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暑假，动起来更精彩

泰然健康网
2025-07-13 17:19

“动”起来解锁健康新计划

“每天晨跑2公里、下午游泳1小时，晚上和朋友在小区打篮球，再控制自己喝饮料……”14岁的许嘉琪一边翻看着自己制定的暑假计划表，一边介绍说，“以前暑假就知道睡懒觉、玩游戏，今年我要彻底改变，用运动‘重启’假期！”这个夏天，像许嘉琪这样将运动纳入暑假规划的孩子越来越多，他们计划用汗水与坚持，让原本悠闲的假期变成了挑战自我、收获成长的活力舞台。

12岁的彭晓宇曾经是个十足的“小宅男”，一放暑假就整日窝在沙发上，抱着电子产品，体重也跟着一路飙升，父母对此忧心忡忡。为了他的健康着想，在这个暑假为他制定了详细的运动计划——“每日晨跑1.5公里，傍晚进行30分钟跳绳训练，周末穿插骑行或羽毛球活动；饮食上，减少高热量零食摄入，每餐保证蔬菜、蛋白质和碳水化合物的摄入。虽然刚刚开始放假，但是彭晓宇已经从起初心不情愿，到现在能坚持跑完两圈，进步显著。一个星期下来，通过运动让自己不仅“嘴上没亏”，体重还下降了1斤。

除了不少学生和家长会制定暑期体重管理目标计划，一些学校和社区也积极行动起来，组织了各类丰富多彩的体育活动，为孩子们搭建起广阔的运动舞台。

一些机构还推出了针对中小学生的减重训练营和体质健康训练营。在减重训练营里，孩子们接受着专业教练的指导，从基础的有氧运动，像慢跑、跳绳，到力量训练，如平板支撑、仰卧起坐，每一项训练都严格有序地进行着。同时，营养师还会根据每个孩子的身体状况，精心制定专属的饮食计划，确保孩子们在摄入均衡营养的同时，控制热量的摄取。

今年13岁的轩轩就计划参加这样的减重训练营。他妈妈说：“相比于自己在家练，训练营更加专业科学，在这里还为他制定了阶梯式减重计划：第一阶段以适应性训练为主，每天进行40分钟低强度有氧操和20分钟核心训练，配合低糖、低脂的分餐制饮食，避免孩子因突然改变生活习惯产生抗拒；第二阶段增加运动强度，加入游泳、搏击操等趣味运动，每周进行三次力量循环训练，并通过智能手环监测每日消耗卡路里，确保达到科学减重目标。”

经过训练，轩轩和妈妈已经开始期待暑期结束后再上学时的样子，轩轩说：“我一定会让大家眼前一亮，身高变高了，但是也会变瘦的！”

假期培训让青少年挥汗塑身心

在北京市朝阳区东枫体育园的室外篮球场，傍晚正是最热闹的时候，孩子们分成不同年龄段在教练的带领下专注地练习着。“暑期集训班的培训时间从上午改为18点到20点进行，温度更适宜，防止学员们室外运动中暑。”教练刘新宇说，暑期集训不同于周末班，孩子们利用暑假每天集中练习两个小时，能快速提高篮球基础技能和身体体能，集训期间除了常规的热身、素质训练、控球训练、综合技术和实战比赛等环节，还加入了每天一个主题训练，比如突破、传球、防守等技术，让孩子们在暑期集训有更大的提升。

篮球场上，实战比赛是孩子们最喜欢的环节，每次精彩的投篮都能引来场边“观战”的家长们阵阵喝彩。14岁的张子豪作为本节课临时小队的队长，眼神专注，指挥若定，他健康自信的样子让人很难想到两年前的他因体重超标，跑几步就会气喘吁吁。“前年暑假上集训课时我打半场球就撑不下来，比我年龄小的队友都比我体能好，我觉得特别丢人。”他撩起训练背心擦着汗，健硕的身体线条让他再也不是别人眼中的“小胖墩”了。他说：“现在我不只是瘦了20多斤，还能打满全场，跑起来也不觉得吃力，篮球技能也在不断提高。”

