运动员营养摄入指南
运动员营养摄入指南
♂️♀️运动员们，了解你们的营养需求吗？这里有一份详尽的营养摄入指南，帮助你们在训练和比赛中保持最佳状态！
蛋白质：总能量摄入的12%~15%，力量训练者可增加至15%~16%。优质蛋白应占1/3以上。
脂肪：总热量的25%~30%，游泳和冰上项目可增至35%。饱和、多不饱和和单不饱和脂肪酸比例应为1:1:1~1.5，注意控制饱和脂肪酸摄入。
碳水化合物：占总热量的55%~65%，耐力项目可增至70%。增加谷类和薯类食物摄入。
无机盐：
钾：每日3~4克
钠：高温环境训练时<5克，极端情况<8克
钙：每日1000~1500毫克
镁：每日400~500毫克
铁：大运动量或高温环境下训练时20~25毫克
锌：大运动量或高温环境下训练时20~25毫克
硒：每日50~150微克
碘：每日150微克
维生素：
维生素A：视力紧张项目增加至1800微克RE，其他项目每日1500微克RE
维生素B：每日3~5毫克
维生素B2：每日2~2.5毫克
烟酸：每日20~30毫克
维生素B6：每日2.5~3.0毫克
叶酸：每日400微克
维生素B2：每日2微克
抗坏血酸：比赛期增加至200毫克，其他项目每日140毫克
维生素E：高原训练时增加至30~50毫克，其他项目每日30毫克
维生素D：每日10~12.5微克
注意：神经系统紧张项目适当增加B族维生素，视力活动紧张项目注意维生素A的营养水平。控制体重期间应增加维生素、微量元素和蛋白质摄入量，达到推荐的运动员AI值。运动员在高原训练时应增加维生素A、C和E的摄入量，并增加能量10%~20%左右。
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