健身运动膳食配制方法
健身运动膳食配制方法
健身运动膳食配制方法
饮食营养对于我们每个人都是必不可少的，从事健身锻炼的健身房会员更
需要
充足的饮食营养。为此，健身锻炼者掌握了必要的营养学知识，配合合理
的膳食
,
再加上科学的健身锻炼方法，才能取得健身锻炼的最佳效果・。这也
是私人教练员设
计和选择合理膳食的首要条件。
一、健身运动膳食补充品
通过营养来加速疲劳消除、帮助恢复、提高运动能力是近年来很受重视的
问
题，国内外有关研究发展很快。我国自行研制了许多专门的运动补充品及运
动营养
补剂，也从国外引进了种类繁多的类似产品，它们功能各异，名称不一，
大多数人
受宣传影响而服用，有效与否只能凭主观反映判断。因此，这里介绍
一下当前在这
方面的一些研究进展和较成熟的做法。
(
一
)
膳食补充品的概念
膳食补充品
(Dietary Supplement)
这一名称是
1994
年
12
月美国从“健康
补充
品”
(Health Food)
改称而来的，在日本被称为“功能补充品”
(Functional Food )
或“特定保健用补充品”
(Food for Specified Health
Use)
。这类补充品是随着营养
学
(
尤其是运动营养学
)
的发展而产生的。
在
20
世纪
60-70
年代以前，营养学的研究主要从发现和治疗营养缺乏病，
制
订每日营养素供给量标准或推荐每日膳食允许量
(RDA)
出发，以保证每日由
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力量训练饮食安排的原则与方法
力量训练饮食安排的原则与方法力量训练，是个让人流汗如雨、激情满满的事情。
大家都知道，单靠练习可是没办法吃下“力量”这块蛋糕的，饮食在这里就显得尤为重要。
今天就让我们来聊聊力量训练的饮食安排，保证让你在训练之余，也能轻松找到吃得营养又美味的方法！1. 饮食原则1.1 平衡饮食首先，饮食要有个平衡。
你想啊，像咱们的“力量训练”，需要的可是各类营养齐上阵。
蛋白质、碳水化合物、健康脂肪样样都不能少。
比如说，鸡肉、鱼肉、豆腐这些富含蛋白质的食物，简直就是健身者的“超级英雄”。
而碳水化合物，比如米饭、意大利面，则是你能量的“动力源泉”。
所以，得好好搭配，才不会让身体觉得“空空如也”。
1.2 多餐少量说到饮食安排，咱们还得提提“多餐少量”的概念。
把每天的三顿饭变成五六顿，哇，听上去是不是有点奢侈？其实，频繁进食能帮助你提高代谢，还能让你在力量训练后更快恢复。
就像一个小马达，不断转动，能量源源不断。
你可以在正餐之间加点健康的零食，比如坚果、酸奶或者水果，既能填肚子，又不至于发胖，真是一举两得！2. 饮食方法2.1 训练前后饮食接下来，我们得聊聊训练前后的饮食了。
训练前，你得吃点容易消化的东西，以便给身体充充电。
比如说，香蕉、燕麦片都是不错的选择，能提供稳定的能量。
训练后呢，别忘了给自己“补充营养”。
在运动结束后的30分钟内，抓紧时间吃点富含蛋白质的食物，比如蛋白质奶昔或是鸡蛋，帮助肌肉恢复。
别让自己像“放空状态”那样哦，吃得对，才有力气继续训练！2.2 饮水也重要饮食不仅仅是吃的东西，喝水也是关键。
力量训练时，你的身体会大量流汗，水分自然要及时补充。
不要等到口渴了才喝水，那可就晚了。
每天至少喝八杯水，这样能保证身体始终处于“最佳状态”。
当然，如果觉得水太单调，也可以试试加点水果，比如柠檬水、黄瓜水，味道好又能增加维生素摄入，简直就是“水中之花”。
3. 实践中的小技巧3.1 计划饮食说到这儿，大家一定要记得，饮食计划是必须的。
运动养生食谱大全全集
运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。
2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。
将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。
之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。
然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。
5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。
在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。
最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。
