减肥遇平台期体重停滞？3招教你成功突破，实现瘦身
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我之前减肥的时候，那过程真的是太曲折了！一开始，体重下降得特别快，心里那叫一个美，觉得减肥也没那么难嘛。可谁能想到，突然有一天，体重秤上的数字就像被钉住了一样，怎么都不动了。不管我怎么控制饮食，还是坚持运动，都没用，当时真的特别沮丧，差点就放弃了。后来我才知道，这就是减肥平台期在捣乱。估计好多人都跟我有过一样的经历吧。
减肥平台期是啥
减肥平台期，简单来说，就是体重、体脂率这些指标连续一两周甚至更久都不下降了，哪怕你还像之前一样吃和运动，体重也不再往下掉。这其实是身体开启的一种自我保护机制。据说，大部分人在体重下降5%-10%左右的时候，就会遇到这个“麻烦鬼”。平台期持续的时间每个人都不一样，短的可能就两周，长的说不定要好几个月呢。
从生理角度来讲，当身体长时间处于热量缺口状态，它就会想办法降低基础代谢，提高食物吸收效率，来重新达到能量摄入和消耗的平衡。
在中医看来，肥胖可不是简单的吃多了长胖。它和人体的脏腑功能、气血津液代谢都有关系。像脾胃功能失调，很多人平时饮食不规律，暴饮暴食，脾胃就容易受伤。脾胃不好，吃进去的东西没办法正常运化，就会变成脂肪堆积在身体里。
还有痰湿内盛，脾胃一旦出问题，水湿就会停滞，时间长了就形成痰湿。痰湿会阻碍身体里气的运行，严重影响代谢，让肥胖更严重。另外，情绪老是不稳定，或者长期久坐不动，会导致气滞血瘀，气血运行不顺畅，同样会影响代谢，造成脂肪堆积。再有就是阳气不足，肾气亏虚，阳气不够，水液代谢就会受影响，最后也会让脂肪越堆越多。而平台期，很可能就是身体内部这些平衡失调到了一定程度的外在表现。
平台期影响可不小
平台期对减肥的影响可不小。它就像减肥路上的一道坎儿，跨不过去，减肥计划可能就泡汤了，之前的努力也都白费。而且长时间卡在平台期，心里会特别挫败，自信心也会受打击，甚至还可能产生一些心理问题。所以啊，了解平台期，掌握突破它的方法，对减肥成功真的太重要了。
调整饮食很关键
饮食调整就是关键的一步。好多人在平台期还按照之前的饮食模式吃，要么就过度节食，结果体重还是没变化。其实这时候，得让饮食丰富多样起来。营养专家建议，每周最好能吃够25种以上不同的食材。
我有个朋友小张，之前减肥就只吃几种常见的蔬菜和鸡胸肉，进入平台期后体重就不动了。后来他听了建议，在食谱里加了各种菌菇、豆类、坚果这些，每周食材种类轻松超过25种。身体得到了更全面的营养，代谢也提高了，体重又开始下降了。
调整饮食结构也很重要。增加蛋白质的摄入是个好办法。蛋白质对身体修复和维持代谢很重要，像鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类这些都是优质蛋白质的来源。小李在平台期的时候，把每天每公斤体重的蛋白质摄入量从1克增加到了1.5克，不仅感觉更饱了，基础代谢率也提高了。
同时，要控制碳水化合物的摄入，而且得区分优质和劣质碳水。像全麦面包、燕麦、糙米这些就是优质碳水，它们富含膳食纤维，消化吸收比较慢，能持续给身体提供能量，稳定血糖水平。而白面包、糖果、含糖饮料这些就是劣质碳水，吃进身体里很快就会被分解成葡萄糖，容易让血糖波动，多余的糖分还会转化成脂肪存起来。在平台期，应该适当减少劣质碳水的摄入，多吃点优质碳水。
除了食物种类和结构，还有个容易被忽略但很关键的饮食细节，就是进食顺序。吃饭的时候，先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，能增加饱腹感，还能让其他食物消化吸收得慢一些。接着吃蛋白质食物，这样能进一步增强饱腹感，给身体提供必要的营养。最后再吃碳水，这样可以有效控制碳水的摄入量，减少它转化成脂肪的可能。
从中医的角度看，不同体质在饮食上也有不同的讲究。比如说痰湿体质的人，可以多吃一些能健脾化湿的食物，像茯苓、薏苡仁、陈皮这些。国医大师李振华就认为，肥胖主要是因为脾虚，不能正常运化，导致体内脂肪、痰湿在肚子里堆积。要想减肥，关键在于健脾祛湿、通阳利水，让脾的运化功能恢复，把痰湿排出去，体重自然就降下来了。
所以痰湿体质的人在平台期，可以适当喝点用茯苓、薏苡仁熬的粥，有助于排出身体里多余的水湿，对减肥有帮助。
