暴瘦不可取，减肥有妙招！营养专家抛出 “王炸” 攻略
今年年初，国家卫生健康委员会发布了《2025年全民健康体重管理行动计划》，明确提出将体重管理作为年度重点健康工作之一。近日，随着气温攀升，减肥话题再度成为公众关注焦点。网络上热传的“暴瘦食谱”“7天瘦10斤”等极端减肥法吸引眼球。对此，江苏卫生健康职业学院医学营养教研室主任、营养与健康管理专家易美君呼吁，盲目跟风可能引发营养不良、代谢紊乱等健康风险。科学体重管理需遵循个体差异，建议通过专业膳食指导与合理运动规划实现健康塑形。
易美君在接受采访时表示，无需绝食或高强度运动，通过一些生活中的“小妙招”，同样可以实现体重的轻松管理。据介绍，调整进食顺序是一种简单有效的方法。饭前先吃半根黄瓜、一个小苹果或喝一碗清汤，可以提前增加饱腹感，从而减少正餐的过量摄入。此外，缩小餐盘尺寸也是一个不错的选择，使用直径较小的餐盘，可平均减少20%的进食量，而且不容易产生饥饿感。碎片化运动同样可以消耗热量，如等电梯时做提踵练习，踮脚尖30次每组，每日5组，或者追剧时练习腹式呼吸，并配合腿部的蹬腿运动，这样坚持一月就可以发现身材明显的变化。
针对网络流行的极端减肥法，易美君强调，长期采用“水果代餐”、轻断食或依赖减肥药，可能导致头晕、脱发、内分泌紊乱等问题，甚至诱发代谢疾病。
为了更好地进行体重管理，易美君建议民众在减肥或者体重管理的时候要把握四大原则：第一，控制热量缺口，适度运动。每日热量缺口应控制在300-500大卡，建议摄入1300-1600大卡食物，搭配每天6000步以上行走及30分钟中等强度运动（如快走、游泳）；
第二，均衡饮食，多色搭配。多摄入番茄、菠菜、南瓜等彩色蔬菜及低糖水果，搭配鱼肉、豆类等优质蛋白和全谷类主食。夏天高温情况下，建议用柠檬水代替大家平时喝的含糖饮料；
第三，选对运动时段与强度。清晨或傍晚进行中低强度运动，如快走、游泳，时长控制在40分钟内，避免高温时段运动引发不适；
第四，规律作息，避免熬夜。睡眠不足会扰乱瘦素分泌，增加饥饿感。建议夏季保持7-9小时睡眠，减少因情绪不稳定造成的暴饮暴食的风险。
易美君还提醒，体重管理应注重可持续性：“一个月减重4斤左右是合理范围，关键在于建立健康习惯。”她建议市民每日晨起测体重、记录饮食与运动数据，逐步调整生活方式，而非追求短期数值变化。“科学控体重不是与身体对抗，而是学会与它和谐共处。”易美君希望通过专业指导与日常细节调整，让大家的健康塑形之路更加安全、有效。
（来源：教育频道/ 戴超 红林 编辑/朱彤）
相关知识
营养专家支招：吃出健康全攻略！
香蕉减肥法暴瘦攻略
养猫攻略，养出健康小猫咪
脾胃虚弱难减肥？ 6妙招...@临床减肥专家王娴的动态
节后减肥有妙招！减重专家“甩肉”攻略来啦
减肥妙招有哪些 几个减肥饮食小妙招
如何减肥不反弹 细数各种妙招
减肥“王炸”！国家指南首推3大核心策略，月瘦8斤不反弹
生活减肥妙招 能一个月暴瘦的减肥法
能一个月暴瘦的减肥法 生活减肥妙招
网址: 暴瘦不可取，减肥有妙招！营养专家抛出 “王炸” 攻略 https://m.trfsz.com/newsview1535154.html
