改变瘦体型训练方案.ppt
1、改变瘦体型训练计划方案 瘦体型特征 初 中 高级训练注意问题 初 中 高级训练计划范例 增肌增体重 改变瘦体型训练方案 改变瘦体型训练应注意的事项 改变瘦体型的饮食 一 瘦体型的基本特征 表现为 肌肉干瘪无力体脂很少 胸部扁平 肩窄 四肢纤细 臀部下榻等体型及姿态 代谢能力好 运动时易疲劳 恢复能力差 力量能力差 肌肉体积和力量增长较慢 突出人体三大基本力量练习卧推 胸部力量硬拉 腰部力量深蹲 腿部力量强化意念集中练习强调作规范练习谨防过度训练 1 改变瘦体型练习原则 2 瘦体型训练的关键点 多做基本动作 少做孤立动作提高训练强度较少训练组数和次数减少训练频率减少有氧训练 初级训练 中级训练
2、高级训练 二 不同等级训练注意问题 改变瘦体型训练 1 初级训练 周练习频率 初级练习阶段期限为 0 6个月 前期3个月每周练习3次为宜 即采用隔天练习 练习一天休息一天的安排模式 确保机体有24小时的恢复时间 后期3个月或对有一定练习基础初级练习者来说 即采用二天二分部练习为宜 练习二天休息一天的安排模式 确保机体有48小时的恢复时间 初级训练应注意的问题 1 前期 每次练习课包括身体各个部位 后期 每次练习课选择二块大肌肉群和一块小肌肉群练习 课练习部位 前期3个月 每课身体各个部位练习选择做1个动作 后期3个月 每课身体各个部位练习选择做2个动作 课练习动作 前期3个月 第一个月每个动作
3、做一组 第二 三个月每个动作做1 2组 后期3个月 每个动作做2 3组 课练习动作组数 前期 可采用90 120 的间歇时间 后期 可采用45 60 的间歇时间 组与组之间间歇时间 1 每周练习3次 隔天练习 2 每次练习课应包括全身各部的肌肉 3 每个部位肌肉选择1个动作 4 每个动作做1组 第2个月可做2组 第3个月后做2 3组 5 每组做12 16次 第2个月可8 10次或10 12次 6 间歇时间为90 120 7 练习课总组数 第1个月为10 15组 第2个月为20 25组 8 练习课时间约45 60 2 初级训练阶段具体安排 0 6个月 3 初级改变瘦体型课程编排与设置依据 了解动
4、作技术特点 全面掌握身体各部器械训练动作的技术 全面发展身体各部位肌群力量 提高机体抗负荷能力 以基本动作为练习主体 促使身体各部肌群协调能力的提高 采用少组数 中小强度和中上次数负荷干预方式 采用隔天练习的模式 即练习一天休息一天 保证机体有24小时的恢复时间 初级改变瘦体型练习课程范例 一 初级改变瘦体型练习课程范例 二 基本上掌握动作技术 并能熟练运用 肌肉围度和肌肉力量都有了明显的增长 机体机能水平明显提高 以基本动作为练习主体 兼顾孤立动作练习 提高身体局部肌群抗负荷能力 采用较少组数 中强度和中次数负荷干预方式 采用二天二分部练习的模式 即练习二天休息一天 保证机体有48小时的恢复
5、时间 初中级改变瘦体型课程编排与设置依据 初中级改变瘦体型训练课程范例 一 初中级改变瘦体型训练课程范例 二 2 中级训练 周练习频率 中级练习阶段期限为 6个月 1年半 前期 每周采用二天二分部练习或三天三分部练习频率为宜 即练习二天休息一天或练习三天休息一天的安排模式 确保机体有48小时或72小时的恢复时间 后期 每周采用三天三分部练习或四天四分部练习频率为宜 即采用练习三天休息一天或练习四天休息一天的安排模式 确保机体由72或96小时的恢复时间 1 中级训练应注意的问题 前期 每次练习课安排3个部位后期 每次练习课安排2个部位 课练习部位 前期 每课练习部位选择做3 4个动作后期 每课练
