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孕期营养食谱：16道低脂高蛋白美食推荐

泰然健康网
2025-07-13 00:33

孕期营养食谱：16道低脂高蛋白美食推荐
怀孕期间，营养的摄入对宝宝的健康至关重要。以下是16道低脂高蛋白的孕期食谱，帮助准妈妈们既能保持健康，又能满足宝宝的营养需求。

香煎三文鱼
主要食材：三文鱼
做法：
三文鱼切成块状，用胡椒粉、盐、柠檬汁、蜂蜜等腌制。
将腌好的三文鱼粘上干淀粉和鸡蛋液，再粘上黑白芝麻。
锅中加入适量橄榄油，油热后放入三文鱼，先煎粘有黑白芝麻的一面，再煎至两面金黄。

海带豆腐汤
主要食材：海带、豆腐
做法：
豆腐切块，海带洗净切段，香菜切段。
锅中加入清水，放入豆腐和海带，大火煮开。
小火慢炖3分钟后加入海带，再炖3分钟。
撇去浮沫，加入味极鲜酱油提味，最后加入香菜和虾皮，搅拌均匀即可。

清蒸鲈鱼
主要食材：鲈鱼
做法：
鲈鱼处理干净，用盐、柠檬汁和料酒腌制。
切生姜和葱段，放在鱼背两侧。
锅中水开后，放入鲈鱼蒸10分钟。
用蒸鱼豉油和蚝油兑成汁，和鱼一起蒸10分钟。

西兰花炒虾仁
主要食材：西兰花、虾仁
做法：
西兰花洗净，锅中水开后放入西兰花焯水。
锅中油热后，放入虾仁快速过油至熟。
锅中加油，放入焯水后的西兰花，加入虾仁，翻炒1分钟即可。

水煮虾
主要食材：基围虾
做法：
虾须和尖锐的前刺剪去，用流动清水清洗几遍。
锅中烧开水，加入姜片和料酒，水开后放入大虾，煮2~3分钟至变色成熟。

香菇滑鸡
主要食材：香菇、琵琶腿、青椒、红椒
做法：
香菇用水泡一小时，鸡腿肉切块，加料酒、生抽、淀粉腌制。
香菇切丁，锅中烧油爆香姜丝蒜，加入鸡腿肉翻炒。
加入香菇和老抽、耗油、盐慢炖。
加入青红辣椒，大火收汁出锅。

菠菜炒猪肝
主要食材：菠菜、猪肝
做法：
猪肝用清水漂洗，洗净后切薄片。
猪肝片加入酱油、盐、白糖、料酒、淀粉抓匀码味。
沸水锅中放少量盐，下菠菜稍烫，捞出过凉水后沥干水分。
锅中放油烧至六成热，下泡椒、姜末、葱段爆香，改大火下猪肝片翻炒。
加入菠菜续炒至猪肝刚好断生，起锅装盘即可。

丝瓜三鲜汤
主要食材：丝瓜、鸡蛋、白玉菇、瘦肉
做法：
瘦肉切丝，加料酒、白胡椒粉、盐、玉米淀粉搅拌。
鸡蛋煎好切小块，丝瓜去皮切块。
锅中倒少许油，油热后放入葱、姜炒香，加入白玉菇煸炒。
加入开水，水开后加入鸡蛋和丝瓜，加入调料，煮3分钟即可。

芋头蒸排骨
主要食材：芋头、排骨
做法：
排骨洗净，放生抽、生粉、糖搅匀。
加入姜蒜末和芋头拌匀，放置15分钟。
烧开水后，大火蒸20分钟左右即可。

蛤蜊冬瓜汤
主要食材：蛤蜊、冬瓜
做法：
冬瓜去皮去籽，切成薄片。
锅中无需加水加油，把蛤蜊直接倒入锅中，开中火翻炒至开壳盛出备用。
另起锅加少许油，倒入姜丝爆香，加入清水煮沸。
加入冬瓜片，盖上盖小火焖煮六分钟，加入蛤蜊、料酒、盐，适当搅拌后小火继续焖煮10分钟，撒葱花出锅。

南瓜蒸排骨
主要食材：南瓜、排骨
做法：
排骨剁小块，加盐、生抽、胡椒粉拌匀，再加少许淀粉拌匀。
切碎豆豉加入拌匀腌制1小时。
南瓜去籽去皮切块，摆放盘里，把腌制好的排骨放在南瓜上。
放入蒸汽炉蒸30分钟，蒸好后可以撒点葱花。

青菜炒香菇
主要食材：青菜、香菇
做法：
青菜洗净控水，切断备用。香菇洗净切片，葱和蒜洗净切碎。
炒锅入油烧热倒入葱蒜爆香，放入香菇炒出香味，再放入青菜翻炒均匀，加入蚝油调味提香，翻炒均匀出锅即可。

番茄炖牛肉
主要食材：番茄、牛肉
做法：
牛肉洗净切小块，锅中倒水，放葱姜，烧开后倒入牛肉，焯好的牛肉再次洗净。
西红柿切滚刀块备用。锅中倒油，油热放冰糖，炒至焦红色，放牛肉煸炒上色。
加入葱姜蒜、花椒、大茴、香叶、桂皮煸炒出香味，倒入生抽、老抽、料酒、胡椒粉，翻炒均匀。
加入一半的西红柿，放番茄酱，倒入开水，没过食材，放入盐，烧至开锅，将食材从锅中倒入电压力锅里，按煮肉键压半小时。
重新倒入铁锅中，放入剩下的一半西红柿，炖至变软即可。

清蒸多宝鱼
主要食材：多宝鱼
做法：
多宝鱼去除鱼鳃和内脏，清洗干净。准备小葱和生姜，小葱剥离成丝，生姜切片。
调酱汁：食盐、胡椒粉、蒸鱼豉油、白糖、淀粉、清水。
将多宝鱼放入盘内，将葱丝、姜片铺在多宝鱼身之上，上锅蒸15分钟。
蒸鱼出锅后将葱丝和姜片捡出，将鱼汤倒掉。
倒入酱汁，将葱花撒在鱼身之上，起锅烧油，将热油浇在鱼身之上。

黑米红豆汤
主要食材：黑米、红豆
做法：
黑米、红豆洗净，提前浸泡一夜。
将泡好的黑米、红豆放入高压锅，倒入泡黑米的水，压50分钟。
待高压锅泄压后盛出即可。

红烧带鱼
主要食材：带鱼
做法：
带鱼洗净，剪去背部的鱼刺和鱼鳍，切成段，用盐腌制10分钟。
姜、蒜、青红尖椒、葱切好备用。将带鱼两面煎至金黄，烹入米酒和酱油，放适量水，大概150毫升，放姜和蒜。
煮2、3分钟后，放盐、糖、醋、鸡精调味，然后再放少许青红椒。
汤汁开始变浓稠的时候，放葱段，大火收汁即可。

这些食谱不仅美味，而且营养丰富，适合孕妇食用。准妈妈们可以根据自己的口味选择合适的食谱，保证孕期营养的均衡摄入。