6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。
然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。
7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。
煮熟后加入适量盐调味即可。
8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。
将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。
锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。
最后加入生抽和盐调味即可。
10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。
将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。
蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
运动养生食谱大全做法
运动养生食谱大全做法1. 紫菜蛋花汤：- 食材：紫菜5克、鸡蛋1个、鸡精适量、盐少许、香葱适量。
- 做法：将紫菜用清水浸泡10分钟后剪成小段。
烧开适量清水，加入紫菜煮熟，再打入鸡蛋，搅拌均匀。
最后加入适量鸡精和盐调味，撒上切碎的香葱即可。
2. 香煎鳕鱼：- 食材：鳕鱼片200克、大蒜适量、姜片适量、盐适量、白胡椒粉适量、香菜适量。
- 做法：将鳕鱼片洗净，用纸巾擦干水分。
锅中加入橄榄油，烧热后放入大蒜和姜片煸炒出香味。
然后将鳕鱼片放入锅中，煎至两面金黄，加入适量盐和白胡椒粉调味。
最后撒上香菜作为装饰即可。
3. 牛肉粥：- 食材：瘦牛肉100克、大米50克、红枣适量、枸杞适量、盐适量、葱姜适量。
- 做法：将牛肉切成丁状，用开水焯水去腥。
大米洗净后放入锅中，加入适量清水煮开。
然后加入牛肉丁、红枣和枸杞，用小火煮至米烂、汤稠，期间不断搅拌防止糊锅。
最后加入盐和葱姜调味即可。
4. 地三鲜：- 食材：土豆适量、茄子适量、青椒适量、食用油适量、蒜瓣适量、生抽适量、盐适量、白糖适量。
- 做法：将土豆、茄子和青椒洗净，切成大小均匀的块状。
锅中加入适量食用油，烧热后先炒土豆块至金黄，然后加入茄子和青椒，炒至蔬菜变软。
最后加入蒜瓣、生抽、盐和白糖调味，翻炒均匀即可。
5. 水果沙拉：- 食材：草莓适量、蓝莓适量、木瓜适量、西瓜适量、蜂蜜适量、柠檬汁适量。
- 做法：将水果洗净，草莓切片，蓝莓和西瓜切成小块，木瓜去皮去籽切成丁状。
将所有水果放入大碗中拌匀，加入适量蜂蜜和柠檬汁调味，再淋上一些蜂蜜作为装饰即可。
6. 酸菜鱼：- 食材：鲫鱼1条、酸菜适量、红椒适量、泡椒适量、姜适量、葱适量、料酒适量、生抽适量、盐适量。
- 做法：将鲫鱼去内脏后洗净，划上几刀。
酸菜、红椒和泡椒洗净切片，姜切片，葱切段备用。
锅中加入适量食用油，烧热后放入姜片和葱段煸炒出香味。
然后放入鲫鱼煎至两面金黄，加入适量料酒烹饪片刻。
接着加入酸菜、红椒和泡椒翻炒均匀，再加入适量生抽和盐调味即可。
一周健身减肥食谱
一周健身减肥食谱一周健身减肥食谱健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。
下面店铺为大家分享一周健身减肥食谱，欢迎大家阅读浏览。
一周减肥食谱之星期一早餐：小麦胚芽奶一杯、全麦土司两片。
午餐：胚芽米饭半碗、蔬菜汤一份。
晚餐：水煮蛋一个、苹果一个。
小麦胚芽中含有丰富的维生素E，它兼有抗氧化和提高免疫力的功效。
配套瘦身运动：在平地上赤脚慢跑20～30分钟，坚持灵活性训练，慢慢加大强度。
再配合一些力度训练，如高抬腿运动。
一周减肥食谱之星期二早餐：水煮蛋一个、葡萄柚一个。
午餐：胚芽米饭半碗、凉拌黄瓜一份。
晚餐：水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份。
黄瓜所含的`丙醇二酸可抑制糖类物质转变为脂肪。
配套瘦身运动：30分钟集中训练(如慢速脚踏车)，加30分钟舒缓有氧运动(如减肥操)。
一周减肥食谱之星期三早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯。
午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。
晚餐：一碗小米粥、一个苹果。
苹果含有大量的维生素以及矿物质，还有丰富的膳食纤维和果胶，能够调整肠道菌群，促进排便，还能防止腿部水肿。
