判断胖瘦的维度和食谱
美俏瑜伽:
我先分享第一个环节
怎么算自己的身体质量指数？
身体胖瘦的维度是什么？
判断胖瘦的三个维度分别是BMI、腰围、体脂含量。
BMI=体重（kg）/身高（m）²，这个数值在18.5-23.9是健康的；
腰围影响的不只是形象，还会关系到健康，因此要随时关注自己的腰围，正常的标准是男性应该小于85厘米，女性应该小于80厘米。
体脂含量高是隐形的肥胖，会严重影响健康，所以我们要经常通过体脂检测来观察体脂含量的变化，并且要尽量在相同的状态下称量，结果会更准确。
体脂率大家可以对照图对比一下
为了让大家更清楚，我举四个例子给大家分析
案例一：
小A，女性，32岁，是一位宝妈，她的身高是1.6米，体重72.8公斤，腰围92cm，体脂含量39%
案例二：
小B，女性，27岁，公司职员，她的身高1.64米，体重66公斤，腰围78cm，体脂含量24%
案例三：
小C，女性，22岁，刚毕业的大学生，她的身高是1.65米，体重55公斤，腰围71cm，体脂含量26%
案例四：
小D，男性，35岁，销售经理，他的身高1.75米，体重70公斤，腰围87cm，体脂含量28%
好了，这时候大家可以思考一下，计算一下BMI，思考一下他们的减肥目标应该是怎样的。
时间问题 老师直接跟你们分析了哈
小A的BMI是28.4，BMI超标，腰围超标，体脂含量也超标，刚生完宝宝的妈妈还在恢复期，这时候她最迫切的目标就应该是减掉体重，好好运动加上合理饮食，让BMI的数值尽快地恢复到23.9之内。
小B的BMI是24.5，BMI超标，腰围正常，体脂含量正常。她属于“梨形肥胖”，这种肥胖在女生身上常见，肉都长在臀部和大腿。说实话，这种肥胖可能不够美观，但是并不影响健康，甚至有越来越多的证据表明梨形肥胖有长寿的潜质。这种身材的女生主要纠结腰臀的肥肉，但实际上是没有局部减肥这回事的，只能是减少体重，在全身减肥的情况下腰臀肥肉自然也会减少。不过“梨型身材”的减肥速度不用太快，以减脂为主。
小C的BMI是20.2，BMI正常，腰围正常，体脂含量超标。这就是我们刚才说的“偷着胖”，很多女生都存在这种情况，看着不胖但体脂含量偏高，对健康的影响还是挺大的。这时候你就应该更关注你的饮食模式，让自己吃得更健康，毕竟我们的身体是由食物吃出来的。同时要适当增加运动，哪怕只是每天10000步，都很快可以把体脂降下来。
小D的BMI是22.9，BMI正常，腰围超标，体脂超标。他是典型的“苹果型肥胖”，腰部赘肉多，小D从事销售工作可能经常有应酬，很容易出现啤酒肚，应该多运动，同时注意饮食健康，减少腰围。
大家可以参考这四个案例，结合自己的具体情况，设定属于你的减肥目标。
我给大家扩展一下 中心腹部肥胖
一分钟测试是否是中心性肥胖
一根软尺就够了，两个数据可以让你准确了解自己是否是中心性肥胖。
一是腰围。保持身体直立、双臂自然下垂，双脚与肩同宽，腹部放松不过分吸气。用软尺在腰部最瘦的地方（肚脐上1cm）沿水平方向围绕腹部一周，如果男性腰围大于等于90厘米，或者女性腰围大于等于85厘米，就可以判定为“中心性肥胖”了
