健康成都官微
07月08日14:23 关注你是不是经常一边喊着减肥
一边又在不知不觉中变胖？
别急着怪肚子……
问题可能出在你每晚的睡前1小时！
这1小时简直就是个“代谢开关”
稍不注意，就被悄悄“喂胖”了！
01熬夜刷剧：悄悄增肥的“元凶”
熬夜刷剧，是不是你的睡前标配？殊不知，这可是个“隐形增肥器”！熬夜会严重干扰人体的生物钟，导致基础代谢率下降，脂肪分解速度减慢。
正常情况下，人体的代谢率在睡眠时会自然降低约15%，并遵循一定的昼夜节律。然而，熬夜打破了这种平衡，身体在休息时消耗的热量减少，脂肪更容易积累。而且，刷剧时手里的薯片、巧克力，不知不觉就干光了，热量蹭蹭往上涨。更糟糕的是，熬夜还会让你第二天更饿，吃更多高热量食物，胖得毫无悬念。
科学建议：尽量在晚上11点前入睡，保证每晚7-8小时的优质睡眠。如果实在需要熬夜，可以在熬夜后适当补充一些富含维生素B族的食物，比如全麦面包、坚果等，帮助身体调节代谢。
02夜宵：睡前进食的“陷阱”
夜宵，听起来是不是很诱人？但睡前进食就是在给身体“添堵”！人体在睡眠时的代谢需求较低，此时摄入的食物很难被及时消耗掉，而是更容易转化为脂肪储存起来。
夜宵中的高热量、高脂肪成分会在睡眠中转化为脂肪堆积在体内，导致血糖和胰岛素水平升高，进而增加脂肪储存。所以，夜宵真的要少碰，不然胖得飞起！
科学建议：睡前三小时结束进食。如必要加餐，选择≤150千卡、高蛋白/高纤维食物：希腊酸奶（无糖）、小份坚果（约10克）或1个苹果。
03睡前一杯热牛奶，助眠还是增肥？
牛奶助眠，这没错，但睡前喝牛奶也可能让你悄悄胖！牛奶里的热量和脂肪，要是睡前摄入多了，就会变成脂肪囤起来。
研究表明，睡前摄入高热量饮品，如全脂牛奶，可能会导致血糖和胰岛素水平升高，进而影响代谢。
此外，牛奶中的脂肪含量较高，如果在睡前摄入过多，可能会增加脂肪储存的风险。
科学建议：如果需要喝牛奶，建议选择低脂或无糖版本。此外，无糖豆浆、杏仁奶或燕麦奶也是不错的选择。这些饮品不仅热量较低，还能提供丰富的营养，有助于维持健康的代谢状态。
04构建健康睡前代谢模式：关键策略
不想胖，睡前习惯得改改！
01规律作息
每天固定时间睡觉，别熬夜，让生物钟正常运转。建议每天晚上在相同的时间上床睡觉，并在早上固定时间起床，即使在周末也不例外。
02远离电子设备
睡前1小时别刷剧、别玩手机，用纸质书或音乐代替。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而干扰睡眠。
03控制夜宵
饿了就吃点水果或坚果，别碰高热量、高脂肪的。低热量、高纤维的食物不仅能提供一定的饱腹感，还能避免过多热量的摄入。
04选对睡前饮品
牛奶选低脂无糖，或者试试无糖豆浆、杏仁奶。这些饮品不仅热量较低，还能提供丰富的营养，有助于维持健康的代谢状态。
05放松身心
深呼吸、冥想，缓解压力，别让皮质醇干扰代谢。压力会导致身体分泌更多的皮质醇，这种激素会干扰代谢，导致脂肪堆积。通过放松身心，可以降低皮质醇水平，从而改善代谢。
总之，小伙伴们，睡前1小时的“代谢开关”可别乱碰！养成好的睡前习惯，可以帮助我们健康代谢。如果你真的管不住嘴，偶尔“放纵”一下也没关系，但记得第二天要适当增加运动量，比如快走30分钟或者做一些简单的拉伸运动，帮助身体消耗多余的热量。
另外，如果发现自己的体重持续上升，或者有其他健康问题建议及时咨询医生，医生会根据你的具体情况给出更合适的建议哦！
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