怀孕了，该怎么运动？
门诊产检，常碰到两种孕妈。
一种是体型偏胖，孕期体重增长过快，常伴有血糖升高，血压升高的孕妇。医生苦口婆心地劝说，“你要管管嘴，动动腿”，她们哈哈一笑。
还有一类人，医生和她说“孕期要运动”，她自豪地回答“我一天可以走一万多步呢！”医生听完，内心微微颤抖，担心过度运动。
那么孕期到底该如何运动呢？
孕期运动，对孕妈们有哪些好处？
孕期运动对孕妈妈和胎儿都有显著益处。它能促进新陈代谢和血液循环，增强体质，预防体重过度增长和妊娠期糖尿病，降低孕期合并症风险。运动还能锻炼骨盆、腹肌和盆底肌群，有助于自然分娩，缓解疲劳，调节情绪，改善便秘和预防血栓。对胎儿而言，适当运动可促进胎盘生长和血管分布，增加血氧含量，助力宝宝各系统发育，促进健康成长。
过度运动，对于孕妈妈有什么影响？
孕期应避免剧烈运动。孕早期剧烈运动可能引发腹痛、阴道流血，增加流产风险；孕中期腹部增大，脊柱和膝盖压力增加，长时间运动易导致膝盖酸痛；孕晚期剧烈运动可能诱发子宫收缩、胎膜破裂，甚至胎盘早剥，增加早产和不良妊娠结局风险。建议选择适度、安全的运动方式。
哪些运动适合孕妈妈？
孕期运动对孕妈有益，但需科学适量。推荐选择安全、低强度的有氧运动，如散步、游泳、瑜伽和低强度有氧操。散步简单方便，促进消化和血液循环，帮助胎儿入盆，建议每次半小时左右，避免膝关节损伤。游泳能锻炼全身肌肉，增强耐力，孕中期较为安全，注意水温适宜和保暖。瑜伽有助于控制呼吸、调节骨盆，低强度有氧操可计划性锻炼，但需专业人员指导，避免受伤。若无运动习惯，应从简单运动开始，逐渐增加时长。运动前后及时补充水分和能量，确保安全健康。
孕妈妈运动注意事项
孕期运动需以安全为前提，注意身体反应。若出现呼吸困难、胎动异常、阴道流血流液、腹痛等不适，应立即停止运动并就医。运动时监测心率，控制在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄）。着装宽松舒适，注意保暖，避免在空气质量差时户外运动，运动前后热身拉伸，适量补水。运动强度应根据个人体能、孕前运动习惯及孕期情况调整。不常锻炼的孕妈可从低强度运动开始（如散步），孕前有运动习惯且无并发症者可适度进行中等强度运动（如慢跑）。无论何种运动，量力而行，以不感到心悸、气喘、疲累为原则。
孕期可以适度运动，既能帮助孕妈们更好地度过整个孕期，顺利分娩，也能促进宝宝生长发育。孕妈们可以和产科医生沟通，根据自身情况，选择合适的运动方式，避免运动损伤，安全最为重要。
本文科普支持：上海交通大学医学院附属仁济医院狄文教授
摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号
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