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适度的力量训练，不会练出夸张肌肉，但肌肉含量越高，代谢就越好

泰然健康网
2025-07-20 17:22

文/七月

在这个更注重“精神享受”的时代，大多数人都希望用积极且正能量的方式，去获得想要的生活。因此，越来越多的年轻人，为了提升自我形象和生活的品质，愿意选择健康的运动去实现目标，尽管现在提倡“全民健身”，可也有一部分人，去健身只是一时的兴起，过程中也是三天打鱼两天晒网，一边羡慕别人的身材，一边享受着美食。

或许对他们来说，长期以来的“懒惰”和“拖延”，难的不是付诸行动，而是行动前迈出第一步的勇气。“改变”真的很难吗？

在生活中，并不缺少爱好健身的普通人，包括娱乐圈知名的演员，之所以能保持好身材，不仅仅是吃得少，更是因为，他们几乎都有运动的习惯。通过健身，减肥、塑形的真实个案也不在少数，可仍然有人不肯行动起来。

好身材不是天生的，也不是仅靠“天生丽质”就能在岁月中一直保持美貌，并不是我们自身条件差，不过就是缺少了一份勇气和信心罢了。

大多数人在生活中都过得比较随性，特别是到了中年阶段，在日常的一些习惯或者身材方面，几乎很少有人能做到时刻自律，毕竟，处在中年时期的人，压力都比较大，根本没有多余的时间或者说动力，去将一个习惯坚持到底。

其实，“严于律己”也许在刚开始，会觉得生活这样按部就班一点都不自由，但只要形成了习惯，就会成自然， “自律”并不是要求每天重复去做一件事，而是“态度”，对人生、对自己，有要求的一种态度。

而健身和不健身的人，首先在外观方面，从视觉效果上就会给人不一样的呈现。

初期接触健身的人，首先要了解自己的身体是体脂率较高，需要减肥，还是体重较轻，想要增肌？如果体型肥胖，第一件要做的事，就是先减脂！通常引起肥胖的原因大多与饮食结构有关。

并且他们并不清楚自己的基础代谢率，每天的热量摄入几乎都会超过自身代谢，而减脂首先要控制“口腹之欲”，让摄入小于消耗。而身体需要的碳水、蛋白质和脂肪，以及其他的营养物质，都是必不可少的，即使是减肥期，也不能不吃，只不过是要科学合理的摄取，不是吃越多就越有营养，而是要均衡，超标摄入只会让体重增加。

当通过饮食源头将体脂率降到标准范围后，再开始力量训练来增加肌肉含量，才能达到减脂塑形的目的，而且只有力量训练才能让瘦下来之后的皮肤不出现松弛的现象。有专家对上千名女性健身者做了统计，结果发现，“适度”进行力量训练的人，肌肉流失的速度会相对慢一点，并且不会让肌肉变得特别发达。

请注意关键词，“适度”！

假如，坚持每周3次力量训练的女性，一个月后，大概可以减掉约4斤脂肪，并且增加约2斤的肌肉。健身达人都知道，增肌是一个复杂的过程，对男性来说不容易，对女性就更困难，毕竟，女性的睾酮素分泌水平，只有男性的30分之一，就算每天撸铁，也不会练出强壮的肌肉。

除非是像专业运动员一样，高强度高频率的训练，且饮食需求非常大，再加上一些补剂的辅助，才能让肌肉围度变得夸张，如果只是塑形的力量训练，根本达不到让肌肉太过强壮的力度，所以大可不必有此担忧。

所谓的力量训练，就是借助器材的负重，对身体各部位的肌肉进行训练，从而增加肌肉含量以及提高自身肌肉力量。人体的肌群可以分为几大类，其中比较大的包括“核心肌群”。

可能很多人认为“腹部”就是核心，因为腹部在人体最中心的位置，但核心肌群是整个身体最重要的“发力源”，不仅仅是腹部，它还包括了胸部、臀部和腿部。它们的作用是稳定身体各部位的协作，更好地进行重心活动，以及传递和控制上下肢的肌肉力量。

但如果“核心”力量不够，在做一些训练动作时，就会不自觉的拱起背部，同时腰部塌陷，错误的用腰部发力，长期用“腰背部代偿”的方式训练，很可能引起骨盆前倾，以及腰背部疼痛的问题出现。

因此，零基础的人，一定要在专业教练或有经验的伙伴陪同下进行，做足保护措施，另外，健身没有捷径可走，至少要坚持6个月到一年以上，才可能看到效果，毕竟人体细胞是有更新周期的，全身的各种细胞，最快更新一次也要7天，而骨细胞更新一次需要7年。换句话说，大部分细胞平均最少也要一年的时间，才会重新更换。由此可见，增肌要有耐心，需要足够的训练和时间的积累。

为什么越来越多的人喜欢力量训练？因为当肌肉含量增加时，身体就能“自主的”燃烧脂肪，提高自身的代谢能力，甚至是延缓衰老。