我国每4个成年人1个高血压，运动可降压，关键在科学
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我有个朋友之前查出高血压，整个人特别焦虑。他总觉得这病得一直靠吃药控制，生活都没盼头了。
后来，他偶然知道了河南驻马店一位35岁消化科医生李大威的事儿，深受触动。李大威医生体检时，发现自己血压飙升到150/100mmHg。但他没坐以待毙，坚持每天跑步，4个月就减重30斤左右，血压也恢复正常，成功摆脱了“高血压”的困扰。
高血压：健康的“隐形杀手”
现在高血压的发病率太高了，我国差不多每4个成年人里就有1个高血压患者。这病可不是血压高点儿这么简单，它就像个潜伏的健康“隐形杀手”，会带来一系列严重问题。长期血压超标，血管内皮会被损伤，慢慢形成斑块，堵塞血管，进而引发心血管疾病、脑卒中、肾衰竭这些要命的并发症。
高血压的“幕后推手”
为啥高血压患者越来越多呢？《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》提到，缺乏运动是重要诱因之一。现在很多人久坐不动，身体代谢变慢，血管弹性下降。但要是能规律运动，就相当于激活了身体的“自愈开关”。运动能促进血液循环、增强血管弹性，还能调节激素水平，帮助身体自然地调控血压。
不同运动降压效果大不同
不同类型的运动，降压效果也不一样。下面用表格列出来，这样更直观：
在这些运动里，等长训练可以说是降压“黑马”。英国运动医学杂志在2023年发布的一项涉及1.5万人的研究提到，做靠墙静蹲，能让大概90.4%的参与者收缩压明显下降。这种“静态发力”的运动方式，在增强血管壁韧性的同时，还不会给心脏增加太大负担。跑步对降低舒张压效果特别明显，有91.3%的受试者持续跑步后舒张压改善不少。
运动前，这几步别漏了
知道运动能降压，那具体该怎么运动呢？这里面学问可大了，得从运动前、运动中还有不同人群适合的运动项目这些方面来了解。
运动前有“三道安全关卡”得注意。首先是血压评估，如果收缩压超过180mmHg或者舒张压超过110mmHg，就先别着急运动，得把血压控制住再说。其次，要去做身体检查，像心电图、心脏彩超这些，看看心血管有没有隐患。最后，一定要得到医生的许可，让专业医师根据个人情况制定个性化运动方案，这样运动起来才更安全。
运动时，遵循这些“法则”
运动的时候也有“黄金法则”。运动频率方面，每周最好做5次有氧运动，中间穿插2次抗阻训练。运动强度别太大，中等强度就行，判断标准就是运动的时候能正常说话，但没法唱歌。运动时间上，单次运动30-60分钟比较合适，这里面还得包括5分钟热身和5分钟放松。运动顺序也有讲究，先花5-10分钟做低强度有氧热身，然后做抗阻训练，最后再进行有氧运动。
不同人群，选对运动很关键
不同人群适合的运动项目也不一样，下面给大家详细说说：
运动降压，这些误区别踩
很多人在运动降压这件事上还存在一些误区，得和大家说道说道。有的朋友觉得运动强度越大越好，其实这不对。高血压患者适合中等强度运动，要是运动太剧烈，血压反而会突然升高。美国心脏协会给过建议，可以通过心率来控制运动强度，运动时心率=（220-年龄）×（60%-70%）。
还有人觉得只做有氧运动就够了，这也不准确。抗阻训练能增强肌肉力量，提高基础代谢，把它和有氧运动结合起来，降压效果会更好。有一项涉及500名患者的研究就显示，有氧和抗阻一起做的那组，比单纯做有氧的那组血压能多降低2.5mmHg。
另外，运动完可别马上休息，突然停止运动可能会让血压骤降，运动后最好花5-10分钟慢走或者拉伸一下，让身体平稳过渡。
运动融入生活的小窍门
要是想把运动融入日常生活，也有不少实用技巧。可以试试碎片运动法，把30分钟的运动拆分成3个10分钟，利用通勤、午休这些零碎时间来完成。
喜欢社交的朋友，不妨加入跑步群、健身俱乐部，这样运动的时候能认识很多志同道合的伙伴，运动也变得更有意思了。要是不想出门，家庭运动法也不错，和家人一起打打羽毛球、跳跳健身操，营造健康的生活氛围，还能增进家人之间的感情。
运动对高血压患者来说真的很重要，但一定要科学运动。每个人的身体状况不一样，运动的时候还是要多听医生的建议，根据自身情况调整运动方案。希望大家都能通过科学运动，把血压控制好，拥有健康的身体。
参考资料：
【1】《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》；
【2】《35岁医生运动4个月后，高血压恢复正常！原来最降压的运动是这个》；
【3】《降血压的这些最佳运动，赶紧练起来！》
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