6、习部位选择做4 5个动作 课练习动作 前期 每一个动作做3 4组后期 每一个动作做4 5组 课练习动作组数 前期 可采用45 60 的间歇时间 后期 可采用30 45 60 的间歇时间 组与组之间间歇时间 1 每周采用分部练习 2 前期采用二天二分部练习模式 后期采用三天三分部或四天四分部练习模式 3 大肌肉群采用3 4个动作 每个动作4 5组 小肌肉群采用2个动作 每个动作3 4组 4 间歇时间为45 60 5 每组练习次数6 8次或8 10次 即不能低于6次或高于10次以上 6 每部位肌肉群的总组数 大肌肉群16 20组 小肌肉群10 12组 7 每练习课总组数约在30 35组 8 练习课
7、时间约90 2 中级训练阶段具体安排 6个月 一年半 掌握动作技术 动作技术达到自动化节律阶段 身体机能状况水平有较大的发展 肌肉对外界负荷强度和负荷量的应答能力有明显的提高 肌肉轮廓愈加分明 肌肉力量明显增长 以基本动作的较大强度练习为主体 以孤立动作练习强化肌肉的饱满度为宗旨 采用中组数 中强度和中次数负荷干预方式 前期 采用二天二分部练习的模式 即练习二天休息一天 保证机体有48小时的恢复时间 后期 采用三天三分部练习的模式 即练习三天休息一天 保证机体有72小时的恢复时间 3 中级改变瘦体型课程编排与设置依据 中级偏瘦人群增长体围练习课程范例 一 中级偏瘦人群增长体围练习课程范例 二
8、3 高级训练 周练习频率 高级练习阶段期限 1年半以上 3年 每周宜采用训练频率 三天三分部 即采用练习三天 休息一天 确保机体有72小时的恢复时间 四天四分部 练习四天休息一天 确保机体有96小时的恢复时间 五天三分部 练习五天休息一天 确保机体有100小时的恢复时间 1 高级训练应注意的问题 每次练习课宜安排1 2部位 被练习部位能够承担更大 更集中负荷强度或负荷量的刺激 达到增长肌肉围度和增长体重的目的 课练习部位 前期 每课练习部位选择4 5个动作 后期 每课练习部位选择5 6个动作 切记 一次练习课最多不能超过6个动作 课练习动作 前期 每一个动作做4 5组 后期 每一个动作做5 6
9、组 切记 每个动作最高不超过6组 课练习动作组数 前期 可采用45 60 的间歇时间 后期 可采用15 45 60 的间歇时间 组与组之间间歇时间 1 每周采用分部练习 每次练习课以单元时间为单位 2 采用四天四分部练习的模式 即把身体各部肌肉分为四部分 分别依次进行四天练习 休息一天 采用五天三分部练习的模式 即把身体各部肌肉分为五部分 分别依次进行五天练习 休息一天 3 每次练习课安排动作数要依据分部练习的模式来决定 身体各部分部越细 被练习部位的动作数相对而言就较多 组数也就较多 其练习部位和动作数包括大肌肉群和小肌肉群 4 每个部位安排4 5个动作 5 每个动作练习5 6组 6 间歇时
10、间为45 60 7 练习课时间约60 2 高级训练阶段具体安排 一年半 2年 动作技术运用自动化节律日趋成熟 练习质量明显提高 肌肉围度和体重增长显著 肌肉轮廓分明 体型发生明显的变化 采用基本动作和孤立动作混合练习 以基本动作的较大强度练习来巩固和发展肌肉力量 以孤立动作练习来突出肌肉力度和肌肉饱满度 前期 采用三天三分部练习的模式 即练习三天休息一天 保证机体有72小时的恢复时间 后期 采用四天四分部练习的模式 即练习四天休息一天 保证机体有96小时的恢复时间 超高级阶段 采用五天三分部练习的模式 即练习五天 休息一天 确保被练习部位肌肉群能够承担更大负荷强度和负荷量的刺激 3 高级改变瘦
