生命的维持，离不开一日三餐的饮食，离不开饮食中的营养，更离不开营养中的活性物质。合理安排一日三餐非常重要！我们应该怎样安排一日三餐呢？
早餐吃饱：
早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐。早餐对营养摄入、健康状况和工作学习效率至关重要！早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作和学习效率。
营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品。
中午吃好：
经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或者学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。
中午是吃丰富食物的时间。最好选择高蛋白的鱼肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋或豆腐，并注意蔬菜水果的搭配。
晚上吃少：
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应该满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。但不宜摄入过多，晚餐吃得过饱，会加重消耗系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。有研究表示，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加冠心病、高血压等疾病的危险性。
碳水化合物特有帮助睡眠的功效，所以用在晚餐最合适了。土豆、荞麦面的面条、大米等主食因为对脑细胞有舒缓作用，因此可以选择这些作为健康晚餐主食。临睡前喝一杯牛奶，可以放松紧绷了一天的神经，对你的睡眠也大有帮处。
三餐定时定量：
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。一般情况下：
早餐安排在6:30- 8:30提供能量占总能量的30%；
午餐安排在11:30-13:30提供能量占总膳食40%；
晚餐安排在18:00-20:00提供能量占总膳食30%。
希望大家可以合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。养成健康的生活方式，拥有健康美好的生活！
参考资料：
· 中国居民膳食指南[M]. 西藏人民出版社
说明：
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作者信息：
王旗（国家二级公共营养师 北京市朝阳区营养协会金牌讲师）
指导老师：
姚庆筱（北京市朝阳区营养协会理事长 中国营养健康产业协会理事长 《北京电视台》生活频道营养嘉宾 《云南卫视》养生汇营养嘉宾）
