饮食健康的新色彩：餐桌彩虹计划详解
01餐桌彩虹计划简介
餐桌彩虹计划通过每日的三色食物搭配，帮助人们简单地迈向健康饮食。开启健康饮食新篇章，每天摄入这三种食物，让健康更简单。
02果蔬与全谷物摄入现状
我们日常果蔬与全谷物的摄入量远未达推荐标准，亟需改善。根据最新监测数据，我国居民日常蔬菜摄入量为267克，而水果和全谷物的摄入量分别仅为38克和16克，这远远无法满足《中国居民膳食指南（2022）》所推荐的摄入标准。
03摄入不足的健康风险
摄取不足导致多种健康问题，增加慢性疾病的风险。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维以及多种植物化学物的宝库，它们不仅种类繁多，而且每种都有其独特的营养价值。
04健康饮食关键数字
掌握每日蔬菜、水果和全谷物的推荐摄入量是健康饮食的基础。要实现营养均衡，关键在于掌握一些关键的数字，确保这些数字达到或超过推荐标准。
05合理搭配饮食建议
◆ 搭配全谷物与杂豆类
将全谷物与杂豆类合理搭配，能改善饮食的营养均衡。全谷物及杂豆类的摄入同样重要，我们每日应摄取50-150克的全谷物和杂豆类，以确保营养的均衡。
◆ 色彩搭配食物
不同颜色食物的组合促进饮食的视觉和营养均衡。餐盘变“彩虹”，多彩搭配更健康。在烹饪时，不妨尝试将1/3的糙米或藜麦与白米混合。
◆ 选择健康零食
选择天然、少加工的零食更有利于健康。专家建议，应尽量选择天然、少加工的零食，以降低不必要的食品添加剂摄入。
◆ 简化烹饪
通过减少加工过程保持食材营养，实现更健康的烹饪。在烹饪过程中，我们可以通过“做减法”的方式来保留食材的原汁原味，从而让菜肴更加营养健康。
06彩虹餐桌的实现
通过日常饮食加入多种颜色食物，提升健康和饮食乐趣。“彩虹餐桌”其实并不复杂。从今天起，尝试在午餐时增加一份菠菜，晚餐则煮些杂粮粥来享用。
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