营养搭配，“膳食餐盘”了解一下
2021年全民营养周来啦，今年的主题是“合理膳食，营养慧万家”。合理膳食，离不开营养搭配。如何做好营养搭配呢？小卫表示，下面这个神器一定能够帮助你。
它就是“中国居民膳食平衡餐盘”，比起你小本本上记着的各类食物吃多少，这个餐盘更加的简洁明了，而且食物搭配也非常的清楚。
餐盘各种类的食物比例是多少？
结合餐盘色块，我们可以看出：蔬菜和谷薯类面积最大，是膳食中的重要部分；水果次之；鱼肉蛋豆类占比最小。餐盘边的一杯牛奶提示其补充的重要性。
学有余力的朋友可以把下面的数据也记住，这是各类食物占膳食总重量的比例：
大家不妨试试用这个餐盘的大致比例
化繁为简，规划出你的一餐搭配
谷类占餐盘的一格，注意替换1/3精白米面为全谷物；蔬菜和水果两格，加起来占餐盘的一半，蔬菜更多，没有水果，就换成蔬菜；动物性食物和豆类在最后一小格，摄入不宜过多，尽量用豆制品代替几餐肉，每周至少吃2次水产品；奶类一天300g，可以分到三餐的餐盘中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。
利用餐盘搭配膳食还要注意什么？
01 食物多样
建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4〜5个品种，午餐摄入 5〜6个食物品种；晚餐4〜5个食物品种；加上零食1~2个品种。
做到食物多样的技巧
● 小份量选择：同等能量的一份午餐，选择小份菜肴能增加食物的种类。
● 同类食物互换：注意同类食物常换着吃，比如瘦猪肉与鸡、鸭、牛、羊肉等互换；鱼、虾、蟹、贝类等水产品互换；牛奶与酸奶、羊奶等互换，有利于食物多样，每天享受不同花样的美食。
● 注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。
02 全谷物占1/3
与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。推荐最好将1/3的大米替换为糙米、小米、玉米、燕麦等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等的杂豆。全谷物面包、燕麦片早餐等都是不错的选择。
03 深色蔬菜占1/2
要做到餐餐有蔬菜，每天吃5种以上蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2。
04 果汁不能代替鲜果
要做到天天有水果，果汁不能代替鲜果。
05 肉类优先选择鱼类和禽类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉
动物性食物蛋白质含量高，但脂肪含量也较多，摄入不宜过多，优先选择鱼类和禽类，吃畜肉应选择瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。
06 饮食清淡为主，少油少盐少糖
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。每人毎天食盐不超过5g, 烹调油不超过25~30g。控制添加糖的摄入量，毎天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
07 多喝白开水，少喝含糖饮料
现在快利用平衡膳食餐盘，做好全家的营养搭配实践吧！
供稿：公卫科 华洋静玲
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