产科专家对于孕妇运动有统一的共识:妊娠期运动风险低,且对母儿有益;所有无妊娠期运动禁忌的孕妇均建议在妊娠期进行规律性运动。那么,什么是妊娠期运动禁忌?该如何运动才妥帖合适?
孕期运动禁忌,三个“不”要注意
哪些孕妇不建议运动
某些母亲、胎儿或环境条件是妊娠期运动的绝对或相对禁忌证,如果存在下面这些情况,建议还是悠着点。
显著或活动性心血管疾病;
限制性肺病;
控制不良的甲状腺疾病;
多胎妊娠(三胎或更多胎);
子痫前期;
先兆流产;
先兆早产和胎膜早破;
重度贫血;
控制不良的1型糖尿病;
持续出血;
重度肥胖;
极度体重低下;
最重要的是,当你对自己的病情不了解时,务必咨询产检医生。
哪些运动项目不建议做
不是所有的运动项目都适合孕妇,除了量力而行的原则以外,我们还建议孕妇尽量避免选择以下这些运动方式:
项目
风险
易跌倒、碰撞的运动(足球、篮球、骑马、滑雪、溜冰、体操等)
存在创伤后胎盘早剥和母亲受伤风险
需要跳跃和快速改变方向的活动
会使关节紧张
损伤关节
高温瑜伽
瑜伽很适合孕期,但高温款不推荐,孕妈体温过度升高有致畸风险
仰卧姿势的运动
影响胎盘血供
高阻力举重、任何导致明显用力的运动
子宫胎盘血流暂时减少
水肺潜水
胎儿继发性减压病
出现哪些情况不要继续运动
一旦出现以下情况,切记一定要立即停止运动
阴道流血、流液;
呼吸困难;
感到头晕目眩或头晕;
子宫收缩;
头痛、胸痛;
肌肉无力;
小腿疼痛或肿胀;
胎动减少。
当然,孕妈们也无须过分紧张,大部分症状在运动停下来后会自行缓解。但是如果症状持续或者加重,请务必及时就医。
如何运动才正确得当?
运动方式
鼓励有氧和肌力训练
散步、有氧舞蹈、瑜伽、游泳、骑自行车、划船和慢跑等运动是不错的选择,孕妇可以根据自身的情况选择。
运动的频率和持续时间
典型的锻炼从热身和拉伸(5-10分钟)开始,然后是锻炼计划(每次30分钟,每周运动5-7日,>150分钟),最后是放松运动(5-10分钟)。
没有定期锻炼的孕妇应逐渐增加锻炼的持续时间。
若想要长时间运动(持续45分钟以上不间断),应选择常温环境或有空调的环境,运动前、中、后及时补充水分和能量。
运动强度
妊娠期运动强度应根据个人的体能水平而定,大多数的孕妈选择低-中等强度即可。
既往不经常锻炼的孕妈可首先选择低强度运动(随意步行、轻快步行和低强度锻炼),以后逐渐增加强度。若在孕前定期锻炼且无妊娠并发症,应能够参加中等强度运动项目(例如慢跑、有氧运动)。
对于运动小白来说,如何判断运动强度?
最简单实用的就是“谈话测试”:中等运动强度下,个人应能够正常谈话;而剧烈运动时呼吸显著加快,无法轻松地正常交谈且会流汗。
在智能可穿戴设备大行其道的时代,监测心率可以说是易如反掌,通过心率变化可以更加直观准确的判断运动强度。
摘自红房子医院患者移动服务平台微信公众号
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