长期不吃晚饭，是减肥秘诀还是健康陷阱？
很多人减肥都是从不吃晚饭开始的。
但是持续一段时间后，体重不仅没有下降，人反而变胖了。
那么明明初衷是减肥，怎么变成增肥了？不吃晚饭真的能变瘦吗？晚饭到底该怎样吃才健康？今天就告诉你真相。
不吃晚饭≠减肥
减肥群体肯定有这样经历：没吃晚饭，第二天早晨上称发现真的掉了体重。
每天的摄入维持一个近似水平，突然不吃晚饭，摄入降低，在短期内一定程度上是有效果的。
有些人见饿一顿的效果如此立竿见影，就开始把不吃晚饭当做了减肥的捷径。
但是大家却不知道，偶尔节食一次减掉的多数是水分，它很容易反弹。
于是就有了新的疑问：是不是长期不吃晚饭，就能防止反弹，达到减肥的目的？
很多人认为少吃一顿晚饭，就能飞速变瘦，但真相却是：靠不吃晚饭瘦身真的很难。
事实证明：长期不吃晚饭不仅不会瘦，相反还会长胖。
日本对 17573 名男性和 8860 名女性大学生的一项回顾性人群的研究发现：三年内不吃晚饭的人中，男生和女生长胖的风险分别增加了74%和68%[1]。
相比每天规律吃晚饭，偶尔不吃或长期不吃晚饭的人群有更高的体重增加概率。
虚线为偶尔不吃晚餐的学生，体重均高于每天吃晚饭的学生。
图片来源：参考文献[1]
明明不吃晚饭的摄入更少，为什么反而会变胖呢？
一方面，晚餐不吃引起了体内激素水平变化，会让很多人对食物产生更多渴望。晚餐以外的时间反倒可能增加摄入，不知不觉就会吃得更多。另一方面，不吃晚饭会导致我们的热量摄入减少，持续一段时期后，由于身体长期处于能量不足的状态，身体很容易迈入“低水平基础代谢”的陷阱，让基础代谢降低。
很多人只关注体重数字的变化，却忽略了不吃晚饭给身体方方面面带来的负面影响。这就使得长期不吃晚饭的人慢慢胖起来。
长期不吃晚饭，各种问题找上门
1、营养不良
美国国家健康和营养协会的调查发现不吃晚餐的人主要是减少了蔬菜、大豆、海鲜动物蛋白和植物蛋白的摄入[2]。
这些食物是人体维生素、优质蛋白等营养物质的重要来源。长期摄入不足，可能导致营养不良。
长此以往，病就来了。
研究已经证实长期不吃晚餐会导致血糖代谢紊乱、能量失衡进而增加肥胖和2型糖尿病的风险[3]。
图源:pexels
2、肠胃功能紊乱
正常进食后，我们的肠胃会加速蠕动 ，通过增加胃酸、胆汁的分泌促进食物消化和吸收。
肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。在空腹的状态下，肠胃就会不断的分泌消化液，此时胃当中的环境就会逐渐的变成酸性。而且胃液的酸性很大，不仅会影响肠胃的正常功能，还会破坏肠胃黏膜，肠道菌群环境被破坏，久而久之就会诱发胃炎、胃溃疡甚至胆结石等疾病。
3、消化系统不规律
很多人低估了我们的胃和大脑之间，有难以想象的复杂联结。人体有非常复杂且智能的自我调控识别系统，当身体长期处于能量不足状态时，就会开启自我调控。
不吃晚饭，大脑就会感知到饥饿，这种压力反应会刺激消化系统，继而让身体无法正确预测自己该何时排空、排空多少，于是就会出现便秘、腹泻等症状。
4、女性患蛋白尿概率增加
日本国立大学对 5439 名女性和 4674 名男性进行过跟踪监测，结果显示长期不吃晚饭的女性，蛋白尿发生率达到 14.0%[4]。通常情况下，蛋白尿指震荡尿液后出现持久难消的泡沫，这意味着肾脏可能出现问题。
全部受试女性偶尔不吃晚饭（虚线）和每天吃晚饭（实线）的对比。
图片来源：参考文献[4]
5、精神压力加大
除了这些实质性的损伤，长期不吃晚餐还会危害人的精神健康，与规律饮食者相比，不吃晚餐的老年人压力风险是1.2倍，抑郁风险是1.38倍，自杀念头风险是1.46倍[5]。
而对于年轻人来说，不吃晚饭最明显的感觉莫过于：睡眠质量直线下降。
饿着肚子真的睡不着，即使睡着了，睡眠质量也不佳，一部人群如果本身存在睡眠问题，这情况就相当于雪上加霜。
晚饭怎么吃？
看到这，你还想通过不吃晚饭减肥吗？
现代人的外貌焦虑和各种人宣传的减肥大法，把晚餐变成了长胖的“万恶之源。但只要注重合理的饮食和搭配，边吃晚饭边瘦也不是梦。
那么，晚饭到底该怎么吃？
《中国居民膳食指南2022》指出：一日三餐应确保食物多样，多吃蔬果、奶类、大豆、谷物适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、少盐少油，控糖限酒。
一般情况下，晚餐能量不超过全日膳食总能量的30%。
晚饭别吃的太油腻，不吃高油高盐、高热量等刺激性食物，尽量吃得清淡、易消化。
如果晚上有运动的习惯，可以适当多吃点，但具体也要因人而异。
图源：pixabay
追求减肥和追求健康是一回事，保持正常的基础代谢，是可以正常的消耗吃下去的能量。不要在怪晚餐长胖，肆意损伤自己的身体。想要让身体保持健康的状态，一定要保持均衡膳食，认真对待每一顿饭。
参考文献：
[1] Yamamoyo R, Tomi R, Shinzawa M, et al.Associations of Skipping Breakfast, lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight[J]. Nutrients,2021,13(1)
[2] Zeballos E, Todd JE. The effects of skipping a meal ondaily energy intake and diet quality. Public Health Nutr2020;23(18):3346-3355.
[3]Nas A, Mirza N, Hagele F, et al.lmpact of breakfastskipping compared with dinner skipping on regulation ofenergy balance and metabolic risk.Am J Clin Nutr.2017;105(6):1351-1361.doi:10.3945/aicn.116.151332
[5]Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M, et al. Frequency ofBreakfast, Lunch, and Dinner and Incidence of Proteinuria:A Retrospective Cohort Study.Nutrients.2020;12(11):3549Published 2020 Nov 19.doi:10.3390/nu12113549
[4]Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M, et al. Frequency ofBreakfast, Lunch, and Dinner and Incidence of Proteinuria:A Retrospective Cohort Study.Nutrients.2020;12(11):3549Published 2020 Nov 19.doi:10.3390/nu12113549
[5]Kwak Y, Kim Y.Association between mental health andmeal patterns among elderly Koreans. Geriatr GerontolInt.2018;18(1):161-168.doi:10.1111/ggi.13106
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