二是腰臀比男性的腰臀比大于0.9，女性的腰臀比大于0.8，可认为中心性肥胖，腰臀比还可判断内脏的肥胖程度。比如一个女性，腰围70，臀围90，腰臀比就是0.78，不属于中心性肥胖。
如果我告诉你，中心性肥胖比全身肥胖更可怕更危险，你会觉得我危言耸听吗？
但事实的确如此。全身肥胖一般是皮下脂肪，中心性肥胖更多是内脏脂肪，而沉积在腹腔的内脏脂肪最喜欢堆积在肝脏、胃肠道等器官周围和内部，诱发心脑血管疾病、脂肪肝、高血压、高血脂、高血糖、胰岛素抵抗等问题。
中心性肥胖是怎么找上门的呢？
第一，基因影响，如果你的父母是苹果型身材，那你有50%的可能性中招。
第二，年纪和性别。女性腹部的“游泳圈”确实是岁月赐予的。因为女性上年纪后雌激素的分泌会减少，脂肪分布开始向中心发展。
第三，研究表明，很多苹果型身材的朋友，都喜欢吃加工食品、精制碳水和高糖分的食物，比如香肠火腿、面包饼干蛋糕，这些食物会造成血糖快速上升，胰岛素大量分泌，增加脂肪储存的机会，而且它们更倾向储存在内脏周围，形成顽固可恶的内脏脂肪。
第四，长期久坐不动，特别是一天都粘在凳子上朋友，腹部更容易囤积脂肪，让你进化为小苹果……
第五，长期处于高压之下，焦虑，抑郁等不良情绪。
了解完身材类型
我们来说说 我们给大家发了食谱
七分吃三分动
可见吃的重要性
接下来分享一下老师本人是如何又上班 又带娃 还带班 并且还要做早餐 午餐 带饭 如何抽时间学习等等
这涉及到精力管理以及咱们备餐技巧
精力管理方法后面分享
先分享备餐技巧吧
针对上班族 实在打死都做不到自己做饭的还有聚餐党的看过来
午餐不想叫外卖，又不能回去做，能用什么代替？
早餐可以带一些食物作为中午的午餐。比如提前做好（或者买好）的酱牛肉+10粒圣女果+一根玉米（或一根地瓜）。
类似这样的搭配很多，可以再想想。
我建议大家可以网上买一种小小的蒸锅 三层的 很小，然后每层可以放不同东西，比如鸡蛋 比如地瓜 紫薯 等
最好买不锈钢 不要买塑料的
质量选好一点 网上就百来块 我天天用的神器
我比较喜欢小熊 你们根据自己喜好去准备即可[偷笑]
老师每天给自己跟孩子准备早餐都是用这个神器，为什么要出去外面吃或者煮稀饭还要炒菜那么麻烦呢？我们食谱里面的早餐 大部分都可以用这个搞定 对于食材选择有不懂的可以私信问老师
一天只吃下午一顿饭，能减肥吗？
能减肥，但是会脸色难看，皮肤松弛，还可能出现掉头发、失眠等一系列问题，而且距离反弹也不远了。
如果有同学晚餐一直不吃的 三餐有一餐不吃 就属于节食了
这次要跟着调整过来
那么节食后开始恢复饮食，体重肯定会回涨一点，属于正常现象，因为节食已经破坏了身体的代谢系统，你身体长期营养亏空，一下子摄入了，身体会先补足自身需要的营养，然后代谢就上来了，你减起来就快了
肉类含蛋白质高的是什么？
鱼虾等海鲜、瘦肉、鸡蛋、禽肉。
能举例说一下，哪些是高膳食纤维食物？
粗粮，特别是白扁豆、红豆、绿豆等杂豆类，小白菜、小油菜、菜心、西蓝花等绿叶蔬菜，蘑菇、海藻、魔芋、地瓜等含量也很不错。
这些碳水可以让你更饱腹，不会让你感觉到低血糖 感觉头晕乏力，还能避免你吃其他高碳水化合物引起体内血糖偏高，脂肪囤积
在外聚餐怎么吃？
