“三高”降了、肚子小了，吃、喝、睡，节后减肥按照协和医生说的做吧～
许多人都有过减肥经历
但你有没有发现
尽管减肥期间体重下降显著
但过不了多长时间又胖回去了
这可能并非由于你缺乏自律
近日研究发现
一旦你长胖过，身体似乎就“记住”了！
想要减肥的人群
吃、喝、睡怎么做？
快跟着小圈一起来看看～
【本文审核专家】
谢玲玎
中日友好医院
内分泌科 副主任医师
陈伟
北京协和医院
临床营养科 主任医师
一旦胖过
身体就记住了？
生活中很多人减肥，有人能成功坚持，可也有人短期内有效，之后却复胖。这或许与减肥动力和持久性有关，比如有些人管不住嘴、迈不开腿，但也存在生理层面的因素。人类的进化过程中食物来源往往不足，体重和体脂减少对生命有威胁，所以机体保留了提高体重和维持体脂的功能。
2024年11月，《自然》杂志发表的一项研究表明，通过人类和小鼠实验发现，减重后脂肪组织会保留肥胖记忆，进而增加体重反弹的几率。
科学家通过对比18个非肥胖患者和20个肥胖患者发现，20个肥胖患者做了肥胖手术后体重大幅下降，达到了正常人群水平，但他们肥胖细胞的转入变化依然存在，并未恢复如初，相较于从未肥胖的人，这些细胞仍处于非健康状态。小鼠实验也发现，肥胖过的小鼠其脂肪细胞存在肥胖记忆，当再次接触高脂肪食物时，曾经有肥胖记忆的脂肪细胞会迅速扩增，导致小鼠体重反弹。
逢年过节胖三斤
春节结束你胖了吗？
协和医生喊你来一起科学减重
试试5+2间歇性轻断食吧
这样吃饭
体重减轻了血糖降低了脂肪肝也好转了
2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。
不仅如此，5+2间歇性轻断食对血糖也有一定益处，7天里有2天少吃一点，血糖、体重都可以获得较大幅度下降，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。
5+2间歇性轻断食食谱
一周7天，5天正常进食，选择不连续的两天进行轻断食。
【轻断食日食谱】
早餐：一个鸡蛋+一袋奶。
午餐： 一个中等大小水果（梨、橘子或者小香蕉）。
晚餐：25～50克主食+ 50克瘦肉+250克蔬菜。
【非轻断食日食谱】
早餐：一个鸡蛋+一袋奶+50克主食。
午餐、晚餐：100克主食+100克瘦肉+250克蔬菜。
想要控制好体重
除了重视饮食
也要喝水、运动、睡眠也很重要
减肥 你喝对水了吗？
想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水。
通常情况下，只要肾功能正常，每日饮水量不超过4000毫升且能正常排水，一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
减肥人群每日推荐饮水量：
一般情况下，对于减肥人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
餐前饮水、餐中饮水：
可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
餐后饮水：
可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
注意：
无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
减肥 你睡对了吗？
睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
●减肥人群怎么睡？
建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
●入睡困难怎么办？
可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
减肥小贴士
1.研究发现：减重后脂肪组织仍会保留肥胖记忆，这增加了体重反弹的几率。
2.减肥试试5+2间歇性轻断食：体重减轻了、血糖降低了、脂肪肝也好转了。
3.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
部分内容来源｜医学减重专家陈伟微信公众号
[责任编辑：王焕君]
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