轻松瘦腰：10个动作让你告别腰腹部赘肉
01夏日腰腹部问题
夏日来临，许多人在腰腹部发现赘肉，难以掩饰。为了让自己的夏日造型更加自信，这篇文章将为你提供一系列的动作，帮助减掉腰部两侧的多余脂肪、消除小肚腩和锻炼上腹部。
02全面瘦腰动作分享
◉ 小肚腩减脂动作1-2
在这个板块中，我们将专注于小肚腩的减脂。通过仰卧后收紧腹部核心肌肉进行不同形态的腿部抬高与伸展，这些动作将帮助你减掉小肚腩。
动作1：
仰卧于垫面之上，深呼吸并收紧腹部核心肌肉群。随后，将双腿并拢，并向上抬起至约30度角。再次深呼气，运用腹肌力量，使双腿沿两侧划圈向上并拢。之后，缓慢地向下划圈并还原至起始位置。重复此动作8至12次。
动作2：
仰卧，深呼吸并收紧腹部核心肌肉群。随后，将双腿向上抬起至90度角。再次深呼气，运用腹肌力量，使右腿缓慢向下靠近地面，但注意不要让腿部触碰到垫面。随后，吸气并还原动作，再换另一侧腿进行相同操作。重复此动作8至12次，即可达到专减上腹部的锻炼效果。
◉ 上腹部锻炼动作3-5
接下来的动作将专注于上腹部的锻炼。在仰卧姿势下，通过屈膝、抬腿以及腹部肌肉的收缩与舒展来锻炼上腹部；动作还包括双直腿抬高，带动髋关节运动以锻炼上下腹。
动作3：
仰卧，吸气时将双手前平举，掌心朝向彼此。随后，呼气并收紧腹部核心肌肉群，同时双腿屈膝。在呼气的过程中，双脚应尽量靠近臀部。接着，再次吸气并还原动作。之后，在吸气的同时，双腿应尽量靠近胸腔。最后，呼气并还原至起始姿势。重复这一整套动作8至12次，即可有效锻炼上腹部肌肉群。
动作4：
仰卧，双腿并拢，准备就绪。呼气时，腹部核心肌肉群收紧，同时抬腿至30度角。紧接着再次呼气，屈膝动作使双腿带动臀部一同向上。注意，臀部需完全离开垫面。随后，吸气并缓慢还原至起始姿势。如此重复练习8至12次，这一系列动作将有效锻炼臀部肌肉群。
动作5：
仰卧，双腿直腿向上抬起，至90度角。随后，吸气时双手向前平举，与地面平行。接着，呼气并同时抬起头部，颈部保持放松状态。紧接着，双手向上伸直，尝试触摸脚趾，然后吸气并缓慢还原至起始姿势。这一系列动作重复练习8至12次，将同时锻炼到上下腹部的肌肉群。
◉ 臀部与下腹部锻炼动作6-7
这些动作将结合臀部和下腹部的锻炼。在仰卧抬直腿与屈膝的过程中，交替进行不同动作，同时结合手臂动作来塑造 buttocks 和锻炼下腹力量。
动作6：
仰卧，双腿伸直并向上抬起约30度。随后，吸气并抬起头部，直至肩胛骨的位置。接着，将双手置于身体两侧，掌心朝上。在呼气时，收紧核心肌群，同时双腿向上抬起。再次吸气时，缓慢还原至起始姿势。此动作重复练习8至12次，将主要锻炼到上腹部的肌肉群。
动作7：
在完成动作6的基础上，呼气时双腿交叉并依次向上抬起，吸气时缓慢还原至起始姿势。重复练习此动作8至12次，将有助于减少两侧腰部的赘肉。接下来，将进行动作8的练习。
◉ 腰部塑形动作8-10
接下来的动作旨在减少腰部赘肉，并通过身体的扭转和侧向伸展来提高整体腰腹部的线条感，帮助你塑造更加完美的腰部曲线。
动作8：
仰卧，双膝微屈，双手置于头部后侧。呼气时，收紧核心肌群，同时有控制地抬起头部，并使胸椎向右扭转。接着，用左手肘触碰右膝，然后吸气并缓慢还原至起始姿势。之后，再换另一侧进行相同的动作，重复练习8至12组。接下来，将进行动作9的练习。
动作9：
手肘支撑，双腿并拢，呼气时，髋部有控制地向左右两侧进行扭转。左右交替进行一次完整的动作，重复练习8至12次。接下来，我们将继续进行动作10的练习。
动作10：
从平板式开始，将身体转向左侧，左手支撑地面，右手叉腰。接着，呼气并收紧核心肌群，同时沉髋向下，感受侧腰的伸展。然后，吸气并还原到起始姿势。重复这一动作8至12次后，再换右侧进行练习。
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