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饮食顺序与健康：如何科学调整

泰然健康网
2025-07-23 04:48

01饮食顺序的健康影响

饮食顺序对血糖及慢性疾病控制具有显著影响。 在追求健康饮食的过程中，我们往往更关注食物的种类，而忽视了进食的先后顺序。然而，实际上，吃饭时第一口先吃什么，对健康的影响深远。2019年美国糖尿病协会大会的学术报告揭示了一个重要发现：饮食顺序对血糖水平产生显著影响，同时也有助于控制血脂、血压和体重。这一现象的原因在于，人的食量是有限的，先摄入的食物往往会导致摄入量增多和进食速度加快，而后摄入的食物则相应地会减少。对于那些正受到“三高”等慢性疾病困扰的人们来说，调整饮食顺序可能会带来更大的益处。

▲ 先喝汤的重要性

先喝汤能增加饱腹感，润泽口腔，启动消化系统，进而提升消化能力。然而，汤量适中为宜，半碗足矣，余下的可随餐慢慢饮用。从营养学视角来看，推荐清淡的蔬菜汤，避免高盐、高脂、高糖的汤品，以确保健康。

▲ 先吃蔬菜的好处

先吃蔬菜可减少高热量摄入和延缓血糖上升。 蔬菜不仅营养丰富，还因其富含的膳食纤维而具有增强饱腹感的效果。在进餐时先吃蔬菜，不仅能减少后续高热量食物的摄入，还能有效延缓血糖的上升。推荐叶类蔬菜以及菌菇类食材。

▲ 调理肉类摄入

空腹状态下，人们的食欲往往更为旺盛，此时若直接食用鱼、肉等高蛋白荤菜，往往容易过量。同时，空腹时直接摄入大量蛋白质，这些蛋白质会更多地被用于提供能量，而非人体真正所需，因此造成了一定的浪费。然而，将肉类安排在汤和蔬菜后，则能有效避免上述两个问题，提升营养吸收效率。

▲ 最后享用主食

在餐点中，将米饭、面条等碳水化合物留到最后食用是一个不错的选择。同时，不妨尝试加入一些粗粮，这样不仅能增强饱腹感，还有助于控制血糖和血脂水平。若您在之前已经食用了土豆、藕、山药、红薯等淀粉含量较高的蔬菜，那么可以适当减少主食的摄入量。此外，还需注意喝汤的禁忌。

02不同人群的饮食禁忌

▲ 胃病患者的汤品摄入

小口慢饮是胃病患者喝汤的要点。 在饭前，可适量饮用几口汤，以湿润上消化道；吃饭过程中，应少量并缓慢地补充汤水，这样有助于食物的消化和吸收；而在饭后半小时，再喝一小碗汤，有助于胃部的进一步舒缓。

▲ 高血糖患者的汤品选择

由于勾芡会提升汤的浓稠度，但同时也会提高其升糖指数，因此对于需要控制血糖的患者来说，选择不勾芡的汤品更为适宜。

▲ 高尿酸患者的汤品禁忌

避免含高嘌呤的肉汤，选择清淡的蔬菜或蛋花汤更适宜。 痛风患者由于嘌呤代谢异常，需严格控制嘌呤摄入，因此，建议避免饮用肉汤、鱼汤及海鲜汤。

▲ 高血压患者的汤品忌讳

控制盐分摄入，避免喝咸汤以免增加心血管负担。 高血压患者在日常饮食中，首要任务是控制盐分的摄入，因此，建议高血压患者避免饮用鱼汤和肉汤。

▲ 高血脂患者的汤品选择

选择低脂汤品，饮用前去油为佳，避免摄入过多脂肪。 对于肥胖及高血脂患者而言，应尽量避免饮用脂肪含量过高的肉汤。若确实有饮用需求，建议先去除汤面上的浮油。

▲ 胆囊炎患者的饮食注意事项

避免高脂肪浓汤，鸡汤和肉汤尤应注意，以防引发健康问题。 胆囊炎患者需严格控制脂肪和胆固醇的摄入，避免饮用鸡汤、肉汤中的高脂肪部分。浓汤和油汤更是禁忌，务必远离。此外，尽管喝汤有益健康，但常吃汤泡饭却可能对胃部造成负担。由于泡水后的大米无需细嚼即可吞咽，粗糙的米粒可能直接进入胃部，对胃部消化功能不佳者尤为不利，可能引起胃部不适。