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儿童健康饮食与零食管理全面指南

泰然健康网
2025-07-22 12:48

鸡西市卫生健康委员会权威发布：孩子饮食指南，全方位守护宝贝健康。

随着孩子们书包里的零食日益增多，小肚腩也悄然出现在不少孩子的腰间，儿童青少年肥胖问题成为了家长们的心头大患。在此背景下，如何确保孩子能够摄取到营养均衡的饮食显得尤为重要。为此，我们可以借鉴“金字塔式”膳食结构的理念，为孩子搭建一个健康、科学的饮食框架。

011.健康饮食框架

1.1 ◆ 饮食多样化和能量控制

儿童青少年阶段是生长发育的黄金时期，他们的饮食选择不仅影响身高和智力的发育，更关乎一生的健康。因此，确保平衡膳食显得尤为重要。在日常饮食中，应追求食物的多样性，包括谷物、薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶以及大豆坚果等各类食物。建议每日摄入不少于12种、每周不少于25种食物，以确保获取全面均衡的营养。

此外，根据不同年龄儿童青少年的能量需求，需要合理控制食物的摄入总量。建议每餐吃至八分饱，适量减少精米白面的摄入，同时增加全谷物、杂豆和新鲜蔬果的比重。确保优质蛋白质的来源，如鱼禽肉蛋奶及豆制品，并减少油炸食品、甜点及含糖饮料等高油高盐高糖食物的摄取。

在减重期间，可以在满足正常能量需求的基础上进一步减少约20%的膳食能量。选择食物时，可结合当地的地理环境、饮食习惯和食物供应特点，挑选适宜的食物。同时，养成细嚼慢咽、不挑食偏食的良好饮食习惯也是至关重要的。

1.2 ◆ 一日三餐的安排

关于一日三餐的安排，应定时定量，早餐约持续20分钟，午餐和晚餐则约为30分钟。晚上9点之后应尽量避免进食。每餐的膳食总能量的摄入量应控制在适当范围内，三餐的能量分配建议为：早餐占25%~30%，午餐占35%~40%，晚餐占30%~35%。对于肥胖儿童来说，进餐时可以先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最后才吃谷薯类食物。

022.零食选择与管理

◆ 健康零食的选择

在选择零食时，应优先考虑那些干净卫生且微量营养素密度较高的食物，例如奶及奶制品、新鲜蔬菜和水果以及原味坚果。同时，应结合食品的营养标签来选择，尽量避免摄入高油、高盐、高糖的加工食品。零食所提供的能量应控制在每日总能量的10%以内，并且不建议饮用含糖饮料。

◆ 零食量的控制

孩子对零食的喜爱让许多家长感到困扰，如何在不损害孩子健康的前提下控制零食摄入，进而预防肥胖呢？关键在于选择健康零食品类并合理控制分量。家长应优先为孩子提供新鲜水果、低糖或无糖酸奶、奶酪、原味坚果、全麦饼干以及煮玉米等营养丰富的零食。这些零食不仅能补充正餐中的营养缺口，还有助于培养孩子的健康饮食习惯。

在孩子吃零食时，家长需严格控制食用量。例如，每次酸奶的摄入量不应超过一小杯（约100~150毫升），奶酪每日控制在1~2片，坚果由于其高能量特性，每日适量即可，约为一小把（约10颗）。加餐时间建议安排在两餐之间，如上午10时和下午4时，这样既能有效缓解饥饿感，又不会干扰正餐的进食。

◆ 奖励机制与家长影响

为了帮助孩子建立科学的饮食规则，家长可以与孩子共同制定零食时间和食用量的规则。同时，根据孩子正餐的进食情况灵活调整零食的提供量。例如，在正餐吃得较少时，可以适当增加水果或酸奶的供应；若正餐已吃饱，则零食可减少为少量坚果或一片奶酪。

此外，建议家长建立非食物奖励机制。当孩子遵守零食规则或一段时间内未过度索要零食时，可以通过亲子活动如户外游玩、看电影或购买图书等作为奖励，以此强化孩子对遵守规则的正向认知，而非单纯依赖零食作为奖励手段。

最后，家长在日常生活中的饮食行为对孩子具有深远影响。因此，家长应以身作则，通过自身的健康饮食习惯来引导孩子。同时，注重对孩子的饮食教育，通过绘本故事、动画片等易于接受的方式帮助他们理解健康饮食的重要性，并逐步自觉远离不健康的零食。