减脂期蛋白质怎么吃？摄入量、来源、搭配一次说清
#健康好物推荐官#减脂期间，蛋白质的摄入至关重要，它不仅能帮助我们维持肌肉量，还对提高新陈代谢有着重要作用。那么，人体每日蛋白质摄入量究竟该如何计算呢？
一般来说，蛋白质摄入量按体重计算，公式为：体重（kg）× 0.8 - 1.8 克/公斤/天，不过具体数值会因年龄、活动量、健康状况等因素而有所不同。
对于普通成年人，每日蛋白质需求量为体重（kg）× 0.8 克。比如一位 60 公斤的成年人，每日需摄入约 48 克蛋白质。而运动人群的需求量则有所增加，轻度运动（如每周 3 次散步）的人，每日蛋白质摄入量为 1.0 - 1.2 克/公斤；中高强度运动（如力量训练）的人，可达 1.4 - 1.8 克/公斤。特殊人群中，孕妇或哺乳期女性为 1.1 - 1.5 克/公斤，老年人（65 岁以上）为 1.0 - 1.2 克/公斤，这有助于预防肌肉流失。
下面为大家介绍一些蛋白质摄入策略：
摄入量计算原则
基础公式为：蛋白质需求量 = 体重（kg）× 倍数系数。无运动习惯的人按 0.8 倍计算，偶尔运动（每周 < 2 次）按 1.2 倍，规律运动则按 1.5 - 2.2 倍。例如 75kg 体重者按 1.6 倍计算，需摄入 120g 蛋白质。分餐分配时，单餐建议不超过 30g 蛋白质，30g 蛋白质大约对应一拳瘦肉、5 颗全蛋或 2 杯牛奶。
优质蛋白质来源
动物性蛋白有鸡胸肉（23.3g/100g）、三文鱼（17.2g/100g + Omega - 3）、希腊酸奶（10g/100g + 益生菌）等，但要注意控制全蛋和牛奶摄入量，避免脂肪和乳糖过量。植物性蛋白方面，大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等补剂可作为补充。
摄入时间与搭配
运动后 30 分钟至 24 小时内是补充蛋白质的黄金窗口，可选择蛋白粉 + 碳水的组合促进肌肉恢复。搭配低 GI 碳水和健康脂肪，如燕麦 + 奇亚籽、糙米 + 橄榄油等，能稳定血糖并提升代谢。
注意事项
每餐蔬菜应占餐盘的 1/2，推荐魔芋（30g/100g）、西兰花（7.2g/100g）等高纤维食物，降低脂肪吸收率。患有肾炎等慢性病的人群，需遵医嘱调整蛋白质摄入，并配合药物治疗。
正常人每日蛋白质摄入量也有基础推荐，普通成年人建议为 1.2g/kg 体重，轻体力劳动者成年男性每日推荐摄入 75g，女性为 65g。重体力劳动者或运动员需求量可增至 1.5g/kg 体重，上限不超过 150g/天。大家一定要根据自身情况，合理摄入蛋白质，开启健康减脂之旅！
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