训练后的拉伸几乎是强制性的，以缓解肌肉和避免超负荷。 拉伸以提高全身的柔韧性和弹性是很有必要的，而弹力带是一个很大的帮助。 一旦我们掌握了运动范围，就不需要弹力带了。
我们需要一个垫子和一些松紧带来收紧几乎触及拉伸极限。 这是关于得到一个 可忍受的紧张，永不痛苦。 请记住，只有通过努力才能实现灵活性。 进步没有年龄限制。
弹力带有利于拉伸吗？
使用阻力带拉伸是增加灵活性和运动范围的最佳方法之一。 我们可以将阻力带视为帮助我们进行辅助拉伸的伙伴。
通过使用阻力带，我们可以更深入地伸展。 此外，我们可以按照自己的节奏进行。 我们可以慢慢拉动弹力带进一步拉伸，这最终将使我们更加灵活和灵活。 没有弹力带，增加柔韧性的能力是有限的，因为在没有帮助的情况下很难进行深度拉伸。
虽然这种类型的辅助拉伸可以用绳子或毛巾来完成，但弹力带的弹性让我们 更好地控制拉伸的深度 并使拉伸体验更加舒适和轻松。
一般来说，弹力带拉伸的目标是更深入地拉伸，做一些我们可能因缺乏柔韧性而无法做的拉伸。 随着时间的推移，我们将看到柔韧性的显着改善，每次弹力带拉伸后，身体都会感到放松和放松。
我应该保持伸展多长时间？
一定要平等地做双方。 如果是在锻炼之前，进行短时间的动态伸展运动。 如果是在训练或恢复之后，请保持这种状态 20-120秒. 我们将使用一个计时器，这样我们就可以平等地做到这一点。
当您酸痛或肌肉紧绷时，我们会做这些伸展运动。 为了预防这种情况的发生并帮助减轻疼痛，我们将在锻炼后的第二天进行这些伸展运动。 我们也可以每隔一天做一次，以保持良好的运动范围和灵活性。
弹力带拉伸练习可以在锻炼之前或之后进行。 每当我们感到僵硬或想要提高灵活性时，也可以进行这些练习。
唯一必须考虑的是，如果我们在锻炼前进行拉伸，则必须限制等待时间。 我们不想在锻炼前拉长肌肉，因为这会对锻炼期间的表现产生负面影响。
相反，如果您在锻炼后或一天中的任何其他时间使用松紧带进行拉伸，我们可以将拉伸保持 20-30 秒或更长时间。
用松紧带拉伸
使用弹力带进行拉伸以提高柔韧性就像不使用弹力带进行拉伸一样，只是我们将它们用作加深拉伸的杠杆。 所以对于大部分的伸展运动，姿势都是一样的，我们只是用一个弹力带来增加张力。
肩膀伸展
要执行此拉伸，您必须用双手从背后拉住松紧带。 吸气时，垂直抬起左臂，将右臂向下移到背后。 做这个练习大约 30 秒，换手臂。这个练习可以伸展肩膀和胸部。 尽量保持你的核心收紧，并打开你的膝盖以获得良好的伸展。 请记住，呼吸应该顺畅并从腹部发出。
小腿和腿筋拉伸
您可以躺在地板上（如视频中所示）或坐着进行此练习。 在整个练习过程中，背部尽可能保持挺直很重要； 如果你注意到你在弯曲，那么你应该少抬腿。 您将拉伸腿筋、臀大肌和小腿。
和前面的一样，做一系列大约 30 个安全的动作，用腹部做柔和的呼吸。
将胶带放在右脚脚底，吸气，将胶带拉向自己，并尝试将直腿拉向脸部。 保持该姿势约 30 秒，然后换腿。腘绳肌和臀肌拉伸
如果你想用另一种方式拉伸臀肌和腿筋，我建议另一种练习。 如果觉得太难，柔韧性不够，可以半屈膝。 否则，请完全伸直双腿。
站起来，双脚踩在弹力带上。 松开膝盖并低下头（就好像你想用它接触地面一样）。 现在，在伸展背部并对齐臀部、背部和头部时吸气。另一种拉伸方法是将阻力带缠绕在腰后部和脚底。 仰卧，抬起你的腿，同时保持它在空中伸直，然后完全交叉在你的身体上。 将弹力带向您的方向拉得稍微深一些，确保您的躯干和肩膀平放在地板上。
图4
将阻力带缠绕在腰后部和脚底。 将你的腿滑到弹力带下方，使你的脚踝位于对侧膝盖的外侧。 用弹力带弯曲膝盖，仰卧。 交叉的腿应该放在膝盖上方的股四头肌上。 乐队将靠在您的腿上。 您可以将交叉腿的膝盖向内推以进行更深的臀部拉伸，或者只是将弹力带拉向您。三头肌和斜方肌拉伸
你可以坐着也可以站着做。 当您有一些弹性时，使用手臂可以完美地实现这种伸展。 如果你在学校的体育课上练习过，你会觉得很熟悉。
您应该尝试用双手触摸，为此您需要用松紧带作为支撑来缩短距离。 呼气时，向下拉弹力带并拉伸肱三头肌。 不要忘记保持背部挺直，并在每侧进行一系列 30 秒的练习。胸部伸展
盘腿坐在地板上或坐在椅子上，双手分开几英寸抓住弹力带。 尽可能低地轻轻拉出和拉低您的手臂，以伸展您的胸部。如果弹力带太紧或太松，您可能需要调整双手以改变弹力带的张力。 它应该是一个温和的伸展。 如果你有肩膀问题，你可能想跳过这个练习。
带状侧拉伸
坐在椅子上或盘腿坐在地板上。 用左手握住弹力带的一侧，然后向右伸出手臂。 用右手握住另一端并轻轻拉动，产生张力并拉伸左侧腰部。 你 尽量不要弯腰，但要保持躯干挺直。 保持 15-30 秒，然后在另一侧重复。埃斯蒂拉米恩托德库埃洛
我们将用右脚踩在带子上，大约在中点。 我们将用右手抓住环带末端的外侧，然后站直。 乐队将沿着腿的一侧垂直运行。 手臂将笔直向下，通过握住弹力带，肩膀将被压低。 用左手，我们将它轻轻放在太阳穴的右侧，慢慢将颈部向左侧弯曲。 我们将保持身体向前挺直，肩膀不要倾斜。我们不想持有它太久。 我们可以调整头部的位置以针对颈部的不同区域。 我们将在另一侧重复。