而气虚体质的人呢，饮食上可以选择牛肉、山药、大枣这些能补气的食物，配合饮食调整，能增强脾胃功能，提高身体代谢能力。
还有一种特殊的饮食方式，就是“欺骗餐”，也能帮助突破平台期。现在生活条件好了，突然开始控制热量摄入，尤其是碳水化合物吃少了，还增加运动消耗能量，身体就会觉得好像处在“饥荒”状态，然后启动自我保护机制，减少自身脂肪代谢，把吃进去的能量尽量存成脂肪。
“欺骗餐”就是在减肥过程中，偶尔吃一顿高能量、高碳水的食物。虽然有人说“欺骗餐”能稳定瘦素水平，但因为每个人情况不一样，这个说法也还没有得到科学证实。不过要是特别想吃米饭、面条、海鲜、酸奶这些，那就说明平时的饮食安排可能太严格了。
适当、有节制地安排“欺骗餐”，比如说一个月1-2次，选一些相对健康的高能量食物，对减肥影响不大，还能缓解一下心理压力，让自己更有动力坚持减肥计划。
运动方式要多样
运动在减肥里一直都很重要，可到了平台期，如果还一直用同样的运动方式，效果就没那么好了。这是因为身体会慢慢适应同一种运动，消耗的热量也就跟着减少了。就像长期慢跑，身体的肌肉和代谢系统会适应这种运动强度，同样的运动时间，消耗的热量就会变少。所以，试试多种运动方式很有必要。
八段锦是中医传统功法，就挺不错的。它能调理脏腑、调和气血、疏通经络，还能防病治病。八段锦有八个动作，分别针对身体的不同部位，像头颈部、四肢、腰腹部、腿部、脚部这些进行锻炼，能把全身经络都疏通，让五脏的阳气升发起来。而且八段锦动作比较舒缓，适合大多数人练习，特别适合在平台期作为辅助运动方式，帮助调节身体机能，促进气血运行，提高代谢水平。
对于有一定运动基础的人来说，力量训练是突破平台期的好方法。力量训练可以增加肌肉量，肌肉可是代谢活跃的组织，每增加1公斤肌肉，每天基础代谢率大概能提高13大卡。基础代谢率提高了，身体在日常生活中消耗的热量就更多，更有利于突破平台期。
小王之前一直做有氧运动，进入平台期后，他加入了力量训练，像深蹲、平板支撑、哑铃训练这些，每周做3次，每次30分钟左右，再配合饮食调整，没过多久就成功突破了平台期，体重继续下降。
制定运动计划的时候，得根据自己的身体状况、运动基础和减肥目标来。运动频率的话，一般建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，每周再进行2-3次全身力量训练。运动强度要慢慢增加，别一开始就运动过度，不然容易受伤，还会觉得特别累，影响坚持运动的积极性。
运动时间也有讲究，比如说可以把有氧运动安排在早上，这样能提高一天的代谢水平；力量训练安排在晚上，既能缓解一天的压力，又能促进肌肉修复和生长。
对于工作忙的上班族来说，也可以利用碎片化时间运动。每小时花3分钟做“工位燃脂三式”，像靠墙静蹲，可以锻炼腿部肌肉；踮脚摸高，能拉伸全身肌肉，促进血液循环；扭腰画圈，能活动腰部关节，增强腰部灵活性。这些简单的运动在办公室就能做，长期坚持对突破平台期也有帮助。
不过运动也不是强度越大越好。我之前就觉得运动强度大减肥效果肯定好，结果运动过度，身体特别疲劳，还受了伤，减肥效果反而不好。其实过度运动可能会让身体激素失衡，影响减肥。那怎样的运动强度才适合突破平台期呢？每个人情况不一样，还是得根据自己的身体状况来调整。
心态调整别忽视
在减肥平台期，心态问题也很让人头疼。看着体重长时间不变，焦虑、沮丧这些情绪就很容易冒出来。我认识一个叫小赵的朋友，在平台期的时候，体重秤上的数字一直没变化，他试了好多方法都不行，整个人变得特别焦虑，甚至怀疑自己根本就不适合减肥，差点就放弃了。
心态对减肥的影响比我们想象的大多了。从生理方面来说，消极的心态会让身体激素失衡。长期压力大、焦虑的话，皮质醇水平会一直升高，促进内脏脂肪堆积，而且这个速度比皮下脂肪快不少呢。同时，消极心态还可能抑制脂肪分解。从行为方面看，人一旦心态消极，就很容易放弃坚持了很久的健康饮食和运动计划，反而去吃高糖高脂的食物来安慰自己，这样减肥肯定就失败了。
所以积极调整心态对突破平台期特别重要。可以给自己一些心理暗示，每天对着镜子说“我正在慢慢变瘦，身体越来越健康”，这样能增强自信心，让自己更有动力坚持下去。和别人分享减肥经历也不错，加入减肥社群，和有同样目标的人交流经验，互相鼓励。看到别人也在努力，还取得了成果，自己就会更有决心继续前进。另外，培养一些兴趣爱好转移注意力也挺好的。
