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新版健康素养66条：体重、饮食与健康的科学指导

泰然健康网
2025-07-15 10:49

01健康素养66条发布

为了满足公众日益增长的健康需求，国家卫生健康委在2024年5月修订了“健康素养66条”，目的是提升公民健康素养，倡导健康生活方式，践行健康生活方式，成为自己健康的第一责任人。

◆ 体重管理与健康

体重与多种疾病关系密切，保持吃动平衡、维持健康体重至关重要。体重异常（过轻或过重）会对健康造成不良影响，而健康体重则是长期维持良好健康状态的关键。体重过低可能引发免疫力下降、骨质疏松和贫血等风险，而超重和肥胖则可能导致心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤等严重后果。

体重是否正常主要取决于能量摄入与消耗的平衡，即所谓的吃动平衡。摄入过多而消耗不足会导致能量以脂肪形式在体内堆积，从而引发超重或肥胖；相反，摄入不足或消耗过多则可能导致体重过低或消瘦。

目前，常用的判断体重是否正常的指标是体重指数（BMI），其计算公式为BMI=体重（千克）/身高²（米²）。对于18岁及以上的成年人，BMI在18.5至23.9千克/米²之间为正常范围，24至27.9千克/米²之间为超重，而BMI≥28千克/米²则属于肥胖范畴。同时，BMI18.5千克/米²则表示体重过低。需要注意的是，65岁以上的老年人和80岁以上的高龄老年人，其适宜的BMI范围可略高一些。

此外，腰围也是评估中心型肥胖的重要指标。建议成年男性的腰围不超过85厘米，女性则不超过80厘米。通过这些指标，我们可以更好地了解自己的体重状况，并采取相应的措施来维持健康的体重。

◆ 膳食选择与多样化

在膳食选择上，应坚持以谷类为主，同时多吃蔬菜、水果和薯类。为了确保营养均衡，应注重荤素搭配和粗细搭配，避免偏食和挑食。

食物可以划分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶蛋类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。为了满足人体对各种营养素的需求，多样化食物选择可以预防营养不良，促进健康。我们应确保膳食由多种食物组成。建议每天摄入的食物种类达到12种以上，每周更是应达到25种以上。

实现食物多样化的方法包括同类食物互换、小份备餐以及合理的荤素、粗细和蔬菜深浅搭配。谷薯类食物作为我国居民传统膳食的主体，是能量的主要来源。因此，成年人应每天摄入200至300克的谷薯类食物，并注意适量搭配全谷物和杂豆类，以及薯类。

◆ 油、糖及微量元素摄入建议

油是人体不可或缺的营养来源，它提供了必需的脂肪酸和维生素E，助力脂溶性维生素的吸收。然而，过量摄入油会导致肥胖，进而增加糖尿病、高血压等慢性病的患病风险。建议成年人每日烹调油摄入量控制在25至30克之间，避免油炸食品和反式脂肪酸食品，同时交替使用多种植物油。烹饪时，应优先选择蒸、煮、炒的方式，减少煎、炸的使用。

过多摄入添加糖会提升患龋齿和超重肥胖的风险。建议成年人每日添加糖摄入量不超过25克。这主要来自加工食品，因此需减少含糖饮料、糕点和糖果的摄入，同时降低烹调用糖量。

碘是人体必需的微量元素，其摄入量不足会导致碘缺乏病。成人缺碘可能引发甲状腺功能减退，而儿童缺碘则影响智力发育，严重者可能导致生长发育不良。孕妇缺碘也会损害胎儿大脑发育，甚至导致早产、流产和胎儿畸形。为预防碘缺乏病，我国除高碘地区外，推荐所有地区食用碘盐。但甲状腺功能亢进和甲状腺炎患者需遵医嘱。

此外，建议每日食用奶类、大豆及其制品，并适量食用坚果。奶类是营养丰富的天然食品，富含优质蛋白质、钙、磷等关键营养素。其中的乳铁蛋白和免疫球蛋白等活性物质，对肠道健康和免疫力提升有益。建议每日饮用300克或等量的奶制品。对于高血脂和超重肥胖者，可选择低脂或脱脂奶制品。乳糖不耐受者则可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品，并注意少量多次饮用，避免空腹饮用。

大豆是营养宝库，其中富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E以及膳食纤维等多种关键营养素。更重要的是，它还含有磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等有益健康的成分。增加大豆及其制品的摄入，不仅能提升优质蛋白质的摄取量，还能抵消过多肉类消费带来的不良影响。特别对于绝经后的女性，这有助于降低骨质疏松和乳腺癌等疾病的发病风险。建议每日摄取15至25克大豆或等量的豆制品。

另一方面，坚果虽好，但因其高能量特性，适量摄入是关键。坚果中富含不饱和脂肪酸和维生素E，适量食用有助于血脂水平的调控。推荐每日平均摄入约10克坚果，并优先选择原味产品。