11、体型课程编排与设置依据 高级偏瘦人群增长体围练习课程范例 一 高级偏瘦人群增长体围练习课程范例 二 高级偏瘦人群增长体围练习课程范例 三 4 改变瘦体型的饮食 能量消耗减少 能量摄入增加 增肌饮食的基本原理 一 调整三大营养素摄入量 偏瘦人群在增长体围或增长体重练习时的饮食安排原则 摄入量大于消耗量 增加碳水化合物的比例和适量增加蛋白质的比例 为肌肉运动提供能量中枢神经系统活动的能源节约蛋白质糖的食物来源 谷类 小麦 大米 小米 燕麦 黑麦等 蔬菜类 干豆类 土豆 红薯 芋头 南瓜 芦笋 洋葱 胡萝卜等 水果类 香蕉 葡萄 苹果 生梨 桃子等 糖类 糖果 蜂蜜 糖浆等 一 增加碳水化合物的摄入
12、量 二 增加蛋白质的摄入量 构成机体组织调节生理功能提高中枢神经的兴奋性供应能量蛋白质的食物来源优质蛋白质食物 如蛋类 奶类 禽类 肉类 水产类 豆类等 普通蛋白质食物 如大米 小米 小麦 玉米 马铃薯等 低蛋白质食物 如水果 蔬菜等 三 维持脂肪的摄入量 贮存能量 提高能量构成机体组织供给能量脂肪的食物来源动物油植物油油炸食物烘烤食物 二 增加餐次 主餐 早餐 午餐 晚餐副餐 早餐与午餐之间 午餐与晚餐之间 晚餐与临睡觉之间的进餐 一般人群以一日三餐为主体 即三餐的膳食结构配备已能满足机体消耗需求 改变瘦体型人群一日安排餐数为5餐 6餐 为使机体有足够能量的贮存和练习时合理分配能量的支出 主
13、餐增加碳水化合物的摄入量和蛋白质的摄入量 保证摄入的食物含有足够的热量 对保证肌肉增长有举足轻重的作用 副餐适度增加营养好 能量高 易消化食品的摄入 如煮鸡蛋 酸奶 夹心饼干 肉丝面 馄饨 肉粥 鱼片粥 肉肠粉 汉堡包 烧麦及各种糕点等 主餐 早餐 午餐 晚餐副餐 早餐与午餐之间 午餐与晚餐之间 晚餐与临睡觉之间的进餐 一般人群以一日三餐为主体 即三餐的膳食结构配备已能满足机体消耗需求 改变瘦体型人群一日安排餐数为5餐 6餐 为使机体有足够能量的贮存和练习时合理分配能量的支出 主餐增加碳水化合物和蛋白质的摄入量 保证摄入的食物含有足够的热量 对保证肌肉增长有举足轻重的作用 副餐适度增加营养好
14、能量高 易消化食品的摄入 如煮鸡蛋 酸奶 夹心饼干 肉丝面 馄饨 肉粥 鱼片粥 肉肠粉 汉堡包 烧麦及各种糕点等 二 增加餐次 三 食物多样化 丰富饮食的欲望满足机体对各种物质的需要在摄入足够量的蛋白质的情况下 宜多进食含脂肪 碳水化合物 淀粉 糖类 较丰富的食物 练习后促使营养物质的超量吸收就能达到增加肌肉的目的 一 练习前饮食实施运动干预前30分钟 60分钟不等的时间内 补充少量含髙糖类的食物 如全麦面包 燕麦粥 牛奶等 目的 为机体贮备能量 为中枢神经系统传导兴奋提供糖原 为肌肉收缩与放松克服阻力源等提供足够的糖原 为避免因机体能量消耗过大 引发机体疲劳现象的提前出现 影响练习效果 四
15、偏瘦人群练习前后饮食 练习后30分钟内是机体吸收营养和修复组织的最佳时期 适量补充和增加含热量高的食物 如面包 米饭 低脂饼干 葡萄干 果汁 蜂蜜等 食物特征 含糖量高容易消化容易进入血液循环能够快速使机体组织在短时间内得到恢复 二 练习后饮食 5 改变瘦体型训练应注意的事项 在执行练习计划时 做到 七个要 要集中精力完成每一个动作和每一次试举 要正确选择好练习强度 确保对肌肉产生刺激 实现增长肌肉力量或增长肌肉围度的目的 要针对不同的练习人群 把控好练习的频率 确保机体有足够的恢复时间 要认真做好准备活动 避免受伤 要认真做好整理放松工作 尽快消除肌肉紧张和疲劳 要经常变化练习动作 从不同的角度 不同的运行轨迹等多方位 多角度的刺激 促使肌肉全方位得到练习 要经常变化练习的强度 给予肌肉一个打破平衡和建立平衡的机制 促使肌肉力量的增长和肌肉围度的增长 要严格执行增长肌肉的饮食结构 即摄入量大于消耗量的原则 同时适度增加蛋白质的摄入量 确保肌肉组织修复与利用
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