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长期不运动的代价:身体健康风险及推荐运动方式

01长期不运动的代价

一千个人中,总有一千种不运动的理由:

“一年到头忙于工作,连觉都不够睡,哪还有时间去运动?”

“不喜欢出汗,也不想体验运动后的肌肉酸痛。”

“其实很想运动,但就是不喜欢出门。”

“在家运动吧,可又担心没有地方,会打扰到楼下的邻居。”

那么,如果长期不运动会带来怎样的后果呢?那些长期缺乏运动的人,他们的生活最终走向了何处?

▍ 缺乏运动的影响

长期缺乏运动,人的身体会面临诸多挑战。许多人一旦坐下,便很难再起身活动,最多只是换换二郎腿的姿势。这种状态,是否也似曾相识,仿佛就是你的日常写照?起初,不运动可能只会让你感到短暂的舒适,然而随着时间的推移,你的整体健康状况将逐渐受到影响。

久坐少动,体重难免上升。久坐不动的生活方式,往往会让人在不知不觉中体重增加。这是因为在缺乏运动的情况下,身体的能量消耗减少,而摄入的食物却无法得到充分消耗,最终导致体重的增加。这种状态若持续下去,不仅会影响个人的外貌形象,更可能对身体健康造成潜在的威胁。

我国成年居民中,超重和肥胖的比例已超过半数,而6岁至17岁的儿童青少年超重和肥胖率也接近20%。这一现象揭示了一个问题:能量摄入过量与身体活动不足之间的平衡被打破,从而直接导致了超重和肥胖现象的普遍存在。肥胖问题不容忽视,它不仅损害了人们的外貌美观,还可能引发一系列严重的健康问题,如糖尿病、高血压、心血管病以及代谢性疾病等。

运动不足,智力或受影响。运动对大脑功能的影响不容忽视。缺乏足够的身体活动会导致大脑供血不足,进而影响神经细胞的活跃度,长期如此,可能会对智力产生不良影响。因此,保持适度的运动对于维持大脑的健康和智力水平至关重要。一项研究报告揭示,即便是平日里身体状况良好的老年人,在停止锻炼仅约10天后,其大脑中负责思考、学习、记忆的关键区域,例如海马体,血流量便会显著减少。这种血流量的下降,本质上意味着供氧量的减少。而缺氧状态对海马体造成的损伤,不仅会使其体积缩小,还会导致一系列认知功能的障碍,诸如健忘、学习能力减退等。

缺乏运动,骨质易疏松。尽管运动对大脑健康的益处显而易见,但长期久坐不动的生活方式同样会对骨骼系统造成深远影响。根据多项研究显示,缺乏足够的运动会导致骨质疏松的风险显著增加。骨质疏松是一种影响骨骼健康的全身性疾病,其特征在于骨密度降低和骨骼结构变化,使得骨骼变得脆弱易碎。这不仅会影响个人的生活质量,增加骨折的风险,还可能对全身多个器官系统的健康造成不利影响。因此,为了维护骨骼系统的健康,保持适度的运动是至关重要的。

长期缺乏运动会导致肌肉逐渐萎缩,同时血液循环也会减慢。这一系列变化使得到达骨骼的营养素,如钙、镁、锌等,减少。这进一步削弱了成骨作用,导致骨密度逐渐降低。当骨密度降至某一临界点时,便会引发骨质疏松,从而增加骨折、骨关节炎以及血栓等健康问题的风险。

缺乏运动,心脏也会受到影响,出现“缩水”现象。一项研究对一群平均每周跑步距离超过30英里的马拉松爱好者进行了测试,他们被要求将跑步距离限制在每周不超过5英里。经过4至8周的限制跑步距离后,这些马拉松爱好者的跑步表现普遍下降,同时,他们的左心室壁出现了变薄的现象,右心室腔室也呈现出缩小趋势。心脏的收缩能力与心室壁的厚度密切相关,心室壁越厚,心脏的收缩力就越强。因此,心室壁的变薄会导致心肌收缩力的显著降低,从而增加了急性心肌梗死的风险。

其实,长期缺乏运动对人体的影响已经得到了广泛的证实。经常听到的“中年发福”现象,其深层原因正是缺乏运动所致。世界卫生组织推荐成年人每周应进行150至300分钟的中等强度有氧运动,即便只达到推荐量的一半,也能显著降低心血管疾病和癌症的风险,同时使过早死亡的风险降低十分之一。因此,无论运动时间的长短,或是开始运动的年龄,对身体的益处都是显而易见的。

▍ 对大脑及认知的影响

运动不足会导致大脑供血不足,进而影响神经细胞的活跃度,长期如此,可能会对智力产生不良影响。因此,保持适度的运动对于维持大脑的健康和智力水平至关重要。即便是在停止锻炼仅约10天后,其大脑中负责思考、学习、记忆的关键区域,例如海马体,血流量便会显著减少。这种血流量的下降,本质上意味着供氧量的减少。而缺氧状态对海马体造成的损伤,不仅会使其体积缩小,还会导致一系列认知功能的障碍,诸如健忘、学习能力减退等。

▍ 对骨质的影响

长期久坐不动的生活方式同样会对骨骼系统造成深远影响,缺乏足够的运动会导致骨质疏松的风险显著增加。尽管运动对大脑健康的益处显而易见,但缺乏足够的运动会导致骨质疏松的风险显著增加。骨质疏松是一种影响骨骼健康的全身性疾病,其特征在于骨密度降低和骨骼结构变化,使得骨骼变得脆弱易碎。这不仅会影响个人的生活质量,增加骨折的风险,还可能对全身多个器官系统的健康造成不利影响。因此,为了维护骨骼系统的健康,保持适度的运动是至关重要的。长期缺乏运动会导致肌肉逐渐萎缩,同时血液循环也会减慢。这一系列变化使得到达骨骼的营养素,如钙、镁、锌等,减少。这进一步削弱了成骨作用,导致骨密度逐渐降低。当骨密度降至某一临界点时,便会引发骨质疏松,从而增加骨折、骨关节炎以及血栓等健康问题的风险。

02推荐的运动方式

挥拍类运动,如乒乓球、网球和羽毛球,是性价比极高的运动方式。它们不仅能有效增强肩部和手臂的力量,还能显著提升身体的协调性,锻炼腿部肌肉,并激活平时较少运动的部位。更重要的是,这类运动有助于缓解腰疼和肩膀僵硬的症状。建议每周进行3至5次锻炼,每次持续45至60分钟,以获得最佳效果。

游泳是一项对心肺功能大有裨益的运动。它不仅能锻炼到肩背、腰腹和腿部的肌肉,还能有效增强肌肉的力量和协调性。由于水的浮力作用,游泳对关节的压力相对较小,因此特别适合超重或膝关节有问题的人士参与。更为重要的是,经常游泳能显著降低早亡风险,达到28%的降幅,同时也能大幅减少中风或心脏病的风险,降幅高达41%。

有氧运动,如步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提以及骑车等,是促进新陈代谢、加速糖分和脂肪消耗的绝佳选择。对于希望减重或减脂的朋友们来说,这些运动方式值得一试。不管进行何种运动,迈开脚步,即使只是短暂的5分钟、10分钟运动,也比久坐或躺卧更能助你靠近理想中的自己。

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