92%～96%。如每日喝200毫升豆浆，就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。

再如，鸡肉不仅含蛋白质高，而且较柔软，脂肪分布均匀，所以鸡肉比畜肉更鲜嫩，味美且易消化。鱼肉肌纤维较短，水分较多，脂肪量少，故肉质细嫩，消化率高达95%～98%。因此，鸡、鱼更适合食用。

最后，还要看所含必需氨基酸是否丰富，种类是否齐全，比例是否适当。种类齐全，数量充足，比例适当，叫完全蛋白质，如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，比例不适当，叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全，叫不完全蛋白质，如肉皮中的胶原蛋白。

将两种以上的食物混合食用，氨基酸相互补充，能更好适合人体的需求。中国传统食品豆沙包，就是很好的例子。

饮食金字塔一定程度上是按中国食品工业发展程度而定，大部分的饮食研究也是由食品药品公司赞助。每个人机体情况不同，每个时段机能状态也不同。我们的基因里保存着千万年的记忆，一定要学会倾听身体的声音。掌握了基本原则和基础知识，每日饮食的多少，既要理性把控，也要靠身体自己来感知，只要不放纵，身体的感觉往往可能是更适合的。

还需提醒一句，少量多餐。这样才能帮助身体有效利用营养降低脏器负担，不要一次吃很多哦。