补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种「宝藏」蛋白质你可能吃太少了｜抗炎食谱示范·晚餐
说到“蛋白质”，很多人第一反应是各种鱼、肉。
的确，动物性食物不仅蛋白质的含量高，而且是优质蛋白，是很好的食材。
但你知道吗，植物性食物也是补充蛋白质的“好手”，比如豆类。只盯着大鱼大肉补蛋白，不仅会错过许多重要营养素，还不利于抗炎。
营养贴士
很多研究发现，用植物蛋白替换红肉、加工肉类，有助于降低炎症反应。
一般来说，肉类中饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸比例较大，它们是不利于控制炎症反应；红肉还富含铁，吃肉太多，摄入过多的铁也是不利于抗炎的；
另外，肉类在煎、炸、烤(特别是明火烧烤)等高温烹调过程中，还会产生很多促炎物质。
所以，如果考虑到抗炎，最好优先选择植物蛋白质，再搭配适量瘦肉。
豆类就是一类富含植物蛋白的食物。
除了平时可以多吃点豆腐、豆皮之类的大豆制品，再给大家推荐另外一个方法——把杂豆作为主食的一部分，
这些不能榨油的豆子中一半多是碳水化合物，有大约20%的蛋白质，20%的膳食纤维，还有很丰富的矿物质、维生素以及抗氧化成分。
这些营养特征，使得豆类成为降糖降脂的好帮手。
豆类的血糖反应要远远低于谷物，对血糖调节的帮助几乎超过任何其他食物类别；
豆类富含的膳食纤维、植物甾醇可以帮助降低胆固醇、甘油三酯水平，因此也非常有益于心血管健康。
总之，非常推荐大家把豆类加入一日三餐中。无论是煮饭、煮粥，还是做馒头、面包的馅料，或者用来给汤、炖菜和沙拉增添风味，它们都值得在您的抗炎厨房中占据一席之地！
我们分享过的豆类食谱
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美味步骤
今天的食谱，参考了豌杂面和肉酱意面的做法，做了番茄肉酱碗杂面。
豌豆可以买豌豆罐头，不用自己煮，小盒装的，一次一盒，用起来很方便；
也可以买干豌豆自己煮， 干 豌豆加3倍水，放冰箱浸泡一晚之后，放高压锅煮熟就可以，不需要加小苏打。
小苏打是碱性的 ， 能破坏淀粉粒外的蛋白质膜，从而能够用相对较短的时间把豆子煮软烂。但是碱是大多数营养素的天敌，比如豆类中含量较为丰富的B族维生素都是怕碱的。
煮豆、煮粥的时候加碱，主要还是出于节省时间的需求。现在有高压锅了，就可以不用加碱了。
做法参考
1.锅里加油，倒入洋葱碎、胡萝卜碎，炒2分钟左右。
2.加入肉馅，炒散。肉变色后，加一小撮盐、胡椒粉；
3.加入小麦粉、番茄罐头、水 (150ml左右) ，煮沸。
4.转小火，加1小勺糖、1小勺盐、1小勺酱油、1/4小勺咖喱粉(没有可不要)，煮10分钟后，调整到你想要的浓稠状态。
煮好后装入干净的容器，冷藏可保存5天左右，冷冻建议1个月内吃掉。
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
这一期的早餐、午餐食谱，可以点击一下链接查看：
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]Viguiliouk, Effie, et al. "Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Clinical nutrition 38.3 (2019): 1133-1145.
[2]Li, Siying S., et al. "Effect of plant protein on blood lipids: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials." Journal of the American Heart Association 6.12 (2017): e006659.
[3]Hruby, Adela, and Paul F. Jacques. "Dietary protein and changes in biomarkers of inflammation and oxidative stress in the Framingham Heart Study Offspring Cohort." Current developments in nutrition 3.5 (2019): nzz019.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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