作为张子豪的教练，刘新宇看到了孩子的变化与成长。刘新宇说，篮球场是他观察孩子成长的绝佳窗口。“张子豪是个典型。”刘新宇说，“两年前刚来时跑两圈就喘不上气，总躲在后面不敢接球。我刻意给他增加了小步快跑、折返跑的训练，体能的突破给他带来自信，慢慢敢于控球、敢于投篮了。”刘新宇特别强调了体育的“挫折教育”功能，“篮球场上不可能不失误、不输球，关键是如何应对，我们会在训练中设计一些逆境训练，比如模拟比分落后、体力耗尽时该怎么沟通、怎么调整战术核心，经历过这些‘失败’洗礼的孩子，他们在课堂面对难题时，抗压能力明显更强，更能专注地寻找解决方案，而不是轻易放弃。”。

“开学后就要升入初三，暑假期间学习任务比较重，但子豪主动要求每天来打球，我们也非常支持他。”对于儿子的变化，父亲张伟感触颇深，“孩子以前不爱动，体重超标，性格有点内向，最初送他来打篮球，是想让他提升体能，对减重有帮助。”张伟拍着儿子晒得黝黑的肩膀，“没想到收获这么大！瘦了20斤是其一，更重要的是他变得能‘扛事儿’了，我看他在场上和队友们互相打气的样子，就知道团队精神已经刻在他骨子里了。”张伟感叹道，“体育就是最好的老师。”

体育竞赛不止输赢

作为上海市普陀区青少年体育的一张“名片”，创立于2021年的“星耀普陀”自开办以来已从单一比赛升级为“赛事+公益训练营+体教融合颁奖”的矩阵，成为区级最高水平的青少年体育窗口。

近日，在上海市梅陇实验中学和上海市曹杨职业技术学校，“星耀普陀”系列赛事活动首次将三人制篮球赛引入校园，赛事创新增设小学组，将覆盖人群从“初高中”拓展至“全学段”，来自普陀区中小学的98支球队、392名篮球爱好者报名参赛（规模创历史新高），进一步呈现出校园篮球运动在普陀区蓬勃发展的势头。

场内，篮球少年打出激情。在高中男子组的决赛中，朱清禾与队友们合力拿下了冠军，走下赛场的他表示，得益于赛事的举办，自己能在每年暑期与同校同学和其他朋友有固定的切磋、交流机会。

据了解，普陀区去年已开展区级青少年赛事40余场，目前青少年注册运动员已达3660人，累计向国家队输送80余名运动员。今年年初，普陀区体育局在《2025年工作要点》中再次明确，打造覆盖幼苗到精英的本土孵化通道，夯实三大球后备力量。“‘星耀普陀’篮球、棒球、体操等系列赛正帮助我们实现以赛选材、以赛促教的闭环，”普陀区体育局相关工作负责人介绍，三对三赛事的全流程选择在暑假期间进行，一方面考虑到青少年有相对更充裕的时间参与比赛，另一方面是有意在假期给家校双方创造围绕“体育”这一核心元素的互动契机，“希望孩子们在赛场上不只是挥洒汗水、展现技艺，更能以球会友、收获成长。要让‘文明其精神，野蛮其体魄’的理念落地生根，为全民健身事业注入源源不断的青春力量。”

公益课堂里见证成长

早上7点，安徽省合肥市庐江县城东小学乡村学校的铁门刚拉开一条缝，10岁的陈诺就背着轮滑鞋冲了进去。这个总被妈妈念叨“宅得发霉”的男孩，如今成了一名暑期轮滑球班的“追风少年”。他擦着额角的汗笑，护膝上还留着昨天训练时摔出的划痕。

“以前一放假睁开眼睛就找手机玩游戏，现在梦里都在练急停转弯。”陈诺的奶奶笑呵呵地说。7月3日，在学校少年宫开班那天，陈诺本是被奶奶硬拽来的，可当他看到轮滑球教练踩着冰蓝色轮滑鞋，在锥形桩间自由地穿梭时，便立刻报了名。

教学楼另一头的舞蹈室里，12岁的啦啦操队队员林晓晓正对着镜子练习压腿动作。“老师说我肢体协调性好，还给我免费做了形体训练。”林晓晓的舞蹈服领口别着颗星星发卡，是上周表演时老师给的奖励。

据学校王老师介绍：“学校和少年宫合作开展了以‘礼让文明’为主题的免费公益课程，包括舞蹈、机器人(17.010, 0.28, 1.67%)、啦啦操、软式棒垒球、编程、轮滑球、篮球等9大类，分清晨时段校内课程和‘午后+周末’校外合作课程，还提供了弹性天气应对机制。学生们都踊跃报名参与。”

