跑步计划，刚开始跑步的计划如何制定
跑步计划，刚开始跑步的计划如何制定
来源：整理 时间：2023-04-10 00:17:04 编辑：好学习 手机版
1，刚开始跑步的计划如何制定
隔天慢跑一次，每次40分钟左右，记得先热身，一般快走10分钟左右，然后再跑，一定要慢慢的跑，不然腿会粗的。要是跑不动的话，快走也可以的，一般快走1小时，和慢跑的效果是一样的。慢慢来 不急计划：每周制定两到三种跑步路程，并交叉进行三项训练计划，让你的能量系统获得收益，避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推，每周升个5%即可。或者来个冲刺跑：6到10次，每一次持续30秒到1分钟。每隔一周，可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔一个月，将冲刺训练的量增加20%或减少间隔时间。为了维持有氧基础，进行一次两倍于最最舒适长度的跑步训练。快走更容易坚持哦傍晚跑好记得跑完要做放松拉伸运动不然腿会粗找个伙伴不用制定计划给自己一个恒心就可以了
2，慢跑锻炼计划
28岁，需要进行身体素质提高的训练了，因为随着年龄的增长，肌肉水平逐渐下降，如果总是坐办公室不运动的话，对身体各部分都有损伤，就如同你所说的颈部和背部疼痛。慢跑是个非常好的有氧运动。推荐每周3-5次，每次45分钟以上。看你的体脂比，如果脂肪含量较高，可以适当加长时间。慢跑的关键在于保持心率水平。如果你在室外，可以尝试监视心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之间。一般来说，最大心率=220-实际年龄。你可以自己计算一下。你一开始保持在65%就可以，然后中间穿插变速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，这样效果更好。如果你发现你慢跑的心率很大，那一开始可以快走，只要心率合适，效果才是最好的。随着你的身体素质提升，你的跑步速率也会提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3个问题。1是空气质量，一般早上的空气质量最不好，马路边更是如此；2是安全，注意车多和道路不平，尤其是跑步时听IPOD，更好注意声音不要太大；3是减震。如果是硬地，需要你配备一双好些的慢跑鞋，以免损伤膝盖。其实，如果你的单位或住宅旁边有健身房的话我建议你去健身房，除了有氧，再加上力量训练，主要加强背部和腰腹核心力量的训练，效果会更好。如果你要力量训练的配合计划，告诉我，我再给你制订。坚持一个月，就有效果，身体和精神都会有改观的。
3，求一个合理的跑步计划
1、跑步太慢，是因为长期不练的表现。不要奢望，一两天，一两个月就可以练上去。2、其实减肥与加强身体素质是同步的。3、每周两次跑步，时间上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，视个人时间而定，连续两天在一起也可以，间隔三四天也可以。每次5000米，别怕这个距离实在不算长，以你的年龄，在30分钟内跑完就可以，也可以分两次跑，不会影响效果。4、在跑步的前三到四次，注意强度，不要猛搞，不要让自己很难受，一定要心情开心，这样才能增加兴趣。5、跑完之后，如果体力可以，做三到四次30米冲刺，或是60下蛙跳。6、平时可以打一打篮球，或是足球都是很有效果的运动。7、运动完不要洗冷水。第一周 走跑交替，走100米，跑100米，共4圈。 共三次。 第二周 走跑交替，走200米，跑200米，共5圈。 共三次。 第三周 走跑交替，每段走和跑的距离在200米到400米之间，共计6圈 共三次 第四周 走跑交替，每段走的距离是跑的距离的一半，每段距离可以在 400米到800米之间变化，总计7圈。 共三次 第五周 第一次：每跑两圈走一圈，共8圈 第二次：每跑三圈走两圈，共8圈 第三次：跑8圈。 第六周 第一次：跑2圈，走1圈，跑3圈，走1圈，跑2圈，共9圈 第二次：跑4圈，走1圈，跑4圈，共9圈 第三次：跑9圈 第七周 跑10圈 共三次 第八周 跑11圈 共三次 第九周 跑12圈 共三次 第十周 跑13圈 共三次 lz 现在可以从第五周开始.
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