65岁大爷散步三月降压20，分四次走效果更持久，这样走才正确
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在公园晨练，总能看到结伴散步的老人；晚饭后的小区路上，也总有三三两两遛弯的身影。散步看似平常，对血压、血脂的调节却有科学依据。心内科医生曾提到，有患者坚持散步三个月，血压从150多降到了130左右。这双脚踏出的健康门道，咱们今儿好好聊聊。
走路锻炼的降压原理
记得以前以为散步就是随便走走，直到看了《中华老年心脑血管病杂志》的研究才知道，走路时腿部肌肉张弛，如同给血管做保健操。肌肉收缩挤压血管，舒张让血液流动顺畅，血管弹性变强，血压自然下降。江苏65岁的李大爷，多年高血压，试着每天早中晚各走十来分钟，三个月后收缩压降了10个单位左右。
散步时间点有讲究
散步的时间点也有讲究。上午10点到晚上9点，不少人血压偏高，此时散步可能不适。邻居张叔曾午饭后遛弯，走一会儿头晕，原来是没避开血压高峰时段。散步尽量选早上太阳出来后或傍晚天快黑时，这时血压相对平稳。
不同散步方式的降压效果
美国印第安纳州立大学做过实验，20位高血压患者，一组一次性走40分钟，一组分四次每次走10分钟。结果一次性走完的人，降压效果持续7小时左右，分四次走的人效果维持11小时。这就像手机充电，快充消耗快，慢充更持久。
“多次短距离”散步法
“多次短距离”法可试试：早饭后半小时走10来分钟，中午饭后小区溜达两圈消食，晚上饭后和家人散步10-15分钟。穿软和运动鞋，呼吸均匀，步子别太急。像李大爷坚持三个月，血压波动小了，人也精神不少。
散步对血脂调节有帮助
除了降压，散步对血脂调节也不容忽视。上海交通大学研究提到，中等强度步行让肝脏线粒体工作效率提升40%左右。线粒体如同肝脏“脂肪燃烧炉”，效率越高，分解脂肪能力越强。《中国运动医学杂志》跟踪500名脂肪肝患者，每天走6000步以上者，三个月肝酶指标改善率达67%左右。
降血脂“一三五七”法则
降血脂有“一三五七”法则：“一”
是每天尽量走够10000步，可拆分开来，如上班提前一站下车、午休附近走走、晚上专门走会儿；“三”是每次至少走30分钟，慢慢增加时长；“五”是每周至少走5次；“七”是运动时心率控制在（170-年龄）次/分，此时消耗脂肪效率最好。
王女士的降血脂案例
48岁的王女士体检发现甘油三酯偏高，听医生建议用“一三五七”法则，每天早晚各走半小时，周末公园多走会儿。两个月后复查，甘油三酯从2.5mmol/L降到1.8mmol/L左右，低密度脂蛋白也降了。她刚开始走腿酸，后来越走越轻快，散步成了习惯，身体轻松不少。
散步不是越多越好
不过有个误区要提醒：不是走得越多越好。有朋友每天走20000步，速度慢如逛公园，走半年查血脂没啥变化。问题出在强度上，散步讲究“质量”，速度得让人微微出汗、呼吸稍快，频率也得跟上，要把强度、频率、时长结合，才能激活代谢机制。
正确的散步姿势很关键
姿势和生活习惯也关键。有人散步含胸驼背或步子太大，易累还伤膝盖。正确姿势应是抬头挺胸，脖子和脊柱成直线，肩膀放松，收腹，步子不大，脚跟先着地再过渡到脚尖。同事曾散步低头看手机，脖子疼了一阵，改正姿势才好转。
散步要搭配饮食作息
散步要和饮食、作息搭配。饮食清淡，少吃油炸食品和动物内脏，不然天天散步血脂也难降。作息重要，熬夜打乱代谢节奏，就算白天散步，血压、血脂可能又上升。研究显示，规律作息加散步的人，指标控制比单纯散步的人更好，尽量早睡早起。
散步要循序渐进
刚开始散步别追求10000步或高强度，要循序渐进。从每天10分钟、20分钟开始，慢慢增加时长和步数。走时若心慌、腿疼，赶紧停下歇歇，别硬撑。散步是为健康，不是比赛，别给身体太大负担。
散步如同“温和的良药”，无需特殊场地和装备，愿迈出步子就能收获健康。看那些坚持散步的老人，腰板挺直、精神矍铄，就是长期坚持的效果。当然，身体状况不同，有慢性病或其他健康问题，最好先问医生，看怎么散步合适。
参考资料：
【1】《走路对高血压有好处吗-医问医答》；
【2】《散步是否有助于降低血脂》；
【3】《降血压时应如何进行散步》；
【4】《经常散步，能降血脂？医生：降血脂3个“最佳方法”，早了解不亏》；
【5】《每天散步对降低血脂有没有效果》；
【6】《步行降压已实锤，怎么“走”才有效?高血压人群该重学“走路”了!》；
【7】《走路是“天然良药”，控三高、强肺脏!但什么时候走，走多久……有讲究!》；
【8】《走路可以降血压吗》；
【9】《散步真能降血脂?医生:这3个方法或比散步更有效!》；
【10】《走路散步能降低血压吗》；
【11】《医生指出：高血压患者若坚持早起散步，2个月后，或有这3大好转》；
【12】《走路可以降血脂吗》；
【13】《最佳“降压运动”是什么-医问医答》。
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