怀孕后，准妈妈的身体对营养的需求明显增加，但并不是吃得越多就越好，而是要根据不同阶段的营养需求进行科学合理的补充。孕早期、孕中期和孕晚期的营养需求各有侧重，如何补充才能让自己和宝宝都健康？今天一文讲清楚。
孕早期（1-3个月）：基础营养打好底子
孕早期是胎儿器官形成的重要阶段，此时叶酸的补充尤为关键。叶酸能够降低胎儿神经管畸形的风险，建议每日补充0.4-0.8mg，同时可以多吃富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、柑橘类水果、肝脏、豆类等。
这个阶段的准妈妈可能会有妊娠反应，食欲下降，因此饮食要尽量清淡易消化，但同时要保证基本的营养摄入。每日能量摄入建议保持在1800千卡以上，谷类主食至少150-200克，蛋类25-50克，肉类100-150克，奶类200-250毫升，蔬菜300-400克，水果50-100克，适当搭配坚果和豆制品。
此外，铁和锌的摄入也很重要，动物肝脏、红肉、蛋黄、黑芝麻、红枣等都含有丰富的铁元素，可以适量食用，预防孕早期贫血。
孕中期（4-6个月）：胎儿快速生长期，营养要充足
进入孕中期，胎儿的生长速度加快，母体对热量和营养素的需求也随之增加。这个阶段，蛋白质的摄入量要提升，每天应达到80g以上，优质蛋白来源包括鸡蛋、鱼肉、瘦肉、奶制品和豆制品等。此外，DHA的补充对于胎儿大脑和视力发育至关重要，建议增加深海鱼、核桃、亚麻籽等食物的摄入。
每日膳食结构建议：能量2100-2300千卡，谷类食物300-400克，蛋白质类（肉禽鱼豆）150-200克，奶类250毫升，蔬菜400-500克，水果100-200克，适量食用海带、紫菜、虾皮等食物补充碘和微量元素。
这个阶段要注意控制体重增长，避免高糖、高脂肪饮食，同时保证充足的膳食纤维摄入，以预防便秘。
孕晚期（7-9个月）：重视钙、铁补充，预防水肿和便秘
孕晚期是胎儿骨骼和器官发育的关键阶段，同时孕妇血容量增加，容易出现缺铁性贫血，因此需要重点补充铁和钙。
铁：每日摄入量应提高至20-30mg，推荐食物包括动物肝脏、牛羊肉、蛋黄、红枣等，必要时可在医生指导下服用铁剂。
钙：胎儿骨骼发育旺盛，孕妇容易缺钙，每天应补充1000-1200mg，可通过牛奶、芝麻、虾皮、豆腐、豆浆等摄取，同时注意补充维生素D，以促进钙的吸收。
膳食纤维：为预防孕期便秘，可以适量增加红薯、糙米、燕麦、蔬菜等高纤维食物，同时多喝水，适量运动。
每日能量需求仍保持在2100-2300千卡，主食300-400克，蛋白质150-200克，奶类250-500毫升，蔬菜400-500克，水果100-200克，适量坚果和健康脂肪。
同时，孕晚期要控制胎儿体重增长，减少过量甜食和油腻食物，避免胎儿过大影响分娩。如果有下肢水肿的情况，应减少盐分摄入，适量增加富含钾的食物，如香蕉、橙子、紫薯等。
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