福蕊正能量：健康+养生慢性病人必存！科学健身计划，边康复边变强！ 核心原则：低强度、多关节联动、医生许可下进行，有效改善身体机能！#长寿运动清单# #养生跑步计划# #人体健康时间表# 周一/三/五：基础体能提升 ① 慢速走步：20分钟（配速60-70步/分钟，心率控制在最大心率的50%） ② 坐姿抬腿：3组×15次（坐在椅子上伸直双腿，锻炼下肢力量） ③ 靠墙静蹲：3组×30秒（...

健康+养生慢性病人必存！科学健身计划，边康复边变强！

核心原则：低强度、多关节联动、医生许可下进行，有效改善身体机能！#长寿运动清单# #养生跑步计划# #人体健康时间表#

周一/三/五：基础体能提升
① 慢速走步：20分钟（配速60-70步/分钟，心率控制在最大心率的50%）
② 坐姿抬腿：3组×15次（坐在椅子上伸直双腿，锻炼下肢力量）
③ 靠墙静蹲：3组×30秒（膝盖不超过脚尖，保护关节）

周二/四：柔韧与平衡训练
① 坐姿体前屈：3组×30秒（拉伸腰背肌肉）
② 单脚站立：左右各3组×20秒（扶椅背辅助，提升平衡感）
③ 猫牛式：4组×10次（跪姿交替弓背、塌腰，改善脊柱灵活性）

关键注意事项：

1. 运动前5分钟低强度热身，结束后10分钟静态拉伸

2. 出现头晕、胸痛等不适立即停止

3. 结合呼吸训练：腹式呼吸，每分钟6-8次

4. 糖尿病患者注意监测血糖，高血压患者避免憋气动作

告别"玻璃体质"！在安全范围内激活身体潜能，收获健康活力！记得先咨询医生，一起健康开练！