四个月塑形心得：从跑步机到力量训练
四个月塑形心得：从跑步机到力量训练
重新回到健身房，刚开始的一个星期，我只敢在跑步机上爬坡。因为身材不太好，怕被别人笑话，所以不敢尝试其他器械。后来我发现，即使不会做器械，也可以观察别人怎么做，然后模仿。还有很多热心的外国朋友愿意教你如何做。
第一个月：适应期
第一个月主要是激活全身肌肉，以有氧运动为主，适量加入无氧运动。
有氧运动：跑步、快走、爬坡、椭圆机、划船机等。
无氧运动：哑铃飞鸟、哑铃推肩、哑铃前平举、哑铃侧平举等。
⚠️注意：有氧时间可以稍微长一点，无氧运动可以少量多次完成。前期让身体适应一下运动量和频率。固定时间一周几练看自己的习惯而定。
为了养成运动习惯，我每天早起去健身房训练。因为主要是为了塑形，所以我以无氧训练为主。具体根据自己的情况调整。
第二个月到第三个月：针对性训练
第二个月到第三个月，稳定运动频率，针对性训练某个部位。
如果上肢肉肉多，就做肩背和手臂力量训练：高位下拉、引体向上、坐姿划船、俯身飞鸟、哑铃推肩、哑铃侧平举、哑铃前平举等。
如果下肢肉肉多，就做臀腿训练：螃蟹走、侧抬腿、哑铃/杠铃硬拉、壶铃相扑深蹲、单腿哑铃硬拉、器械后踢、器械坐姿蹬腿等。
⚠️注意：一定要学会收核心，不然练错地方就难过了。
第四个月：加重量
第四个月，如果你的动作已经稳定，可以尝试加重量。
经过前三个月的练习，基本上已经能稳定完成固定组合的动作了。这时候可以根据自己的情况增加重量，训练时少频率多次数完成。不能硬抗，做到力竭即可。
总结
以上是我个人的塑形经验总结，不喜勿喷。希望对大家有所帮助！
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