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精心挑选7个瑜伽经典坐姿扭转体式，从初级到高级，比按摩还舒服

泰然健康网
2025-07-21 16:35

下面分享7个瑜伽扭转体式，这些瑜伽坐姿扭转体式是根据难度等级来排列的。然而，每一种扭转体式都可以根据自己的情况进行难易程度调整。对于每一个体式，我都给出了一些修改和/或调整难度水平的建议。

瑜伽有许多禁忌(包括怀孕和受伤等)，这就是为什么在练习瑜伽前应该咨询医生。你还应该有一个专业的瑜伽老师，在他的指导下进行学习和练习。

注意：练习这些体式的的目的并不是诊断、治疗、治愈或预防任何的疾病。

扭转的解剖学

扭转姿势有益于以下肌肉，因此可以包含在瑜伽序列中。可以锻炼到一下的肌肉：

下背部中背臀部颈部初学者瑜伽坐姿扭转体式

简易坐姿扭转

梵文名称：Parivrtta Sukhasana

把你的手放在背后帮助你坐直，而且要尽可能往高坐。坐在一块瑜伽砖或瑜伽毯子上，把你的臀部抬高到膝盖之上，会让这个姿势做起来更舒服。

半鱼王式

梵文名称：Ardha Matsyendrasana

这个姿势有很多的修改个调整方法。为了在这个姿势中更深入，可以将你的肘部放在膝盖上。你也可以通过扭转离开你的腿来做一个开放式的扭转。另一种选择是双手放在胸口中央，用肘部勾住膝盖，来加深扭转。

中级瑜伽坐姿扭转体式：

圣哲马里奇A式

这是圣哲马里奇式（Marichyasana）的开放式扭转版本。如果你的两只手扣不住，就用带子辅助。作为另一种选择，向弯曲的腿弯。向腿的方向扭转并用一条腿的膝盖抵住另一边的手臂，会使这成为一个高级的姿势。

头碰膝扭转前屈伸展式

梵文名称：Parivrtta Janu Sirsasana

为了使这个姿势更激烈，你可以伸直双腿。在这个体式中，我发现我可以通过把手放在弯曲的膝盖上来加深扭转。抓伸直腿的膝盖，可以把自己拉得更深入一点。

英雄坐姿扭转式

梵文名称：Parivrtta Virasana

坐在一个瑜伽砖块上是英雄坐姿扭转式的一个非常棒的修改。这将会使你的臀部抬高到膝盖之上，从而减少膝盖所承受的压力。

高级坐姿扭转瑜伽姿势

罗盘式

梵文名称:Parivrtta Surya Yantrasana

如果要改变罗盘式，需要在脚的顶部使用带子帮助拉伸腿。这个体式需要腿部肌肉（腘绳肌）的柔韧性。在尝试之前一定要进行热身!

扭转船式变化手到脚

梵文:Parivrtta Navasana手到脚的变化

通过保持双腿并拢，弯曲膝盖，将手掌放在中心，然后旋转，可以使这个动作成为初学者的动作。

扭转姿势的好处

由于大多数瑜伽姿势会给你身体的外部和内部都带来好处，因此我们将扭转的好处分类如下：

身体（解剖）益处：

调理背部的肌肉，从而为脊柱带来稳定性。

拉直上背部，使下垂的肩膀与脊椎对齐，从而使肩膀看起来更结实。

由于上身的扭转需要颈部的柔韧性，因此可以增强颈部肌肉。

对健康的益处

调理消化系统，肠道，子宫和肾脏等内脏器官。随着身体的扭曲，在腹部的下部会感到一些压力，从而在器官内部产生作用。腹肌上的压力有助于更快地调理和收紧肌肉。

由于扭转时眼睛的视线移动，因此可作用于眼睛的内部肌肉。

激活颈部肌肉，激活甲状腺。这改善了甲状腺的功能，并平衡了激素水平。

如果以正确的方式进行呼吸意识训练，所有瑜伽姿势都可以带来很多好处。如果长时间保持瑜伽姿势，身体会变得更加灵活。随着人们对瑜伽姿势的适应，应该学会保持姿势更长的时间。由于血液循环和体内空气流动，这将有益于体内的内部器官。

扭转姿势一些禁忌或注意事项：

由于受伤而背部疼痛：如果背部受伤，练习这种类型瑜伽姿势可能不是一个好主意。坐骨神经痛：用这种瑜伽姿势对坐骨神经施加压力可能会造成更大的伤害，因为在身体扭曲的同时，压力也会施加在神经上。怀孕：孕妇应避免练习这种瑜伽姿势，因为它会给腹部带来不适。月经：妇女在月经期间请勿练习。在此期间，子宫虚弱，因此任何压力都可能会引起不适。脊柱炎：整个脖子的转动可能会使颈部肌肉无力或上脊柱疼痛的人的脖子更酸痛。