首先，想要外出就餐不发胖，需要熟练掌握“60分法则”，也就是千万别吃主食，招牌菜多选海鲜，尽可能只吃瘦肉，以及少吃过油蔬菜。
其次，如果想要有更好的减肥效果，需要执行“90分方案”，也就是在不同的就餐形式上要注意一些小细节，比如吃火锅的话要选择少油的汤底和蘸料，吃自助餐不要光想着吃回票价，取餐和进食的顺序都有讲究，如果是吃炒菜，那最好是选择粤菜之类少油的餐馆。
如果你想要彻底摆脱外出就餐会胖的魔咒，可以查看“100分攻略”，第一，要注意平时对身边亲戚朋友的宣传教育，告诉他们你认真减肥的决心，第二，应酬前最好吃个半饱，避免饥不择食，第三，在餐桌上要多说话少动筷。
不能吃鱼虾用什么替换？
鱼虾可以用肉、鸡蛋、豆腐替换，具体的替换方法在配餐之后紧接着就讲食物如何灵活替换。
鲜虾可以用干虾代替吗？有时候鲜虾不好买。
不行，干虾盐分太高，只能当做调味品点缀。
脱脂奶可以用蛋白粉或者豆浆代替吗？
不可以，蛋白质粉不含钙呀，而豆浆只能替代豆腐。脱脂奶可以用120克的酸奶替代。
早餐的蔬菜可以用水果替代吗？
蔬菜和水果不能替代，两者的营养价值不同。
我发现很多同学早餐喜欢吃水果 这个要改改，早餐如果空腹先吃水果，全部把糖分都吸收了
早上脾胃虚弱 不建议早上一大早吃水果
到了吃饭的时间不是很饿，是按点吃饭，还是等饿了再吃？
最好是按点吃饭，要不过一会儿也会饿的。定时定量很重要
我很爱喝汤，能不能另外煲汤喝？
可以煲汤喝，但要注意把油脂撇出来，不要喝油，喝汤完全没问题，骨头汤少喝。其他比如瘦牛肉 鱼肉 鸟类 这些汤优选
晚餐的时间有什么限制吗？还是只要按量吃时间上可以不用控制？如果很晚下班，比如晚上九点了还没来得及吃饭，还可以怎么补救呢？
最好是8点钟之前吃完。如果9点还没来得及吃饭，最好不要等回家在吃饭了，提前做一些准备，哪怕是外卖也行。
在外工作蛋白质跟不上，吃一些蛋白质粉补充剂可以吗，什么样的补充剂适合麻烦老师推荐一下，谢谢！
可以吃蛋白质粉，但如果奶和豆腐摄入的少要注意钙和维生素D的补充。
适合经期的运动有哪些？
一般不用腹部的运动就可以，经期还是可以运动的，但是卷腹、仰卧起坐、深蹲这样的就不太合适，会增加腹压
❗❗家里没有食物称的看过来，老师教你手量食物
100克菠菜就可以写成1把菠菜，250克脱脂奶就可以写成1个小盒装或者是一个标准被牛奶，50克瘦肉就可以写成是1块掌心大小、小拇指厚度的肉，200克黄瓜大概是一根半中等大小的黄瓜
我可以给大家一个点外卖的基本原则：
（1）菜品整体清淡少油
（2）主食可控
（3）蔬菜够量
（4）蛋白质非油炸（过油）网上很多那种轻食餐
自带蔬果盒
像圣女果、黄瓜、西红柿这样的蔬果非常适合生吃，也非常方便携带，可以带一个小餐盒，容量够200克左右的蔬菜就可以，到中午吃饭的时候再清洗一遍就可以吃。
如果是绿叶蔬菜呢，像油麦菜本身也是非常适合生吃的蔬菜，但是跟西红柿黄瓜不同的是最好配一些蘸料。
你可以把处理好的油麦菜带一份到单位，中午放在饭盒里用饮水机里的热水烫软了，再用酱汁拌一下，配上外卖吃，有兴趣的同学可以试试。
现在各位同学，你们不要再给自己找借口了，外面出差的，没办法带饭的，还有没有称的，你们赶快看看，必须跟着食谱吃，没办法就根据欧拉上面说的方法来做，配合我们课程运动
