国家喊你来减肥！卫健委成人肥胖指南来袭
在如今这个美食琳琅满目的时代，体重问题悄然成为许多人的困扰。走在大街小巷，随处可见身形圆润的人们，肥胖似乎正以一种难以阻挡的趋势在人群中蔓延。国家卫健委也敏锐察觉到这一严峻态势，《体重管理指导原则（2024 年版）》明确指出，若对当前超重肥胖问题放任不管，到 2030 年，我国成人超重肥胖率将飙升至 70.5%，儿童超重肥胖率也会达到 31.8%。肥胖不仅影响个人形象，更与高血压、糖尿病、心脑血管疾病甚至部分癌症紧密相关，严重威胁着国民健康。为此，国家卫健委重磅推出《成人肥胖食养指南（2024 年版）》，为广大肥胖人群指明科学减肥的方向。
一、认识肥胖：别让身体在 “超重轨道” 上越跑越远判断自己是否肥胖，体质指数（BMI）是一个简单有效的衡量标准，其计算公式为 BMI = 体重（kg）/ 身高（m）² 。对于我国健康成年人而言，BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间；一旦 BMI 处于 24 至 28 区间，便属于超重；而达到或超过 28，那就是肥胖了，并且根据数值细分，28≤BMI＜32.5 为轻度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 为中度肥胖，37.5≤BMI＜50 为重度肥胖，BMI≥50 则为极重度肥胖。不妨拿出计算器，算算自己的 BMI 数值，看看是否需要敲响减肥警钟。超重和肥胖绝非偶然，背后是多种因素交织作用的结果。遗传因素奠定了一定基础，若家族中肥胖者居多，个体肥胖风险也会相应增加；饮食方面，高油高糖食物的过度摄入，像炸鸡、奶茶、蛋糕等，热量在体内疯狂堆积；身体活动水平不足，每天久坐不动，缺乏必要运动，热量消耗过少；生活习惯也至关重要，熬夜打乱内分泌，影响脂肪代谢，夜宵习惯更是让多余热量无处消耗；社会环境的改变，如外卖普及、体力劳动减少等，都在不知不觉中推动肥胖问题愈演愈烈。
二、饮食调整：吃对食物，为身体 “减负”《成人肥胖食养指南（2024 年版）》在饮食方面给出诸多实用建议，堪称肥胖人群的 “饮食宝典”。
（一）主食选择：全谷物唱主角主食作为日常饮食的重要组成部分，其选择直接关乎减肥成效。指南鼓励大家以全谷物为主食，如燕麦、糙米、全麦面包、藜麦等，适当增加粗粮比例，减少精白米面摄入。精白米面经过精细加工，营养成分大量流失，且升糖指数高，吃后血糖迅速上升，容易引发饥饿感，促使人们摄入更多食物。而全谷物保留了更多膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感，稳定血糖水平，帮助减少热量摄入。早餐来一碗燕麦粥，搭配水煮蛋和低糖水果，开启活力满满的一天；午餐用糙米饭替代白米饭，再搭配上丰富的蔬菜和优质蛋白，营养均衡又抗饿。
（二）蔬果摄入：量足质优足量的新鲜蔬果摄入对减肥至关重要。每天应保证摄入至少 500 克蔬菜，其中深色蔬菜，如菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜等，富含维生素、矿物质和抗氧化物质，营养价值更高，应占蔬菜总量的一半以上。不过，要注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。高糖水果如榴莲、荔枝、龙眼等，含糖量高，热量不容小觑；高淀粉含量蔬菜如土豆、红薯、山药等，过量食用也会在体内转化为脂肪储存起来。可以选择苹果、蓝莓、柚子、草莓等低糖水果，既能满足口腹之欲，又不会带来过多热量负担。蔬菜可采用清炒、水煮、凉拌等健康烹饪方式，最大程度保留营养成分。
（三）食材优选：低脂高蛋白在选择食材时，应优先挑选脂肪含量低的，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。这些食材富含优质蛋白质，蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，且具有较高的食物热效应，消化吸收过程中能消耗更多热量。以清蒸鱼为例，鱼肉鲜嫩，脂肪含量低，富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；去皮鸡胸肉价格实惠，蛋白质含量高，可煎、可炒、可煮，是减肥期间补充蛋白质的优质选择。此外，优先选择低脂或脱脂奶类，既能补充钙和蛋白质，又能减少脂肪摄入。
（四）饮食禁忌：远离高能量食物减重期间，必须对高能量食物坚决说 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克能提供 400kcal 以上能量，堪称热量 “炸弹”。一份炸鸡热量可能高达 500 - 1000kcal，相当于一顿正常餐食的热量；一块奶油蛋糕的热量也不容小觑，且含有大量反式脂肪酸，对健康和体重控制都极为不利。饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过 5g，过量摄入食盐会导致水肿，加重身体负担；烹调油不超过 20 - 25g，尽量选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品；添加糖的摄入量最好控制在 25g 以下，减少饮用含糖饮料，如可乐、果汁饮料等，它们不仅含糖量高，还缺乏其他营养成分。同时，严格限制饮酒，每克酒精可产生约 7kcal 能量，且饮酒容易使人食欲大增，导致热量摄入失控。