配套瘦身运动：适当加强训练，比如增加跑步的速度，加60分钟舒缓有氧运动。
一周减肥食谱之星期四早餐：苏打饼四块、牛奶一杯、奇异果一个。
午餐：胚芽米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘。
晚餐：水果沙拉一份、白菜汤一份。
苦瓜是清热解毒的减肥佳品，苦瓜可以有效分解体内的脂肪和毒素，然后排出体外。
配套瘦身运动：转换锻炼内容，如游泳、跳绳等，加强灵活性训练。
一周减肥食谱之星期五早餐：脱脂牛奶燕麦粥一杯、苹果一个。
午餐：鸡汤一小碗、水果沙拉一份。
晚餐：西红柿一盘、杏仁四个、黄瓜一根。
西红柿热量很低，它含有丰富的水分、维生素C和膳食纤维，多吃些西红柿不仅让人容易有饱腹感，还可以促进排出代谢废物。
配套瘦身运动：慢跑或快走2次，每次至少30分钟，配合有氧舒缓锻炼。
健身增肌人群运动处方
健身增肌人群运动处方具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
健身食谱一日三餐
健身食谱一日三餐健身一日三餐应该吃些什么食物好？如今都市里常泡在健身房里的人已经越来越多，当健身训练成为常态，饮食方式也会随之改变。
那么我们应该吃些什么食物比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于健身食谱一日三餐，一起来看看怎么做吧!健身食谱一日三餐做法一飘香鱼材料主料：草鱼一条，豆芽菜若干，莴苣若干，调料：蛋清一到二个，苏打粉一小勺，生粉一大勺，料酒若干，花椒一大勺，干辣椒自己看着放，白芝麻一小勺，葱，姜，蒜若干做法1、草鱼的头切下来，肉段开片2、将鱼头和鱼骨油里煎一下，加点料酒，再加没过鱼头的水大火煮沸，开小火，放入盐，我加了一点枸杞，煮约30分钟，将鱼头和鱼骨捞出不用，留汤备用。
3、在煮鱼汤的时候，将草鱼上浆，这就是最最关健的一步，直接影响到成品A.鱼片将水冲一下，不用完全滤干水B.加一料酒，抓匀C.加苏打粉，用手顺时针搅拌，时间拌长一点，直到有粘性D.加入打散的蛋清，继续顺时针搅拌E.加入生粉，抓匀F.加一点油，抓匀，放入冰箱冷藏五分钟.4、将豆芽菜和切片的莴苣放入鱼汤中至水沸，捞出铺在盘底5、将鱼汤开小火，将鱼片一片一片放入，至变成白色，没有红色血丝就马上捞出铺在豆芽菜上6、另取一锅，大火，将姜，蒜，干辣椒，花椒爆炒至香，淋在盘里的鱼片上7、将鱼汤再次煮沸后倒入盆中，撒上白芝麻和葱段即可小贴士1、上浆是关健，一定要顺时针搅，包括鱼丸，肉丸，虾丸。
这样做出来的才有弹性，不易碎但是做蛋糕中的蛋黄糊时，加入面粉后千万不能搅，也是因为容易有粘性，出筋，这样蛋糕会容易收缩。
2、滑鱼片的时候，用小火，不容易老，一片一片拔开，以防粘在一块若将其中的莴苣换成酸菜，与花椒等一直炒，这样就是酸菜鱼了. 健身食谱一日三餐做法二草菇烩花椰菜材料草菇100公克，绿花椰菜200公克，白花椰菜200公克，红萝卜10公克，姜10公克，葵花籽油2大匙，太白粉水适量，盐1/4小匙，细砂糖少许，香菇粉1/4小匙，香油少许做法1.草菇洗净;红萝卜洗净切片;姜洗净切丝;绿、白花椰菜洗净分成小支，备用。
健美运动员安排吃什么食物
健美运动员安排吃什么食物健美运动员为什么能有这么强的身材呢?他们平常都吃什么食物呢?跟着店铺一起来看看吧。
健美运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
5、甘薯当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。
115克甘薯:117千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。
6、金枪鱼罐头这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼:116千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。
7、蛋白粉此为简单快捷地补充营养的最好方法。
从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错,优质大豆中的蛋白质含有异黄酮,对降低胆固醇水平有好处,并有防癌作用。
五种适合健身者的预制菜食谱
五种适合健身者的预制菜食谱健身人士对于身体的营养摄入非常重视，而预制菜是他们忙碌的生活中一个非常方便且营养均衡的选择。
以下是五种适合健身者的预制菜食谱，以供参考：1. 鸡胸肉沙拉材料：- 鸡胸肉- 蔬菜（例如生菜、胡萝卜、黄瓜）- 橄榄油- 柠檬汁- 盐和胡椒粉步骤：- 将鸡胸肉切成薄片，用盐和胡椒粉调味。
