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院士呼吁:老年人这种锻炼做得不够,缺了它代谢和寿命都会受影响!

虽然“人老先老腿”的观念深入人心,大家的运动意识也提高了,但不少人的运动强度还是不够。很多人每天散散步、走一走,但这对于延缓衰老、预防疾病,还远远不够。

王陇德院士:老年人这种锻炼不足!

中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德曾在接受医学微视采访时提到,大多数老年人锻炼非常不够,特别是负重锻炼,仅靠散步无法预防高血压等疾病。而肌肉丢失是衰老的首要原因!

我们身体的大部分代谢,都是发生在肌肉里的。肌肉大量丢失,代谢功能能好吗?实际上,这是人衰老的首要原因。但是我们大部分人没认识到这个问题。

如果你不做锻炼,特别是不做刻意的负重锻炼,肌纤维的流失是必然的;如果你锻炼肌肉,特别是做点负重锻炼的话,会延缓肌纤维的消失速度。基本上越到中年、老年,我们动得越来越少。有些人有意识了,说我需要锻炼了,但是在散步。

国际上很多研究也表明了,仅仅散步对于这些代谢综合征,像糖尿病、高血压等,这些疾病的预防没什么作用。所以,一定要坚持经常性地锻炼。而且,有一定强度的锻炼,特别是要加一些力量锻炼。

老人锻炼非常不够,特别是负重锻炼非常不够。而这种锻炼是越早越好。

做这些运动是保证你健康的非常重要的一个因素。”①

肌肉不足的人,代谢和寿命都会受影响

肌肉是人体重要的器官,良好的肌肉储备是一个人步入老年后的巨大财富。

首都体育学院体医融合创新中心杨一卓2023年在大众健康杂志刊文介绍,肌肉不仅可以通过收缩拉动骨骼完成各种动作,还可以在外力冲击时起到保护骨骼、血管、神经、内脏等人体组织的作用。

除此之外,肌肉还参与代谢调节等生理活动,是名副其实的“多面手”。

肌肉是人体最大的内分泌器官,人运动时肌肉收缩,可以分泌各种有益于身体健康的运动因子,帮助调节血脂、血糖,改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能,还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。

比如,在运动的时候,肌肉会把身体的糖原转化为能量加以利用,从而起到调控血糖的作用。

再如,肌肉作为人体的钙库,可以帮助储存血液中游离的钙离子,让补进来的钙能真正存在身体里,避免骨质疏松的发生。②

肌肉质量和肌肉力量从人30岁左右开始下降,60岁后下降速度更快。③为了在老年阶段有更好的生活质量,在年轻时候就要通过营养及运动锻炼等方法提高肌肉的峰值来“存肌肉”。

健康时报资料图

老年人动起来,这4件事建议每周都要做!

陕西省第二人民医院老年医学科主治医师张凯2025年在该院微信公众号刊文介绍,运动不是年轻人的专利,而是老年人最经济的“健康投资”。老年人科学运动有个“四部曲”:

1.抗阻训练:每周2-3次

弹力带训练:坐姿推胸(每组10-15次,2组)

自重训练:靠墙静蹲(保持30秒,3组)

器械选择:从1公斤小哑铃开始,逐步增加

健康时报资料图

2.有氧运动:每周≥150分钟

优选低冲击项目:快走(配速5-6公里/小时)、太极拳、水中健身操等

强度判断:运动中能说话,但无法唱歌。

3.平衡训练:每日进行

单腿站立:扶椅背,每侧30秒

脚跟脚尖行走:每天2组,10步/组

截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会

4.柔韧性训练:运动前后必做

肩颈拉伸:坐姿颈部侧拉伸(每侧15秒)

下肢拉伸:仰卧抱膝(每侧20秒)

运动要安全第一,循序渐进,运动每周≥5天,每天30-60分钟。对于老年人来说,运动时的心率最好控制在:靶心率=(220-年龄)×60%~70%,70岁老人建议维持在90-105次/分。

此外,出现胸痛、眩晕、严重气促时立即停止,持续不适需就医。

如果是疾病期人群,比如未控制的高血压(>160/100毫米汞柱)、急性关节炎症期、近期心梗患者,需经医生评估后运动。④

健康时报资料图

老人运动注意这7点!

四川大学体育学院副院长韩海军曾在健康时报刊文强调,老年人要适度运动,安全第一。

(1)循序渐进、量力而行;

(2)运动前要热身;

(3)运动后要做整理活动,不宜立即蹲坐休息;

(4)避免过度运动,避免剧烈运动;

(5)炎热、酷寒、雾霾气候要避免户外运动

(6)进餐前、后1小时不宜运动,运动前、后要补足水分;

(7)身体不适要休息,不能强忍坚持。⑤

本文综合自:

①2020-07-22医学微视《王陇德院士:运动锻炼是保健的第一要素,做到这3点,远离》

②2023-09-27健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》

③2024-05-23人卫健康《“老来瘦”为何还会肥胖?真相是:“人生难得老来瘦”× “难得老来多肌肉”√》

④2025-03-26陕西省第二人民医院《【健康科普】科学运动,守护银龄健康——老年人运动全指南》

⑤2017-12-26健康时报《做个“会动”的老人》

编辑:任璇

审核:杨小明 鲁洋

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