超详细减脂运动干货‼️如何“3分练”效率最
超详细减脂运动干货‼️如何“3分练”效率最
Hello～各位小红薯宝宝们
这期大米给大家分享超详细的减脂运动干货，是我从130斤瘦到90斤期间亲身体验齁总结出的经历，目前也有一直执行文中的【有氧/无氧】运动，亲测有效，可以帮助大家提高减肥时“3分练”的效率‼️
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【以下是目录】
减肥运动基本知识 ➡️ 运动原因➕时间➕顺序
如何搭配有氧/无氧运动？（适用于不同基数）
具体做哪些运动？（详细课程）
运动前后怎么吃？（建议搭配➕饮食原则）
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▫️▫️▫️分▫️▫️割▫️▫️线▫️▫️▫️
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1、【减脂运动基本知识】
【运动原因】
长胖是因为摄入热量大于消耗热量，所以我们除了每日的基础代谢消耗热量还需通过运动来增加消耗量，来产生热量差。
（减1斤脂肪需要消耗3850大卡热量！）
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【运动时间】
早上8-10点→有助于提高一天的新陈代谢
下午4-5点→刺激运动神经，高效燃脂
晚上6-7点→适应初期减肥人群，运动完尽量不进食，这样减脂效果最佳噢
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【运动顺序】
热身→无氧→有氧→拉伸
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2、【如何搭配有氧/无氧运动】
【不同基数人群的训练计划】
①体脂率≥ 30%
有氧运动为主，力量训练为辅
②体脂率20%-30%
力量训练为主，有氧运动+Hiit训练为辅
③体脂率≤20%
力量训练+Hiit为主，少量有氧运动
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【训练原则】
定个小目标，运动时观察身体情况
每周坚持4-5天运动
大基数、之前无运动经验的先以散步为主，刚上跑步机以5km/小时的速度
大肌肉群（背、胸、臀和腿部）训练间隔72小时
小肌肉群（肩、手臂和腹部）训练间隔48小时
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3、【具体做哪些运动？】
塑形运动
瘦肩膀➡️《美丽芭蕾》天鹅臂
瘦大、小腿➡️《周六野》系列
具体搜索关键词请看图5⃣️
瘦腹部➡️《Keep》课程：腹部感知训练➕进阶版
力量训练
腹部：《腹肌撕裂者》
背部：《家庭背部特训·哑铃》
胸部：《女生小哑铃塑形·胸部强化》
肩部：《肩部力量轰炸》
全身：《瑜伽·核心力量》
有氧运动
【室外】
跑步40分钟，快走1小时
骑车1小时，游泳30-40分钟
【室内】
有氧操30-40分钟，（超模25、小红帽、莱美）
HIIT20分钟，（Keep搜索）
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【训练要点】详细内容图6⃣️
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4、【运动前后怎么吃？】详细内容图8⃣️图9⃣️
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希望各位宝宝可以通过高效运动达到减脂目标
#又该减肥了#
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