- 在热锅中加入少量橄榄油，将鸡胸肉两面煎至金黄色。
- 在一个大碗中，将蔬菜切碎并加入柠檬汁和橄榄油，搅拌均匀。
- 将煎好的鸡胸肉切成条状，放在蔬菜上即可享用。
2. 鳕鱼炒蔬菜材料：- 鳕鱼块- 蔬菜（例如西兰花、胡萝卜、彩椒）- 大蒜- 酱油- 蚝油- 盐和胡椒粉步骤：- 将鳕鱼块切成小块，用盐和胡椒粉腌制。
- 在热锅中加入少量橄榄油，将蒜蓉炒香。
- 加入鳕鱼块翻煎至两面金黄。
- 将蔬菜切块，加入热锅炒熟。
- 最后加入酱油和蚝油，翻炒均匀即可。
3. 烤鸡腿配绿色蔬菜材料：- 鸡腿- 蔬菜（例如青豆、菠菜、西兰花、青椒）- 橄榄油- 盐和黑胡椒粉步骤：- 将鸡腿用盐和黑胡椒粉腌制。
- 将蔬菜切碎，加入热锅中炒熟。
- 鸡腿放入烤盘中，以190度烤25分钟，翻面再烤10分钟。
- 烤好的鸡腿与炒熟的蔬菜一起上桌。
4. 土豆蘑菇炖牛肉材料：- 牛肉块- 土豆- 蘑菇- 洋葱- 牛肉高汤- 盐和胡椒粉步骤：- 牛肉切成小块，用盐和胡椒粉腌制。
- 在热锅中炒香洋葱。
- 加入腌制好的牛肉块翻煎至两面金黄。
- 加入高汤和适量水，烧开后转小火炖煮三十分钟。
- 最后加入土豆块和蘑菇，继续炖煮至土豆熟软即可。
5. 鲑鱼橄榄沙拉材料：- 鲑鱼块- 蔬菜（例如生菜、番茄、黄瓜）- 绿橄榄- 橄榄油- 柠檬汁- 盐和黑胡椒粉步骤：- 将鲑鱼块用盐和黑胡椒粉调味。
- 在热锅中加入少量橄榄油，将鲑鱼块两面煎至金黄色。
- 将蔬菜、绿橄榄切碎，放入一个大碗中。
- 加入柠檬汁和橄榄油，搅拌均匀。
- 切好的煎鲑鱼块放在蔬菜上即可。
以上是五种适合健身者的预制菜食谱，它们不仅简单易做，而且均含有丰富的蛋白质和各种营养素。
运动养生食谱大全
运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。
健身运动膳食配制方法
饮食营养对于我们每个人都是必不可少的，从事健身锻炼的健身房会员更
需要充足的饮食营养。
为此，健身锻炼者掌握了必要的营养学知识，配合合理的膳食, 再加上科学的健身锻炼方法，才能取得健身锻炼的最佳效果・。
这也
是私人教练员设计和选择合理膳食的首要条件。
一、健身运动膳食补充品
通过营养来加速疲劳消除、帮助恢复、提高运动能力是近年来很受重视的
问题，国内外有关研究发展很快。
我国自行研制了许多专门的运动补充品及运动营养补剂，也从国外引进了种类繁多的类似产品，它们功能各异，名称不一，大多数人受宣传影响而服用，有效与否只能凭主观反映判断。
因此，这里介绍一下当前在这方面的一些研究进展和较成熟的做法。
(一)膳食补充品的概念
膳食补充品(Dietary Supplement)这一名称是1994年12月美国从“健康补充品”(Health Food)改称而来的，在日本被称为“功能补充品”(Functional Food ) 或“特定保健用补充品”(Food for Specified Health Use)。
这类补充品是随着营养学(尤其是运动营养学)的发展而产生的。
在20世纪60-70年代以前，营养学的研究主要从发现和治疗营养缺乏病，制订每日营养素供给量标准或推荐每日膳食允许量(RDA)出发，以保证每日由
膳食中取得足够的营养素来预防营养缺乏病，维持身体健康。
近年来，营养学的研究已发展到如何运用营养素来促进健康、提高运动能力、防治疾病的阶段。
单单依赖食物来防治疾病、促进健康是不够的，便在食物中添加了某些特殊营养素。
如微量元素锌、硒、碘、铁；维生素A、C、E、B2、B6、B5；特殊氨
基酸牛磺酸、精氨酸、谷氨酰胺等；脂肪酸中的多不饱和脂肪酸18碳3烯酸(亚麻酸)、20碳5烯酸(EPA)、22碳6烯酸(DHA)等。
也有加入其他活性物质的，如活菌(双歧杆菌、乳酸菌)、中草药、多糖等。
这些补充品被统称为膳食补充品。
因此，它被定义为：可加到膳食中的一种产品，这些产品可分别为维生素、矿物质、草药、植物性物质、氨基酸及其它可补充到膳食中的膳食物质或浓缩物、代谢产物、组成物、提取物或上述物质的混合物(不包括烟草)。
这个定义比较宽松、灵活，许多中药都在其涵盖范围之内，目前我国营养学界已接受这种观点。
(二)营养膳食补充品的种类
目前，运动营养膳食补充品数量很多，根据其功能可将其分为如下几类。
1.基本营养膳食补充品
(1)维生素
常用的有：有助于提高运动时有氧代谢能力的，如维生素E、维生素C；与糠代谢有密切关系，运动员最易缺乏或不足的维生素Bl、B2；对视觉和免疫
能力有好处的维生素A、胡萝卜素等；还有将维生素制成混合的产品以利于广泛应用的，如施尔康(其中还含有铁、锌等微量元素)。
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