导语
跑步是一项非常受欢迎的运动，作为一种有氧运动，它可以有效增强体质，提升耐力，还可以消耗热量、瘦身减脂，对身体健康有着显著的促进作用。
为了充分发挥有氧运动的效果，很多人会选择慢跑，慢跑是一种低强度、长时间的有氧运动，可以大大降低运动中出现的危险情况，同时也使人们在运动时更放松、感觉到更舒适。
然而有很多人在坚持慢跑一段时间后对慢跑的效果感到怀疑，一开始的瘦身等效果逐渐消失，这也让很多人不得不质疑慢跑是否有价值，甚至有人认为慢跑根本就是毫无用处的无效运动。
殊不知，前提是如何判断慢跑无效，对于大多数人来说，这样的判断可能并不准确，导致无效慢跑的原因也并不是慢跑本身，而是跑步术语中“有氧”和“慢跑”之一的偏差。
那么，有氧慢跑到底怎么跑才有效?
有氧慢跑的价值。
有氧慢跑最大的好处就是能够让精神得以舒缓，情绪变得更加稳定。
繁忙生活中，人们总是承受着巨大的压力，在工作和学习之外，还要忙于应付各种琐事和压力，很多人都陷入焦虑症的困扰中，动不动就会变得情绪化，生活品质也变得日益低落。
而在跑步之后，因为大量运动释放了大量内啡肽激素，人会感到情绪上的巨大舒缓，原本焦躁不安的心情变得非常平静，也能够将内心的焦虑逐渐的抛之脑后，非常好的缓解了精神压力。
同时，有氧运动会大量消耗体内的糖分，使人的身体变得非常疲惫，不再对外界的各种刺激产生反应，大大降低了情绪化的可能性。
跑步可以很好的缓解身体疲惫，也能减少随时感觉紧绷和焦虑的可能，提升人们的情绪稳定性，也会让人的生活变得更有活力和光彩。
除此之外，有氧跑步还能够锻炼人的耐力，提高人的身体机能，进而减少患心血管疾病等疾病的可能性，非常有益于身体健康，因而有氧慢跑的价值是非常巨大的，有着积极的作用。
有氧慢跑要跑多慢才有效。
对于有氧慢跑来说，对速度的控制是非常重要的，而正确的速度也是掌握有氧慢跑的关键。
因为不同人的耐力和速度本就有差别，因此大家能跑的速度必定也有所差别，这就非常适合有氧慢跑的“慢”来进行个体化的配速。
正因为有这个特点，所以有氧慢跑得以广泛的普及和实施，因为无论一个人的实际跑步速度有多慢，都可以在这个范畴内开展慢跑，非常贴合人们的身体状况。
然而这个慢也需要计算出一个下限，如果低于这个下限，近似于散步的跑步就无法达到有氧运动的要求，因此无法说是有氧慢跑。
那么这个下限是多少呢?
有氧慢跑的速度就是能够让人的心率达到一个“有氧”的区间，通过这段时间的运动，体内的有氧分解能力也会更加强大，进而提升耐力和身体活力。
这个所谓的“有氧”的心率区间是什么呢?
这个心率就是140~160次/分钟之间的心率，只要能够让心率保持在这个范围内，那么慢跑就可以产生非常好的效果，也就是非常好的有氧效果，它是跑步时的标杆心率。
如果心率低于140次每分钟，那么表示慢跑过慢，同样无法达到有氧效果，而且反而容易出现一些跑姿变的不规范，这样非常不利于跑步。
而如果高于160次每分钟，那么这样的速度就过快，容易让人陷入缺氧状态，体内分解代谢产物无法及时排出体外，反而对身体健康有害，所以也不利于跑步。
那么在这个心率之间，每分钟跑多少米才算是有氧慢跑呢?
这个速度需要个体化的计算，因为有很多与速度和距离等有关的因素。
比如有最大氧耗的频率、每分钟心脏输出量等，它们与许多因素相关，比如个体差异以及年龄、性别等，这些都会对慢速的配速产生影响，因此无法统一衡量，需要个体化计算。
有氧慢跑的计算方法。
1、最大心率计算法
最大心率是人能够达到的最高心率，它与一些因素有关，比如年龄，最大心率可以通过220减去年龄的方式来计算出来，这个数就是你的最大心率，这样在有氧慢跑中，心率最高也不会超过这个数。
如果你想知道你的有氧运动的最优强度下心率是多少，那么可以采用最大心率减去安静心率再乘以70%再加上安静心率，这样就是你的最适宜有氧运动的心率区间。
在这个区间中，你可以选择在跑步机上进行有氧慢跑，跑多久才能够达到燃脂的效果，这个就需要时间和距离的计算，以及速度的计算来进行筛选。
2、MAF 180 跑法。
MAF 180 跑法最大的特点就是速度和心率的状态之间的平衡，这个平衡点就是180次每分钟的心率最佳状态。
如果想知道这个平衡点在多快的配速，那就将180次每分钟的心率值减去你安静的心率，这个差值就是你的最大有氧健身作用的配速。
虽然这两个方法都是很好的计算方法，但是实际运用中，除去这些理论上的因素，还有很多实际因素，因为它们在实际中都有一定的偏差。
在实际中如何调整心率。
虽然在理论上，通过这些计算方法可以计算出这些指标，但是在实际应用中，还是需要根据一些实际情况来进行调整。
1、舒服的感觉。
有氧慢跑在实际中，从180和140之间有60次/分钟的空间，这个空间极大，而且相差的非常明显，因此，在平时的应用中，通过心率来进行调节是非常好的方法。
把心率控制在这个范围内，但是适当偏高或者偏低都是没有问题的，更重要的是感受在心脏和呼吸上的轻松感，以及对跑步的乐趣。
如果有心率带等设备，那么就可以及时的根据设备提供的数据来进行调整，如果没有，那么也可以根据心脏和呼吸的情况来进行调整，这种调整是非常科学的。
2、环境的因素。
环境的因素也是非常大的，人们在跑步过程中，速度的控制有时候不是自身的原因，而是外部环境的原因。
当你跑在一个下坡的环境中，那么你的速度就会加快，这个时候需要产生一定的制动来控制速度，可以通过稍微放慢自己的步频和节奏，这样就可以控制速度。
相反，如果是上坡的环境中，那么自然会感到跑步的速度拖慢，这个时候可以通过更高的步频，节奏来将速度调快，这样才能保证跑步的速度是适中的，有氧效果才是好的。
结语
有氧慢跑虽然没有高强度的跑步来的累，但是它更注重的是人的自身感受和舒适度。
只有通过有氧慢跑适当的提高心率，才能让运动起来有意义，才能起到锻炼的效果，如果太慢，没达到有氧的效果，那么只是散步，不能受益于慢跑。
所以只有将慢跑和锻炼的效果结合起来，才能真正的达到有氧慢跑的效果。
