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医生：长期蛋白质摄入不足，影响基础代谢，可能成为易胖体质

泰然健康网
2025-07-14 05:47

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肌肉不是装饰，是你身体最安静但最倔强的“发动机”。你不喂它饭，它就悄悄“辞职”。

一个人吃得少，怎么还胖？这事听起来离谱，其实扎心——不是你吃多，是你燃烧得少。代谢慢成这德行，你还怪碳水？那锅得蛋白质背。

很多人搞不清楚，节食不是减肥，饿瘦的不是脂肪，是肌肉。尤其是那些“水煮菜+水果”的减肥党，看着清淡，实则在慢性自残。

蛋白质缺了，肌肉掉了，体温低了，代谢慢了，脂肪反而粘上来了。你以为自己在“清肠”，其实身体在“偷懒”。

基础代谢，说白了就是你啥也不干时，身体偷偷烧的那点热量。肌肉多，它烧得欢；肌肉少，它偷得巧。

蛋白质，是维持肌肉的砖和水泥，断了砖，你拿啥盖楼？西医讲得明白：蛋白质不够，肌肉分解；中医也早说了：“肌肉不实，脾虚不运。”一个理，两个系统，都是在提醒你——别再把鸡蛋当敌人。

有个真实例子。杭州市中医院接诊过一位42岁的女性，身高1米62，体重刚60公斤，BMI正常，她说自己吃得很少，每天一碗粥，两根黄瓜，晚饭不吃，结果体脂率飙到41%。

肌肉含量低得吓人，医生一查：基础代谢只有960卡，等于啥？一个瘫在床上的82岁老人。她哭着说：“我吃得比女儿还少，怎么越来越胖？”答案就四个字：肌肉没了。

长期蛋白质摄入不足，还真不是胖的问题，问题是你在走“虚胖”路线。

人看着没多少肉，但脂肪比例高，肌肉没了，代谢低了，整个人就像瘪了的气球，看着“轻”，其实是“虚”。中医讲“形肉不充，气血不旺”，说的就是这种状态。

更可怕的是，很多人自以为营养均衡，其实连个基本的蛋白质需求都没达标。成年人每天每公斤体重至少需要1克蛋白质，运动强度高的，甚至要1.2到1.5克。你60公斤，至少要60克蛋白质。

你看看你今天吃够了吗？一杯牛奶才8克，半个鸡蛋才3克，你一天喝两杯奶、吃两个鸡蛋，还差一大截。

蛋白质缺乏的后果，远不止你想的“瘦不下来”那么简单。它影响的是整个身体的结构和运行。

皮肤松、头发掉、指甲断、免疫力差、伤口不愈合、月经紊乱……你以为只是年龄大了，其实是蛋白质在跟你闹情绪。西医早就证实，蛋白质缺乏直接降低免疫球蛋白的合成能力，身体的“防火墙”直接被卸载。

从营养学角度看，蛋白质是必需营养素，不能被身体储存，必须每天摄入。而且，它的“质量”也很关键。

植物蛋白虽然健康，但氨基酸不全，吸收率也低。优质蛋白质更多来源于动物性食物，比如鸡蛋、鱼、牛奶、瘦肉。这些东西，不是“发胖元凶”，是“保命粮食”。

中医不说“蛋白质”，但讲“气血双亏”“脾胃虚弱”“筋骨不固”，其实是一回事。脾主肌肉，脾虚则肉不壮，胃气弱则消化差。

你天天吃生冷果蔬、喝代餐粉，脾胃受伤，吸收就差，再怎么吃也补不进肌肉。女人一旦“脾虚”，整个人就虚浮，脸色差、睡不稳，甚至妇科问题也会跟着来。

从心理学上看，节食型减肥带来的“蛋白质焦虑”会让人陷入一种恶性认知循环。越吃得少，越害怕胖；越怕胖，越不敢吃含蛋白的食物。

最终身体进入“饥荒模式”，不仅不瘦，还更容易暴饮暴食，导致体重反弹。焦虑、疲惫、抑郁，统统找上门。

社会文化也有锅要背。一提到“高蛋白”，很多人脑子里就是“健身房”“大块肌肉”“鸡胸肉配水煮西兰花”，这审美太单一了。蛋白质不是健身专属，它是每个人都得吃的“生命底料”。不是你想不想吃的问题，是你能不能活得有劲儿的问题。

“易胖体质”不是天生的，很多是自己“喂”出来的。你少吃蛋白质，肌肉掉了，基础代谢降低，脂肪自然堆积。

你再想减肥，就得比别人多努力一倍。就像汽车排量小了，再怎么踩油门也跑不快。你不是懒，是你身体没“马力”了。

真实案例不止一个。广州一所高校曾做过课题，研究女大学生节食减肥后的体成分变化。

结果显示，连续三个月蛋白质摄入不足的女生，体重下降不到2公斤，但肌肉减少了1.5公斤，体脂率反而上升。也就是说，她们看似瘦了，实际上更“胖”了。

这不是吓唬你，这是科学摆在那儿的。肌肉一旦流失，恢复难度极高。尤其是中年以后，肌肉自然流失速度加快，叫“肌少症”。

这不是老年人才得的病，30岁以后就得开始防了。你不把蛋白质当回事，它就让你“站不稳、走不快、吃不动”。

从健康建议角度出发，别再“谈肉色变”，也别再信什么“水果代餐”。你可以不吃红烧肉，但你不能不吃蛋白质。

每天三餐，至少有一顿要有优质蛋白。鸡蛋别只吃蛋白，蛋黄里是胆碱，对大脑有好处。牛奶别怕脂肪，适量喝点全脂的，饱腹感强还能补钙。

中医讲究“虚不受补”，很多人一听要吃蛋白质就猛补肉，反而加重脾胃负担。

建议先养好脾胃，适量加点生姜、大枣、山药、扁豆这些“健脾”的食材。蛋白质吃进去，吸收才有效。再者，吃肉之前喝点热汤，帮助消化吸收，也不容易积食。

一身肌肉，不等于健美选手，而是你能不能站起来、走下楼、提得动袋米的底气。别等到腰酸背痛、走几步就喘才后悔。

你还在追什么“轻体重”？身体不是羽毛球，不在轻重，在功能。你想要的“瘦”，不该是“虚”。你怕的“胖”，其实不是“肉”。

基础代谢，是你身体的“底薪”；蛋白质，是你维持“岗位”的保障金。别让身体变成“低保户”，更别把自己吃成“虚胖贵族”。一天不吃肉，身体没怨言；十年不吃肉，身体把你“打包还原”。

不信？你试试连着一个月每天少吃10克蛋白质，看看你是瘦了，还是虚了。别让“健康”这俩字，最后只留在体检报告的对比表里。

参考文献：

1］王巍,黄卫东,刘俊.蛋白质摄入不足与肥胖易感性的关系研究[J].中国临床营养杂志,2024,32(02):121-125.
［2］李志红,张丽.基础代谢率变化与中年女性肌肉流失的相关性分析[J].中华预防医学杂志,2023,57(09):777-781.
［3］刘晓明,邓春霞,陈慧.中医“脾主肌肉”理论指导下的营养干预研究进展[J].中医杂志,2025,66(05):412-416.