#健康好物推荐官#减脂期间,蛋白质的摄入至关重要,它不仅能帮助我们维持肌肉量,还对提高新陈代谢有着重要作用。那么,人体每日蛋白质摄入量究竟该如何计算呢?
一般来说,蛋白质摄入量按体重计算,公式为:体重(kg)× 0.8 - 1.8 克/公斤/天,不过具体数值会因年龄、活动量、健康状况等因素而有所不同。
对于普通成年人,每日蛋白质需求量为体重(kg)× 0.8 克。比如一位 60 公斤的成年人,每日需摄入约 48 克蛋白质。而运动人群的需求量则有所增加,轻度运动(如每周 3 次散步)的人,每日蛋白质摄入量为 1.0 - 1.2 克/公斤;中高强度运动(如力量训练)的人,可达 1.4 - 1.8 克/公斤。特殊人群中,孕妇或哺乳期女性为 1.1 - 1.5 克/公斤,老年人(65 岁以上)为 1.0 - 1.2 克/公斤,这有助于预防肌肉流失。
下面为大家介绍一些蛋白质摄入策略:
摄入量计算原则
基础公式为:蛋白质需求量 = 体重(kg)× 倍数系数。无运动习惯的人按 0.8 倍计算,偶尔运动(每周 < 2 次)按 1.2 倍,规律运动则按 1.5 - 2.2 倍。例如 75kg 体重者按 1.6 倍计算,需摄入 120g 蛋白质。分餐分配时,单餐建议不超过 30g 蛋白质,30g 蛋白质大约对应一拳瘦肉、5 颗全蛋或 2 杯牛奶。
优质蛋白质来源
动物性蛋白有鸡胸肉(23.3g/100g)、三文鱼(17.2g/100g + Omega - 3)、希腊酸奶(10g/100g + 益生菌)等,但要注意控制全蛋和牛奶摄入量,避免脂肪和乳糖过量。植物性蛋白方面,大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等补剂可作为补充。
摄入时间与搭配
运动后 30 分钟至 24 小时内是补充蛋白质的黄金窗口,可选择蛋白粉 + 碳水的组合促进肌肉恢复。搭配低 GI 碳水和健康脂肪,如燕麦 + 奇亚籽、糙米 + 橄榄油等,能稳定血糖并提升代谢。
注意事项
每餐蔬菜应占餐盘的 1/2,推荐魔芋(30g/100g)、西兰花(7.2g/100g)等高纤维食物,降低脂肪吸收率。患有肾炎等慢性病的人群,需遵医嘱调整蛋白质摄入,并配合药物治疗。
正常人每日蛋白质摄入量也有基础推荐,普通成年人建议为 1.2g/kg 体重,轻体力劳动者成年男性每日推荐摄入 75g,女性为 65g。重体力劳动者或运动员需求量可增至 1.5g/kg 体重,上限不超过 150g/天。大家一定要根据自身情况,合理摄入蛋白质,开启健康减脂之旅!
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