既然花钱来到这边，别再觉得不重要，努力想办法克服
周所周知，瘦身或者减肥，主要在于以下两个方面:
◎坚持运动
◎吃什么
但我认为，还应该做到第三点，和自己作比较而不是他人，自己想要达到什么结果，并且要持续付诸行动。
做好前期准备后，接下来就要开始实施啦
◎肉不是一天长起来的，瘦也不是一天可以实现的，重在坚持。
◎7月的天很热，瘦下来的你，穿上裙子肯定会更美。
◎现在不过是新的一次考验，你一定会完美通过！
《未来寓言》这本书 有一句话我非常喜欢，送给大家
你没办法用自己旧有的方式去换取自己一个全新的未来
如果大家觉得我就是这样 我就不想改变饮食 我做不到
那这五天下来 ，那些跟着节奏走的同学看到了效果，但是不改变自己饮食，还是随意对待或者觉得自己忙，根本没空管自己，那你真的很难去改变你的现状，要改变自己就要舍弃，付出一些东西
我分享一下我15分钟准备午餐的经验
老师本人很少带班的 因为自己本身比较忙 久久带一次，但是只要每次带班，我都会对我的每个学员负责，你们应该也可以感受到
希望大家这次可以珍惜跟老师相处的这几天时光
15分钟快速备餐法：
1.粗粮 比如黑米 糙米 我睡觉前直接放电饭锅里，按杂粮饭那边去煮，我喜欢煮杂粮粥，不过就吃一小碗
睡觉前你放进去 其实就没占你什么时间 我懒得泡 也不知道煮多久，但是基本都熟，你们如果煮杂粮饭，就估计要稍微提前泡一下
主食就是这样一分钟就搞定了，这是第二天中午的主食 睡前放下去就开始闷煮了 也可以定时 第二天四五点开始煮也可以
好 准备好主食我们说第二个 肉类准备技巧
说到这个我可有经验了，女生都怕麻烦 也没那么多时间 每天去搞肉那些 又难煮 真的好讨厌， 那我又是怎么做的呢
到了周末 我就会去买虾 买鱼 鱼我会让老板帮我剁了 买牛肉，肉类基本就是围绕牛肉 鱼 虾 鸡腿肉比较多，鸡肉只能超市买那种鸡腿 买回家就水煮，把皮剥掉 然后用清水洗干净 加入清水 开始卤，放盐巴 一点酱油 买减肥专用那种无糖酱油，然后放八角桂皮，我牛肉 鸡腿 都是这样卤的，
然后捞起来 分小袋子装好，放入冰箱速冻，鱼跟虾买回来就洗干净，虾我会煮开去皮，只留虾仁，这样我肉类食材就趁周末时间 花1-2小时就全部搞定了
我是周一到周五正常班，然后青菜就吃新鲜的 如果你家楼下有菜市场，就2天买一下就好了 ，如果没有，可以多买点放冰箱
那么早上起床 比如到周一了，我就把牛肉或者鸡腿放蒸锅嘛，我刚才分享的那种神器，然后就跟早餐放一起，只是把我午餐的肉也准备好了，蔬菜就稍微洗一下，水煮一下捞起来就搞定
你们算一下 我这样能花多少时间准备早餐跟午餐呀
把这个方法学起来，周一到周五，你也可以轻松备餐 ，做到不吃隔夜菜，隔夜饭的苦恼
这个是我每天带公司的饭盒 我只要带内胆就可以 外壳丢公司，这个就是我的每天热饭的外壳 热一会就可以，吃起来就跟刚煮的一样 口感很好
我们来这边 不要总是又是观望
那如果你又是观望5天 你5天后一样没有任何变化
参与进来，组队健康瘦
希望大家花点时间看完
然后大声说出来 我要怎么做
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