与此同时，贵州省“黔行少年”公益夏令营自7月起全面向学生开放，公益为全省青少年提供丰富多元的活动内容。13岁的彝族少年阿木来自毕节山区，暑假里，他踏入公益夏令营，在体育训练场上，他第一次穿上专业的运动鞋，跟着教练学习标准的跑步姿势，在一次次挥汗如雨中，他发现自己拥有惊人的耐力；科技课堂上，他触摸到从未见过的智能设备，眼中闪烁着对未来的无限憧憬。夏令营将体育训练、户外拓展与科技知识巧妙融合，不仅锻炼了孩子们的体魄，更在他们心中种下探索与创新的种子，为贵州挖掘和培养体育后备人才打下基础。

在庐江县，22所学校少年宫自7月1日至8月30日，为孩子们敞开了免费学习的大门。德育课程中，孩子们聆听红色故事，传承革命精神，厚植爱国情怀；艺术课堂上，绘画、书法、音乐等课程，让孩子们尽情释放创造力，描绘心中的美好；体育活动更是精彩纷呈，篮球场上少年们尽情奔跑、挥洒汗水，啦啦操队用活力四射的舞姿展现青春风采。

11岁的小雨参加了学校少年宫的舞蹈课程，在这里，她结识了许多新朋友，也找到了自己的热爱。每周一到周五，她都会准时来到舞蹈室，跟着老师认真练习每一个动作。渐渐地，原本内向的她变得开朗自信，脸上的笑容也越来越多。

暑假中的公益体育夏令营以公益之心、教育之责，让孩子们在暑期摆脱单调与枯燥，在学习与实践中收获成长与快乐。

青春在暑假里跃动

七月的阳光炙烤着大地，蝉鸣声此起彼伏。在天津五十中学学生孙岩的家中，一场特别的“体育计划”正在悄然展开。

“妈妈，老师要求我们暑假在家要保持运动！”跳绳、仰卧起坐、平板支撑，还有亲子运动打卡。孙岩正在和妈妈兴奋地挥舞着手中的笔记，妈妈则又在上面加上了“晨跑”俩字，笑着说：“那我们岩岩这个暑假可要变成运动小达人啦！”

第二天清晨，天刚蒙蒙亮，孙岩就被妈妈轻轻叫醒。穿上运动服，系好鞋带，来到了小区附近的公园。公园里已经有不少晨练的人，清新的空气夹杂着青草的香气，让人倍感舒畅。“今天我们先从跑步开始吧！”妈妈提议，孙岩点点头。虽然二十多分钟的跑步强度不大，但此时母子二人已经汗流浃背。

除了跑步，仰卧起坐也是孙岩每天的“必修课”。回到家后，孙岩在瑜伽垫上躺好，双手抱头，双腿弯曲。妈妈则在一旁帮忙压住他的双脚。“加油，用力！”在妈妈的鼓励声中，孙岩咬紧牙关，腹部发力，缓缓地坐起身来，然后又慢慢躺下。一开始，他只能做几个，腹部的酸痛感让他有些想放弃。但一想到自己的目标，他又鼓起了勇气。“我可以的！”孙岩在心里给自己打气。随着一周来每天坚持练习，他能做的仰卧起坐数量越来越多，腹部的力量也逐渐增强。

到了晚上，孙岩则拿起跳绳，来到小区楼下的空地，双脚微微分开，手腕轻轻一抖，跳绳便在空中划出一道优美的弧线。“1、2、3……”孙岩一边跳，妈妈一边在旁边计数。一开始，孙岩跳得有些磕磕绊绊，没跳几下就被绳子绊住了脚。但他并没有气馁，重新调整姿势，继续努力。渐渐地，他的节奏越来越稳定，跳绳的速度也越来越快。晚风吹拂着他的脸庞，汗水湿透了他的衣衫，可他的笑容却愈发灿烂。

“这个暑假，因为有了这些有趣的体育作业，真的太精彩了！”孙岩感慨地说。在这个充满阳光和汗水的夏天，他将用行动诠释“动起来更精彩”，也为自己的成长留下了一段难忘而美好的回忆。而像孙岩这样的孩子还有很多，他们在暑假里尽情运动，绽放着属于自己的青春活力，成为这个夏天里亮丽的风景线。