家庭燃脂训练，7个动作，持续燃脂打开热量缺口，减掉全身脂肪
影响减肥成效的因素有很多，那么抛开先天因素，疾病因素，内分泌因素等一些客观因素以后，我们说的最多的就是热量缺口，也就是使热量的摄入小于热量消耗而实现减肥的目的，因为对于多数人群来讲，胖就是因为吃出来的，所以要瘦回去，同样要通过吃解决问题，你需要做是就是控制饮食，说好了的，是控制饮食不是节食。
控制饮食就要有一个度，这个度会限制我们即使是降低热量的摄入也不能无节制，因为超过了这个度就会使健康受到影响，然而即使是不谈健康只谈减肥的角度考虑，超过了这个度就会导致基础代谢的下降，基础代谢的下降就会导致热量消耗的降低，所以即使是控制了热量的摄入也会因为热量消耗的降低而没有形成热量缺口，所以，会出现吃得很少却瘦不下来的情况出现。
那么，需要我们怎么做呢？就是在饮食合理控制的前提下，通过运动的方式来打开热量缺口。也就是热量的摄入要满足基础代谢的量，从而最基本的保证基础代谢的不降低，然后再通过运动的方式来扩大热量消耗来形成热量缺口从而实现减肥的目的。所以我们也总是会说，饮食的控制是有效减肥的前提，而运动则是有效减肥的关键。
而在运动的选择上，我们会最为推荐HIIT，因为影响基础代谢的一个关键因素就是肌肉含量，在这个过程当中，我们可以不去做单纯的力量训练去练肌肉，但是也要最起码地保证肌肉的不流失，而这一点正是HIIT的优势之一，另外，HIIT本身除了有效消耗热量以外，还会让我们在运动以后产生后燃脂效应而持续燃脂，这一点是HIIT的另一优势。
所以，如果你的身体条件允许，不管体重基数是大还是小都可以尝试这样的运动形式，不要以能力不足等原因为借口来逃避这样的运动，当然，如果你已经被医生告知不能做高强度运动的话，那么，这种运动形式再好也不要去做了。
接下来，分享一组可以在家进行的HIIT的组合动作，如果觉得自己还可以，就不要再犹豫。
动作一：开合跳（40秒）
挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲
动作二：深蹲（15次）
双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：跪姿俯卧撑（15次）
俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好
动作四：波比跳（10次）
双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲
动作五：俯卧提膝（20次）
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动
动作六：深蹲开合跳（16次）
双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲
动作七：简单登山波比（12次）
挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲
注意事项：
动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次作者：十月知行
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