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“泳跑”：冬季健身黄金组合

泰然健康网
2025-07-15 05:48

　　寒冬，温床筑梦、贪恋被窝是繁忙都市人的另一种“奢侈品”。为了躲避寒冷，甚至减少购物和外出的时间，宅在家里享受暖气的怀抱。但事实上，冬季户外运动尤为重要，因为在寒冷的环境下，身体在受到冷空气的刺激时，血液里抵抗疾病的抗体就会增多，而且户外运动可以消除大脑长期高负荷运转带来的疲劳，所以我们更应该在寒冬那些阳光灿烂的日子里适当运动。

　　活动手脚多慢跑

　　冬天在户外跑步？许多不习惯长跑的人会认为这样的举动是疯了，因为寒冷的天气和笨重的服装可以完全打乱一个人的跑步规律。但事实上，冬天对跑步者而言是最好的季节之一。

　　不少人都知道，“晨跑”是最好的健身运动之一。在清晨起床后10分钟，吃早饭前这段时间，正是慢跑的最佳时机。然而，冬季早上寒冷，无疑是对“意志”的一大考验；同时冬季早晨常见的雾霾天气，也会对“晨跑”的人造成健康危害。因此，专家指出：冬季跑步除了早上晨跑，对于上班族来说，还可以分别选择午休和夜间。

　　冬天的中午是阳光最好的，上班族们在时间许可的情况下，吃完午饭后可以先在阳光下散步半小时，然后快走5分钟，一方面是有助消化，防止小肚腩出现，同时还可以晒晒太阳，舒缓自己紧张的精神。回到办公室后，身心安静下来，午后的“困乏”也会远离你，这样可以大大提高工作效率；16点左右，来杯下午茶配小点心，女士们可以选择一些“清脂减肥”功效的草本茶，帮助分解体内脂肪。

　　而“夜跑”则最好是在晚饭后45分钟，21点前比较合适，并且，参加“夜跑”的上班族晚饭一定不能吃太饱，7分即可，跑步路线选择上最好是安静人少树木多的地方。跑步时间控制在半小时内，感觉微微出汗最好，不仅可以加快人体新陈代谢，有效燃烧脂肪，更重要的是跑完回去后冲个热水澡入睡，对紧张繁忙的一天有很好的“安眠”作用。

　　此外，专家还提醒，长跑时必须保持低速，减小跑步步幅，保持双脚与地面的低距离，如此将跑得更有效，还能同时减少滑倒、跌落或是肌肉拉伤的危险；如果是在雪地上跑，尽量选择新雪，这样不但能获得动力，还可以减少滑倒。

　　冬天游泳好处多多

　　很多人对游泳存在误区，认为游泳是“夏天的运动”，每当冬季来临，由于恐惧寒冷，就远离泳池了。事实上，因为气温低，冬天许多运动项目都容易造成身体劳损或损伤，而游泳源于水的特殊环境能够将劳损和损伤降到最低。此外，冬天游泳，水温对人体皮肤表面形成刺激，能更好地促进血液循环。可见，游泳不仅是一项适合四季的运动，更是一项需要长期坚持的运动。冬天坚持游泳，不仅能够强身健体，抗衰延寿，好处更多。

　　首先，冬季游泳能增强呼吸器官机能，防止或减少冬季引发的呼吸道疾病。水的密度比空气大800倍，人在水中游动时，呼吸肌要用力克服水的压力，使呼吸加深，肺活量加大，从而增强心肺对环境刺激的适应能力，减少疾病的发生。

　　其次，冬泳使肌肉纤维增多变粗，肌力增强，从而提高运动的速度、耐力和灵敏性。冬泳还可以改善血液循环和肌体新陈代谢，起到预防和缓解肌肉酸痛、关节僵硬、动作迟缓等病症的作用。

　　第三，冬泳有助于改善全身血液循环。初入水时，皮肤受凉会引起血管收缩反应，导致大量体身血液进入内脏。经过一段时间的游泳运动后，皮肤血管因水的按摩生热而扩张，大量血液又从内脏流向身体表面，这一张一弛，不仅能增强血管弹性，还能使冠状动脉血流量增加。并使血液中的脂肪酶增加，从而加速胆固醇的分解，并可降低胆固醇在血管壁上的沉积，防止和减轻动脉硬化及高血压，心脑血管疾病的发生。