在平台期，别老盯着体重看，可以试试绘画、阅读、瑜伽这些，让自己从减肥的压力里暂时解脱出来。心情放松了，减肥计划也能更好地推进。
在中医理论里，情志和五脏六腑关系密切。情绪波动太大，会影响脏腑功能，进而影响身体代谢。所以保持平和的心态，对维持身体内部平衡，突破减肥平台期很有意义。
成功案例来分享
小美今年32岁，因为工作原因长期久坐，很少运动，体重慢慢就增加了，比标准体重超出了15公斤。她下定决心减肥，刚开始用节食加慢跑的方法，前两个月效果特别明显，体重下降了6公斤。
可之后就进入了平台期，不管她怎么控制饮食，增加慢跑时间，体重都不再下降，这可把她愁坏了。
后来小美全面调整了减肥计划。在饮食方面，她增加了食物种类，每周保证吃够25种以上食材，特别注重营养均衡。早餐除了全麦面包、鸡蛋，还加了各种水果和坚果；午餐和晚餐的菜也丰富多样，有好多蔬菜和优质蛋白质食物。她还调整了饮食结构，减少了精制碳水化合物的摄入，增加了粗粮和膳食纤维的比例。另外，她很注意进食顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃碳水。
而且她每个月会安排1-2次“欺骗餐”，选一些自己喜欢又相对健康的美食，这样既能满足口腹之欲，又能缓解心理压力。
运动上，小美在坚持慢跑的基础上，还加入了八段锦和力量训练。她每天早上起床后会练15分钟八段锦，让身体更有活力，促进气血流通；每周进行3次力量训练，像深蹲、臀桥、手臂哑铃练习这些，每次30分钟左右。
心态调整方面，小美加入了一个减肥打卡群，每天在群里分享自己的减肥进展和心得，和群友互相鼓励、监督。当遇到平台期心情低落的时候，她就听听音乐、看看电影转移注意力，还不断给自己积极的心理暗示。
经过3个月的综合调整，小美成功突破了平台期，体重又下降了8公斤，身体状态也变好了，整个人更自信、更有活力。
从这个案例就能看出来，突破减肥平台期，饮食上要丰富多样、合理搭配，注意营养均衡，调整饮食结构和进食顺序，适当安排“欺骗餐”；运动要多样化，把有氧运动、力量训练和传统功法结合起来，制定适合自己的运动计划；心态方面，要积极面对平台期，通过心理暗示、社交分享、培养兴趣爱好等方式保持良好心态。
减肥可不是一件能马上看到效果的事，平台期也是减肥过程中很正常的现象。只要我们从饮食、运动、心态这些方面入手，坚持健康的生活方式，不仅能突破平台期，实现减肥目标，还能收获长期的健康。希望大家在减肥的路上都能顺顺利利，拥有健康美好的生活。
参考资料：
【1】《减肥》；
【2】《平台期(减肥过程中的减脂停滞期)_百科（抖音百科）》；
【3】《减肥平台期一般多久_潘永源主任医师_首都医科大学宣武医院-妙手医生（妙手医生）》；
【4】《减肥平台期身体有什么变化-疾病科普-博禾医生（博禾医生）》；
【5】《减肥平台期一般多久（小荷医典）》；
【6】《为什么减肥过程中会出现平台期（小荷医典）》；
【7】《减肥平台期一般多久_有来医生（有来医生）》；
【8】《减肥平台期过去以后会瘦的厉害吗-疾病科普-博禾医生（博禾医生）》；
【9】《怎样判断是不是减肥平台期_马小丽主任医师_首都医科大学附属北京同仁医院-妙手医生（妙手医生）》；
【10】《减肥平台期的原因有哪些（小荷医典）》；
【11】《减肥平台期一般持续多少天-有来医生（有来医生）》；
【12】《平台期时身体会发生什么变化（小荷医典）》；
【13】《减肥平台期一般多久-医问医答（医问医答）》；
【14】《减肥平台期的原因-有来医生（有来医生）》；
【15】《减肥平台期一般多久_李玥主治医师_北京中医药大学东直门医院-妙手医生（妙手医生）》；
【16】《减重进入平台期，“欺骗餐”有用吗?》；
【17】《减肥体重不减反增是平台期吗_马小丽主任医师_首都医科大学附属北京同仁医院-妙手医生（妙手医生）》；
【18】《减肥平台期持续多久_有问必答_寻医问药网（寻医问药）》；
【19】《减肥平台期是指什么，一直感到饥饿是否会瘦下来（小荷医典）》；
【20】《减肥的平台期一般会持续多少天（小荷医典）》。
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