今年年初,国家卫生健康委员会发布了《2025年全民健康体重管理行动计划》,明确提出将体重管理作为年度重点健康工作之一。近日,随着气温攀升,减肥话题再度成为公众关注焦点。网络上热传的“暴瘦食谱”“7天瘦10斤”等极端减肥法吸引眼球。对此,江苏卫生健康职业学院医学营养教研室主任、营养与健康管理专家易美君呼吁,盲目跟风可能引发营养不良、代谢紊乱等健康风险。科学体重管理需遵循个体差异,建议通过专业膳食指导与合理运动规划实现健康塑形。
易美君在接受采访时表示,无需绝食或高强度运动,通过一些生活中的“小妙招”,同样可以实现体重的轻松管理。据介绍,调整进食顺序是一种简单有效的方法。饭前先吃半根黄瓜、一个小苹果或喝一碗清汤,可以提前增加饱腹感,从而减少正餐的过量摄入。此外,缩小餐盘尺寸也是一个不错的选择,使用直径较小的餐盘,可平均减少20%的进食量,而且不容易产生饥饿感。碎片化运动同样可以消耗热量,如等电梯时做提踵练习,踮脚尖30次每组,每日5组,或者追剧时练习腹式呼吸,并配合腿部的蹬腿运动,这样坚持一月就可以发现身材明显的变化。
针对网络流行的极端减肥法,易美君强调,长期采用“水果代餐”、轻断食或依赖减肥药,可能导致头晕、脱发、内分泌紊乱等问题,甚至诱发代谢疾病。
为了更好地进行体重管理,易美君建议民众在减肥或者体重管理的时候要把握四大原则:第一,控制热量缺口,适度运动。每日热量缺口应控制在300-500大卡,建议摄入1300-1600大卡食物,搭配每天6000步以上行走及30分钟中等强度运动(如快走、游泳);
第二,均衡饮食,多色搭配。多摄入番茄、菠菜、南瓜等彩色蔬菜及低糖水果,搭配鱼肉、豆类等优质蛋白和全谷类主食。夏天高温情况下,建议用柠檬水代替大家平时喝的含糖饮料;
第三,选对运动时段与强度。清晨或傍晚进行中低强度运动,如快走、游泳,时长控制在40分钟内,避免高温时段运动引发不适;
第四,规律作息,避免熬夜。睡眠不足会扰乱瘦素分泌,增加饥饿感。建议夏季保持7-9小时睡眠,减少因情绪不稳定造成的暴饮暴食的风险。
易美君还提醒,体重管理应注重可持续性:“一个月减重4斤左右是合理范围,关键在于建立健康习惯。”她建议市民每日晨起测体重、记录饮食与运动数据,逐步调整生活方式,而非追求短期数值变化。“科学控体重不是与身体对抗,而是学会与它和谐共处。”易美君希望通过专业指导与日常细节调整,让大家的健康塑形之路更加安全、有效。
(来源:教育频道/ 戴超 红林 编辑/朱彤)
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