三、运动助力：动起来，让脂肪 “燃烧”除了饮食调整，运动也是减肥的关键一环。身体活动不足或久坐不动的生活方式，是导致肥胖的重要因素之一。肥胖患者减重应遵循以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅的原则。
（一）有氧运动：开启燃脂之旅每周应进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次。快走、慢跑、游泳、骑自行车、有氧操等都是不错的有氧运动选择。以慢跑为例，它能有效提高心肺功能，加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。每次慢跑 30 - 60 分钟，保持适当的运动强度，微微出汗、能正常与人交流为宜。如果觉得慢跑枯燥，也可以尝试和朋友一起参加有氧操课程，跟随动感的音乐节奏跳动，在欢乐氛围中轻松消耗热量。游泳则是一项对关节压力较小的全身性有氧运动，适合大多数人，在水中游动时，身体需要克服水的阻力，能消耗更多热量。
（二）抗阻运动：塑造紧致身材抗阻运动每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟。抗阻运动能增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见的抗阻运动包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。可以从较轻的哑铃开始练习，进行手臂弯举、肩推等动作，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次；俯卧撑能锻炼胸肌、手臂和肩部肌肉，对于初学者来说，可先从跪姿俯卧撑开始；深蹲则主要锻炼下肢肌肉，如大腿前侧、后侧和臀部肌肉。随着运动能力的提升，逐渐增加抗阻运动的难度和强度。
（三）减少久坐：随时动起来除了专门的运动时间，日常生活中也要尽量减少久坐时间。每天静坐和被动视屏时间要控制在 2 - 4 小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3 - 5 分钟，可以伸伸懒腰、活动一下颈部和腰部、踮踮脚尖等，简单的动作就能促进血液循环，缓解身体疲劳，增加热量消耗。
四、生活习惯养成：细节决定减肥成败减肥不仅仅是饮食和运动的改变，良好生活习惯的养成同样不可或缺。
（一）规律作息：睡个好觉助减肥经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致 “过劳肥”。肥胖患者应遵循昼夜生物节律，保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。良好的睡眠有助于身体恢复和激素平衡，促进新陈代谢，提高减肥效果。睡前 1 小时应避免使用电子设备，营造安静、舒适、黑暗的睡眠环境，可泡个热水澡、听听舒缓音乐，帮助放松身心，更快进入睡眠状态。
（二）科学进餐：顺序和节奏很重要定时定量规律进餐，做到重视早餐，不漏餐，早餐能唤醒身体代谢，为一天的活动提供能量；晚餐勿过晚进食，建议在 17:00 - 19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水，避免夜宵习惯，减少热量在夜间堆积。不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料。进餐时细嚼慢咽，这样有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序，按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序进餐，蔬菜富含膳食纤维，先吃能增加饱腹感，减少后续高能量食物的进食量；接着吃肉类补充蛋白质，最后吃主食，可避免主食摄入过多。
（三）心态调整：坚持就是胜利减肥是一个循序渐进的过程，切不可急于求成。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5% - 10%，合理的减重速度为每月减 2 - 4 公斤。在减肥过程中，体重可能会出现波动，甚至遇到平台期，此时不要灰心丧气、轻易放弃，要保持积极乐观的心态，相信只要坚持科学的饮食和运动计划，身体一定会逐渐发生改变。可以找志同道合的朋友一起减肥，互相监督、鼓励，分享减肥经验和心得，增加减肥的动力和乐趣。国家卫健委的这份成人肥胖指南，为我们提供了全面、科学的减肥方案。从现在开始，遵循指南建议，调整饮食、坚持运动、养成良好生活习惯，在国家的 “号召” 下，踏上健康减肥之旅，遇见更轻盈、更健康的自己！想要获取更详细的减肥指南，科学规划减重之路？关注公众号【时光轻断食】，回复："减肥指南"，免费领国家卫健委《成人肥胖饮养指南（最新版）》，开启你的专属健康减重计划！返回搜狐，查看更多
