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产前运动的好处与注意事项

泰然健康网
2025-07-09 23:19

产前运动的好处与注意事项
很多人认为，怀孕期间就应该好好休息，但其实适量的产前运动对孕妇和胎儿都有很多好处。那么，产前运动到底有哪些好处？又需要注意些什么呢？让我们一起来看看吧！
产前运动的好处
帮助顺产：经常运动可以增加血液流动速度，给肌肉提供足够的营养，这样在生产时就会有足够的力量。特别是腹肌的锻炼，可以避免因腹壁松弛导致的胎位不正和难产问题。
预防缺钙：怀孕期间，胎儿会从母体吸收很多钙质，合理的运动能避免缺钙导致的骨头软化问题。
缓解孕期疲劳：适量的运动可以缓解紧张情绪，提高睡眠质量，对长期处于紧张和疲劳状态的准妈妈来说，有很大的改善作用。
快速适应孕期反应：运动能提高人的神经系统功能的协调性，帮助孕妇快速适应孕期身体的各种变化。
增进食欲：运动可以改善食欲不振的情况，准妈妈吃得好，才能确保胎儿获得充足的营养。
对胎儿的好处
促进胎儿发育：产前运动可以提高血液循环的速度，给胎儿的氧气和营养供给也会更充沛，从而刺激胎儿大脑等器官的发育。
有助于胎儿健康：适量的产前运动，可以提高准妈妈新陈代谢的速度，机体抵御疾病的能力也在运动中得到提升，对胎儿的发育大有好处。
产前运动的注意事项 ⚠️
做好热身运动：正常情况下做运动前都要先热身，孕妇就更需要注意了。热身可以调节心脏和血液的速率，唤醒肌肉应对接下来的运动的响应，避免肌肉和关节的损伤。
穿着专用的运动服装：做产前运动时，最好选择一些运动服饰，因为这种服饰材质比较吸汗，透气功能也很不错。此外，运动服饰的弹性也很好，可以让动作更舒展，达到更好的运动效果。
运动强度要适当：虽然产前运动益处多，但不要做过于激烈的运动，以免孕妇血流量过高，血管超负荷。一般来说，心跳每分钟140是一个最高值，心跳达到或者超过这个值，就要换一种运动方式了。
每次不超过15分钟：普通人减肥时，一次的运动时间要达到30分钟，但孕妇不是为了减肥，所以为了避免心跳过快，一般运动15分钟就要暂停休息。
多喝水：运动期间喝水除了补水的目的以外，还是为了防止体温过高。因为孕妇体温直接影响着胎儿的心跳，研究发现孕妇体温每高半摄氏度，胎儿心跳就会多10-20下，这对胎儿的发育是不利的。所以运动前中后一定要注意及时补水。
避免跳跃和震荡性的运动：这类运动存在因重心不稳而摔倒的可能，而孕妇摔跤极易导致宫缩和破水，严重的还会导致胎儿早产。
避免在天气炎热和闷热时做运动：天气闷热时，不建议孕妇进行户外运动，以免出现中暑晕倒的情况。推荐的温度是26-27℃。
怀孕4个月后禁止做仰卧运动：一般孕4月时，肚子就基本能看出明显的隆起，此时做仰卧起坐会压迫到胎儿。
产前最佳运动时期
一般产前运动的最佳时间是怀孕的4-7个月，这个时间段胎儿状况比较稳定。需要注意的是，城市里下午4-7点空气质量相对较差，建议避开这段时间运动。其实整个怀孕期间都可以做适量运动，关键在于把握好度。
孕早期运动
4个月前运动准则——慢。此时运动一定要慢，比如去公园散步或者做广播操。虽然很多国外的专家推荐做一些慢跑，但因为体质不同，国内一般不推荐该种运动。需要提醒的是做广播操节奏也要慢，跳跃运动可直接省略掉。
孕中期运动
4-7个月运动准则——轻。此时胎儿基本稳定，可以选择一些运动量相对较大的运动，比如游泳、孕妇体操、瑜伽等。游泳可以很好的改善孕妇的身体素质，尤其是心肺功能的提升。此外游泳对于体力和身体的柔韧度提升也非常明显，这对于顺产的帮助也是非常大的。这里需要提醒的是做孕妇操时，要提前上好厕所排空膀胱，不要在饭后进行，动作也要轻一些，具体的运动量和频率根据自身的身体情况来定。
孕晚期运动
7个月后运动准则——缓。此时肚子已经非常明显，所以运动要舒缓。这里推荐一些扩展身体运动，最好是可以拉伸盆底肌肉的训练，同时腿部和手臂等肌肉的力量也不能落下，这样可以缓解顺产时的痛苦，缩短生产时间。最后在提醒一遍，运动一定要缓慢，以免动了胎气导致早产。
产前最佳运动方式 ‍♀️
散步：散步是最经济也是最常见的运动方法，它不仅可以加强心血管的功能，而且还不会出现身体受伤问题。只要有双合脚的鞋子，你就可以轻松锻炼身体，还不用担心意外受伤的情况。
游泳：随着肚子的变大，孕妇的腿部肌肉的压力也是越来越大，而游泳可以放松腿部肌肉，缓解下肢浮肿症状。而且游泳可以很好的消耗脂肪，对于产后形体的恢复是非常有利。
瑜伽：瑜伽是一种很方便但对于孕妇非常有益的运动。如果能在孕期坚持做瑜伽，不但可以保持孕妇身体的灵活性还可以强健自身心脏。
伸展运动：伸展运动可以全方位拉伸你的肌肉保持身体的灵活性。而且它动作简单可以结合散步一起做。
跳舞：跳舞是个全身运动所以它能提高全身血液的循环速度也不一定要报舞蹈班自己在家放上一首舒缓的音乐就可以跟着节拍跳起来了但是一定要避弹跳、旋转等幅度大的动作。
低强度的有氧操：现在这种孕妇有氧操课有很多不仅让孕妇能定时定点锻炼身体还可以认识到其他孕妇在运动的同时也能互相交流各自育儿的心得。
哪些产前运动有助于顺产
会阴肌肉运动：仰卧在平坦的地方弯曲双腿并微微分开之后收缩盆底的会阴肌肉持续4秒然后放松4秒重复这个动作10次这个动作可以让孕妇对于自己的会阴肌肉控制力提高同时也是对这部分肌肉的训练对于顺产自然是非常有利的。
腹肌运动：仰卧丈夫把手放在孕妇腰的下面然后孕妇弯曲双膝并且收缩腹肌和臀部肌肉此时孕妇的腰会压在丈夫手上保持这个动作5秒之后放松5秒再伸直腿休息会重复这个动作5次这个动作可以很好的矫正孕妇腰部和盆骨的姿势。仰卧一腿伸直一腿弯曲然后收缩腹外斜肌同时伸直的那条腿也往上提保持五秒之后放松然后换一条腿这样动作每条腿做10次就够了这里为了防止孕妇用错肌肉丈夫最好是用手按着腹斜外肌指导她们收缩这个动作对于腹肌有着不错的增强作用而且还能活动到孕妇的脊骨。