　　“泳跑”的黄金比例搭配

　　想要身体好，游泳加慢跑。游泳加上跑步，可谓是健身运动的黄金搭档，不仅仅是两种运动的叠加，健身效果大于1+1。经过专家论证，之所以主推“泳跑两项”主要得益于以下五方面的科学依据。

　　首先，它符合人类进化和生长规律。人类的进化史就是从水中生存逐步演变成陆地生存，人类出生前就是在水中生长，出生后逐步变成了陆地生长。“泳跑两项”是人类生存最基的生存技能，他是唯一符合人类进化生长和规律的体育运动项目。

　　其次，黄金比例科学健身。之所以分配游泳和跑步的比例为1：4的组合，是有着充足科学依据的，“泳跑两项”是经过多年的赛事执行经验以及推广全民健身运动，逐步确定的“黄金比例，科学健身”的搭配模式。

　　第三，运动不单一，能预防运动损伤。单独的长时间跑步和游泳对人体均有一定的伤害。而“泳跑两项”将大众普及度高、最基本的运动方式有机组合在40分钟到1小时之间完成，同时对人的膝、踝、肩基本没有损伤，上下肢不同频度的交替性运动，减轻伤病发生率，达到健身效果。

　　第四，游泳是回归，跑步是发展。人类是从水中演变出来的，人在水中运动有一种回归感、亲切感、安全感，很多时候人们在水中进行运动是一种对精神、身体压力的释放，减压，这是其他运动难以达到的效果。跑步运动则反映出了人类的进步和发展，跑步的距离和速度是人类在适应不同自然的条件下而不断提高的，同时跑步也显示出了人类文明的进步。

　　第五，享受大于坚持。每天单一的坚持跑步一万米或者游泳几千米是一件比较枯燥的事情，但是有效的将“泳跑两项”从时间、距离、大众普及度的角度出发，按照一定的比例将两个项目交替进行，人们就会在运动中慢慢就发现享受运动的乐趣。

　　健康课堂

　　治疗冠心病，用药有讲究

　　寒冷的冬季是心脑血管疾病的高发时节。每到寒冷天气，冠心病心绞痛和心肌梗塞的发病率就会明显增加。此时，治疗冠心病的用药也极为讲究。冠心病的中成药有很多种，但是大致可分为活血化瘀药和芳香温通药两种常用类型，但很多人在使用当中常常混淆两者的区别。

　　活血化瘀药的代表药为含丹参、三七、水蛭、蜈蚣等活血化瘀成分的制剂，从现代药理角度来看，具有降低血粘度、抑制血小板聚集、防止血栓形成甚至溶栓的作用，也就是主要针对“血液”起作用。对于冠心病患者，活血化瘀药可有效改善血粘高凝状态，随着血粘度的降低，淤阻解除，循环状态也得已改善。血液呈高凝状态的患者，适合使用活血化於类药物。

　　芳香温通药代表药常用的是麝香保心丸，含有麝香、苏合香、肉桂、人参、蟾酥等，具有保护血管内皮、阻遏动脉粥样硬化进展、稳定血管斑块等作用，近年还发现能够促进缺血心肌的血管新生（通俗称为“药物搭桥”），可以概括为针对“血管”起作用，所以活血化瘀和芳香温通药物是有着很大的不同，临床使用需要根据病人的情况加以选择。芳香温通法是治疗冠心病的经典法则，芳香温通治疗侧重于冠状动脉血管壁的病理变化，主要在“脉”，其代表药是麝香保心丸，麝香保心丸不仅可以快速缓解胸闷、胸痛、心绞痛等症状，长期使用能有效地保护血管内皮，改善缺血心肌血供，避免了活血化瘀药久服破气的弊端。

　　因此，冠心病中药的合理选择相当重要，在临床使用当中，应根据疾病的主要矛盾是在“血”还是“脉”来选择治疗药物，可使用活血化瘀药物短期调节血粘度，使用芳香温通药物可以长期保护血管及促进缺血心肌的血管新生，从而建立新的侧支循环，改善缺血心肌血供，减少远期心血管事件发生。